Hösten bästa tiden för styrketräning – hemma eller i gymmet

Hemkarantän, sommar och semester eller långvarig motivationsbrist – oavsett vad som gjorde ditt uppehåll från styrketräningen längre än du önskade finns ingen bättre tid att komma tillbaka än nu. Här är anledningarna till varför du ska börja gymma i höst.

 

 

Bästa tiden för att skapa nya rutiner

Brukar du avge ambitiösa träningslöften medan du sippar på nyårschampagnen, bara för att bryta dem tre veckor senare? Då är den vinnande strategin att leva efter dina nyårslöften redan nu. Hösten är den naturliga årstiden för att börja om – du kommer förhoppningsvis tillbaka utvilad efter semestern, skolan startar och på jobbet drar nya projekt igång. Nu är den perfekta perioden för dig att börja gymma eller styrketräna, och behöver du draghjälp för att hitta motivationen igen är det smart att ta hjälp av en PT. När du sedan kommer till den utmanande julledigheten sitter de nya vanorna i ryggmärgen och du kan ägna tiden efter nyår åt att bygga vidare på dina träningsmål och inte bara försöka börja gymma igen efter ytterligare ett uppehåll.

Du kommer att sitta stilla. En hel del.

Hösten är en enda lång myssäsong fylld av tända ljus, tv-serier och långa middagar. Det kan också vara en hektisk jobbperiod med inte fullt så mysiga mötesmaraton och extra långa mejlslingor. Det kommer bli en hel del stillasittande, om inte som en följd av händelserna i livet så på grund av väderomslaget och mörkret. För att orka sitta ner hela dagarna, både fysiskt och mentalt, behöver du styrketräna.

För att det visst finns dåligt väder

Att träna utomhus är hur bra som helst, om du faktiskt tar dig ut. Tröskeln till att styrketräna i en garanterad regnfri inomhusmiljö, oavsett om det är hemmagymmet eller i vanliga gymmet, är definitivt lägre. Och den bästa träningen är trots allt den som blir av.

Du vinner över isfläckarna

Att lägga in övningar som involverar de stabiliserande musklerna i din styrketräning är din bästa försäkring mot vinterns alla förrädiska isfläckar. Det behöver inte vara så krångligt att träna balansen – prova att göra dina hantelövningar på ett ben, lägg till en rotation eller ta hjälp av en BOSU- eller balansboll.

Du får bättre immunförsvar

Är du fysiskt aktiv (med lagom intensitet) någon timme eller två per dag minskat risken att bli förkyld med 30 %. Tränar du två dagar per vecka får du hälften så många sjukdagar i förkylning eller influensa som personer som inte tränar. Tänk om du slipper höstförkylningen av något så enkelt som att gå till gymmet ett par dagar i veckan?

Om du går till gymmet i coronatider är det förstås viktigt att du håller avstånd, tvättar händerna noggrant, använder handsprit och gör rent utrustningen efter dig. Och känns det fortfarande olustigt att träna bland andra kan du alltid göra din styrketräning hemma. Många av våra friskvårdsleverantörer erbjuder onlinetjänster där du får hjälp med att sätta ihop program och övningar för hemmaträning.

Du blir piggare och gladare

Styrketräning ökar inte bara blodflödet i kroppen utan också till hjärnan, vilket gör dig piggare. Dessutom utsöndras endorfin, dopamin och serotonin som minskar ångest och depression. Styrketräna och se till att boosta med D-vitamin och du är bra rustad inför det tunga höstmörkret.

Du får chansen att periodisera din träning som proffsen

Även om man kan tro att elitidrottare alltid är i sitt livs form har de lugnare perioder där de bygger upp sin grundstyrka, för att sedan kunna toppa formen inför tävlingssäsongen. Och knepet att periodisera sin träning kan du också prova! Om du till exempel brukar börja springa på våren kan du använda hösten till att styrketräna för att minska risken för skador när löpsäsongen drar igång igen. Även du som styrketränar året om har mycket att vinna på att periodisera den. Se hösten som en utvecklingsperiod där du går tillbaka till basövningarna, ser över din teknik och lägger styrkegrunden för framtida pers.

