Vattenträning – så tränar du skonsamt i vatten

Letar du efter en skonsam träningsform men drar dig för att börja simma? Du kanske har känt att motionssimbanan inte är något för dig. Som tur är har vattenträningen utvecklats sedan 90-talets vattengympa och numera kan du även dansa, yoga, styrketräna, löpträna, ja till och med cykla i bassängen! Perfekt för dig som har ledvärk, belastningsskador eller bara gillar den smidiga känslan av att befinna dig i vatten. Här får du veta fördelarna med bassängträning, de olika träningsformerna och får tekniktips för vattenlöpning.

 

 

Fördelar med vattenträning

Du har säkert hört att simning är en skonsam träningsform, men faktum är att den mesta träningen som går att utföra i vatten är skonsammare än den på land. Vattnet ger nämligen:

  • Mindre belastning på leder, ligament, senor, skelett och muskler. Tack vare flytkraften väger du mindre i vatten, vilket också ger mindre belastning på kroppen. Det gör vattenträningen extra bra för dig som till exempel har ledvärk, lider av benskörhet, har en belastningsskada eller är överviktig.
  • Ökad rörlighet. Vattnet avlastar din kroppsvikt, vilket ökar din rörlighet när du tränar i bassäng.
  • En smärtlindrande, massageliknande effekt. Uppförsbacken att värma upp en kall och stel kropp i början av träningspass på land försvinner när du kliver i en tempererad bassäng. Många upplever även att träningsvärken minskar eftersom det varma vattnet blir som en massage för musklerna.
  • Effektivare träning. I vatten får du större motstånd än i luften och behöver därför aktivera fler muskelgrupper för att skapa rörelse. Det gör vattenträningen till en effektiv träningsform med en hög energiförbrukning.

 

Vattengympa och andra typer av bassängträning

Det har hänt mycket inom bassängträningen sedan 90-talets vattengympa. Numera hittar du nästan samma utbud av gruppträning som i gymmet: aerobics, dans, stepup, core, vattenboxning, tabataintervaller, styrketräning med redskap, vattenyoga, pilates och vattengymnastik för gravida. En del anläggningar har dessutom spinningcyklar i bassängen eller använder sig av SUP-brädor.

Under Hitta friskvård kan du se vilken form av vattenträning du kan använda friskvårdsbidraget till i området där du bor.

Vilka typer av redskap används i vattenträning?

Eftersom vattnet i sig ger motstånd går det alldeles utmärkt att träna bara med kroppen som redskap. Men det finns också olika redskap som flexistång i skumplast (även kallad flytorm, banan, spaghetti eller noodle), bollar, klossar, hantlar, elastiska band eller joggingbälte. Det finns även vattencyklar, löpband och flottar eller SUP-brädor.

Vattenlöpning – för dig som vill springa utan skadlig belastning

Vattenlöpning har blivit alltmer populärt de senaste åren. Eftersom vattnet avlastar din kroppsvikt och du inte har någon bottenkontakt är det en skonsam form av löpning utan hårda stötar. Därför är träning i vatten perfekt för dig med löprelaterade betalstningsskador som löparknä eller hälsporre. Men det är också en bra träningsform för äldre eller för dig som vill ha en alternativ träning till vanlig löpning. När du tränar vattenlöpning använder du höftböjare och baksida lår mer än i vanlig löpning och det är därför ett bra sätt att stärka upp just de musklerna.

Egentligen behövs ingen utrustning mer än vatten och badkläder, men många föredrar att träna vattenlöpning med väst eller bälte som hjälper till att hålla dig i en upprätt position.

Du kan träna samma typ av pass som inom vanlig löpning – distans, tröskelpass eller intervaller. Då det kan vara svårt att få upp pulsen (vattnets tryck gör att mer blod går tillbaka till hjärtat och mer blod pumpas därför ut per slag) föredrar de flesta att springa intervaller. Det lustiga med intervaller i vatten är dock att ju hårdare och fortare du springer, desto långsammare går det.

Tekniktips för vattenlöpning

 

Även om vattenlöpning fungerar som alternativ träning till vanlig löpning är det några saker som skiljer sig när det kommer till tekniken:

  • Flytbälte och upprätt position. Till skillnad från vanlig löpning, där målet är att springa lätt framåtlutad, ska du ha en upprätt position i vattenjoggen. Till din hjälp har du ett flytbälte, som namnet till trots inte håller dig helt flytande utan snarare hjälper dig hitta rätt höftposition i vattnet.
  • Inte nudda botten. På grund av vattenmotståndet blir ditt löpsteg väldigt onaturligt om du sätter i fötterna i botten. Spring istället utan bottenkontakt.
  • Överdriv löpsteget. Trampa inte vatten utan ta stora, överdrivna steg för att kompensera vattenmotståndet. Dra upp knäna högt och sparka snett bakåt.
  • Sträck på höften. Spring i upprätt position, men undvik att bli sittande i steget.
  • Pendla med armarna. Liksom du överdriver löpsteget – jobba lite extra med aktiva armar.
  • Flexa fötterna. För att få med vadmuskulaturen trots att du inte har någon markkontakt kan du flexa foten.

