Ont i ryggen? Då ska du styrketräna
”Ajajaj, inte ska du lyfta sådär tungt, akta ryggen!” Att ha ont i ryggen är vanligt och de välmenande råden om hur man ska behandla det är många. Men vad ska man göra om man har ont i ryggen och borde man akta ryggen och helt undvika styrketräning?

Olika typer av ryggsmärta
Hur du ska behandla en ond rygg beror på vilken smärta i ryggen du har. Det finns tre typer av ryggsmärta:
- Smärta på grund av sjukdom eller frakturer.
- Smärta på grund av nervpåverkan, det vill säga diskbråck.
- Ospecifik ländryggsmärta.
Misstänker du att din rygg gör ont på grund av sjukdom, frakturer eller nervpåverkan/diskbråck ska du vända dig till en läkare, kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. Det är inte alltid lätt att veta om det rör sig om den här typen av smärta, men fick du till exempel ont i samband med att du ramlade eller om du haft ont i en längre period behöver ryggen undersökas.
Tipsen i den här texten vänder sig till dig med ospecifik ländryggsmärta, det vill säga ont i nedre delen av ryggen.
Varför har jag ont i ryggen?
Du som har en ospecifik ländryggsmärta behöver först ta reda på varför du har ont.
Ibland har man svaret själv, så tänk efter hur länge du har haft ont och om smärtan uppkom vid något speciellt tillfälle? Fick du ont i ryggen efter ett marklyft eller knäböj eller skapar andra specifika övningar smärta?
Om du inte själv kan lista ut varför du har ont eller korrigera din teknik i vissa övningar, ta hjälp av en personlig tränare. Hen kommer titta på hur om ryggens position är stabil och neutral under rörelsen, eller om du gör fel. Hen kommer också att titta på musklerna som ska jobba med ryggen: musklerna runt höft, core och rumpa. Utifrån det här kommer hen att sätta ihop ett program med övningar du kan göra mot ont i ryggen.
Hur du själv kan förebygga ryggont
- Träna upp core.
- Styrketräna, framförallt stabiliserande övningar.
- Träna upp underkroppen (främst baksida lår och rumpa) för att avlasta ryggen.
- Stretcha höftflexorerna, sätesmusklerna och hamstrings.
Vad du kan göra själv när du har ont
- Fortsätt röra dig! Ryggen mår bäst av rörelse även när du har ont. Dessutom blir kompressionskraften större när du sitter ner.
- Rulla på foamroller.
- Stretcha ryggen.
- Ta en massage – du vet väl att du kan använda friskvårdsbidraget till massage hos massörer, naprapater, fysioterapeuter och kiropraktorer.
Ska man träna marklyft om man har ont i ryggen?
Har du akut ryggont ska du undvika marklyft, men rör på dig i övrigt för ryggens skull.
Tränar du redan marklyft – fortsätt
I en studie vid Umeå Universitet 2015 frågade sig fysioterapeuter om man kan behandla ospecifik ländryggsmärta med marklyftsträning. I studien deltog 70 personer som delades in i två grupper. Båda grupperna tränade 12 träningspass under åtta veckor. Marklyftsgruppen fick träna marklyft under instruktioner om lyftteknik av fysioterapeut och öka belastningen under studiens gång.
Rörelsekontrollgruppen däremot fick 2-3 gånger om dagen göra övningar hemma, och övningarna liknade under studiens gång marklyft alltmer.
För båda grupperna minskade smärtan, men rörelsekontrollgruppen upplevde bättre funktion och fick högre poäng när de testade rörelsekontrollen. Utifrån den här studien forskade man vidare på vilka patienter som får minskad ryggsmärta och bättre funktion av marklyftsträning och kom fram till att personer som var starkare i början av studien fick bättre resultat av att fortsätta göra marklyft.
Hur du kan variera dina marklyft när du har ont i ryggen
Det finns många alternativ till marklyft om du har ont i ryggen:
- Sumomarklyft – avlastar ryggen och tar mer i framsida lår.
- Marklyft i trapbar – avlastar ryggen och tar mer i framsida lår.
- Rumänska marklyft – avlastar ryggen och tar mer i rumpa och baksida lår.
- Enbenta bulgariska marklyft – avlastar ryggen och tar mer i rumpa och baksida lår.
Upphöjda marklyft – avlastar ryggen och låter dig träna på en begränsad del av rörelsen.