Ont i ryggen? Då ska du styrketräna

”Ajajaj, inte ska du lyfta sådär tungt, akta ryggen!” Att ha ont i ryggen är vanligt och de välmenande råden om hur man ska behandla det är många. Men vad ska man göra om man har ont i ryggen och borde man akta ryggen och helt undvika styrketräning?

 

Olika typer av ryggsmärta

Hur du ska behandla en ond rygg beror på vilken smärta i ryggen du har. Det finns tre typer av ryggsmärta:

  • Smärta på grund av sjukdom eller frakturer.
  • Smärta på grund av nervpåverkan, det vill säga diskbråck.
  • Ospecifik ländryggsmärta.

Misstänker du att din rygg gör ont på grund av sjukdom, frakturer eller nervpåverkan/diskbråck ska du vända dig till en läkare, kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. Det är inte alltid lätt att veta om det rör sig om den här typen av smärta, men fick du till exempel ont i samband med att du ramlade eller om du haft ont i en längre period behöver ryggen undersökas.

Tipsen i den här texten vänder sig till dig med ospecifik ländryggsmärta, det vill säga ont i nedre delen av ryggen.

Varför har jag ont i ryggen?

Du som har en ospecifik ländryggsmärta behöver först ta reda på varför du har ont.

Ibland har man svaret själv, så tänk efter hur länge du har haft ont och om smärtan uppkom vid något speciellt tillfälle? Fick du ont i ryggen efter ett marklyft eller knäböj eller skapar andra specifika övningar smärta?

Om du inte själv kan lista ut varför du har ont eller korrigera din teknik i vissa övningar, ta hjälp av en personlig tränare. Hen kommer titta på hur om ryggens position är stabil och neutral under rörelsen, eller om du gör fel. Hen kommer också att titta på musklerna som ska jobba med ryggen: musklerna runt höft, core och rumpa. Utifrån det här kommer hen att sätta ihop ett program med övningar du kan göra mot ont i ryggen.

Hur du själv kan förebygga ryggont

  • Träna upp core.
  • Styrketräna, framförallt stabiliserande övningar.
  • Träna upp underkroppen (främst baksida lår och rumpa) för att avlasta ryggen.
  • Stretcha höftflexorerna, sätesmusklerna och hamstrings.

Vad du kan göra själv när du har ont

  • Fortsätt röra dig! Ryggen mår bäst av rörelse även när du har ont. Dessutom blir kompressionskraften större när du sitter ner.
  • Rulla på foamroller.
  • Stretcha ryggen.
  • Ta en massage – du vet väl att du kan använda friskvårdsbidraget till massage hos massörer, naprapater, fysioterapeuter och kiropraktorer.

Ska man träna marklyft om man har ont i ryggen?

Har du akut ryggont ska du undvika marklyft, men rör på dig i övrigt för ryggens skull.

Tränar du redan marklyft – fortsätt

I en studie vid Umeå Universitet 2015 frågade sig fysioterapeuter om man kan behandla ospecifik ländryggsmärta med marklyftsträning. I studien deltog 70 personer som delades in i två grupper. Båda grupperna tränade 12 träningspass under åtta veckor. Marklyftsgruppen fick träna marklyft under instruktioner om lyftteknik av fysioterapeut och öka belastningen under studiens gång.
Rörelsekontrollgruppen däremot fick 2-3 gånger om dagen göra övningar hemma, och övningarna liknade under studiens gång marklyft alltmer.

För båda grupperna minskade smärtan, men rörelsekontrollgruppen upplevde bättre funktion och fick högre poäng när de testade rörelsekontrollen. Utifrån den här studien forskade man vidare på vilka patienter som får minskad ryggsmärta och bättre funktion av marklyftsträning och kom fram till att personer som var starkare i början av studien fick bättre resultat av att fortsätta göra marklyft.

Hur du kan variera dina marklyft när du har ont i ryggen

Det finns många alternativ till marklyft om du har ont i ryggen:

  • Sumomarklyft – avlastar ryggen och tar mer i framsida lår.
  • Marklyft i trapbar – avlastar ryggen och tar mer i framsida lår.
  • Rumänska marklyft – avlastar ryggen och tar mer i rumpa och baksida lår.
  • Enbenta bulgariska marklyft – avlastar ryggen och tar mer i rumpa och baksida lår.

Upphöjda marklyft – avlastar ryggen och låter dig träna på en begränsad del av rörelsen.