Crawla bättre med de här tekniktipsen

Kan man lära sig crawla som vuxen? Ja! Med de här tipsen på crawlteknik kommer du ta din simning till nästa nivå och lära dig crawla snabbare och effektivare. Vi repeterar tekniken, går igenom de vanligaste misstagen och tipsar hur du kan förbättra din crawlteknik.

 

Hitta flytläget: simma i nedförsbacke

Armtaget börjar med att du sträcker armen framåt och ”tar tag” i vattnet långt framför dig.

För sedan armen bakåt under vattnet med böjd arm, hög armbåge och handflatan bakåt. Här vill du trycka vattnet bakåt och föra kroppen framåt. Har du sträckta armar kommer ditt armtag att bli ineffektivt eftersom du behöver trycka undan mer vatten. Men har du armen för nära magen trycker du inte bort tillräckligt med vatten. Satsa därför på att ha armbågen böjd, så hittar du rätt läge.

Dra armtaget under vattnet ända bak till låret och lyft sedan handen ur vattnet, fortfarande med en hög armbåge. Försök att nudda med tummen i armhålan för att få till rotationen i kroppen innan du sträcker fram armen igen. Du börjar nästa armtag när den första armen befinner sig som högst ovanför axeln.

Som nybörjare vill man oftast pausa längst fram eller bak, men armtaget är en pågående rörelse utan början och slut. Ett annat vanligt misstag är att man korsar mittlinjen, vilket gör att man simmar i en ineffektiv sicksack. Simma istället axelbrett. Slutligen tror många att det är viktigt att simma snyggt utan plask och sticker därför ner handen försiktigt i vattnet. Men ett effektivt armtag är ett kraftfullt sådant där du kastar ner handen med en lätt böjd handled. Vad spelar det för roll om det skvätter när du lärt dig crawla snabbare?

Armtaget: kontinuerlig rörelse med hög armbåge

Du som har en ospecifik ländryggsmärta behöver först ta reda på varför du har ont.

Ibland har man svaret själv, så tänk efter hur länge du har haft ont och om smärtan uppkom vid något speciellt tillfälle? Fick du ont i ryggen efter ett marklyft eller knäböj eller skapar andra specifika övningar smärta?

Om du inte själv kan lista ut varför du har ont eller korrigera din teknik i vissa övningar, ta hjälp av en personlig tränare. Hen kommer titta på hur om ryggens position är stabil och neutral under rörelsen, eller om du gör fel. Hen kommer också att titta på musklerna som ska jobba med ryggen: musklerna runt höft, core och rumpa. Utifrån det här kommer hen att sätta ihop ett program med övningar du kan göra mot ont i ryggen.

Benen: sparka från höften

Crawl är en överkroppsaktivitet och benens funktion är ungefär densamma som armpendlingen i löpningen – de hjälper till att hålla balansen. Blir du flåsig av att simma en längd beror det med största sannolikhet på att du sparkar för hårt med en muskelgrupp som kräver mycket syre. Här kan du prova simning med dolme för att öva på att låta överkroppen jobba.

Ha med dig bilden att dina ben ska släpa något. Ska du simma i öppet vatten kan du faktiskt låta benen släpa, eftersom våtdräkten ger dig flytkraft ändå.

Vid crawl i bassäng ska bensparken komma från höften, med sträckta fötter och raka knän. Undvik cykelsparkar från knät och nedåt.

Andningen: fokusera på att andas ut

Det moment flest crawl-nybörjare sliter med är andningen, där man fokuserar så mycket på att andas in att man glömmer att först andas ut.

För att lyckas med andningen behöver du ha ett bra vattenläge. Annars kommer du vilja andas framåt istället för åt sidan och då råka lyfta huvudet, vilket gör att benen sjunker och vattenläget blir ännu sämre.

Något annat som underlättar andningen är rotationen. Hela din kropp ska rotera från sida till sida, vilket börjar i höften. När du roterar ordentligt behöver du nämligen inte vrida så mycket på huvudet.

Fokusera på utandningen redan under vattnet. Blås bestämt ut luften genom näsan, eller både ur näsan och munnen om det passar dig bättre. När armen är vid höften vrider du sedan upp huvudet åt sidan och drar in luft. Här ska toppen av huvudet hela tiden vara framåt och örat och kinden ligga i vattnet. När armen är ovanför vattenytan halvvägs genom armtaget vrider du sedan tillbaka huvudet.

Hur ofta du andas bestämmer du själv, men det vanligaste är vartannat eller vart tredje armtag.

Crawlkurs – bästa sättet att lära sig crawla som vuxen

Även om du kommer långt med de här tipsen är det enklaste sättet att lära sig crawla att gå en kurs. Här hittar du simhallar och simkurser där du kan använda ditt friskvårdsbidrag.