Sommarträning – träna effektivt utomhus

Känner du att du slappar av som mest och mår som bäst när du får röra på dig regelbundet? Är du rädd att halka ur dina träningsrutiner när du är ledig? Oroa dig inte. Bara för att det är semestertider och du kanske reser bort behöver du inte tillbringa all din tid i hängmattan för det. Det finns massor med smarta sätt att få till din träning under semestern. Du kan använda din kropp eller naturen till hjälp, och också använda dig av digitala tjänster som ger dig stöd och coachning via din mobil. Så här får du en skön, rolig och effektiv sommarträning, var du än befinner dig.

 

Du är ditt eget gym

Historiskt sett har vi människor oftast utgått från vår kropp som träningsredskap. Att träna med sin kroppsvikt som motstånd är enkelt, går att göra var du än är och går att anpassa efter din nivå. Du kan träna både kondition och styrka, och det är lätt att göra övningar där du kombinerar båda. Du kan även ta naturen och det som finns i den till hjälp.

Här är några tips, idéer och övningar du kan göra i princip var du än befinner dig, med bara din kropp som träningsredskap.

  • Burpees. När personliga tränare får frågan ”vilken övning är den mest effektiva” så svarar de flesta burpee. Den relativt enkla övningen där du går ner på huk, sparkar bak benen så att kroppen hamnar i plankposition, böjer armarna tills bröstet tar i underlaget och sedan hoppar upp igen och klappar ihop händerna över huvudet är allt annat än lätt när du utför den som repetition om och om igen. Anledningen till att den är så tuff och effektiv är att den kombinerar förbränning, styrka, uthållighet och koordination. Du tränar hela kroppen, plus konditionen. Dessutom kan du göra burpeen i princip var som helst. Är du i bra form kan du testa att köra 100 burpees så snabbt som möjligt, det är en riktig genomkörare.
  • Tabata-intervaller. Tabata är ett intervallupplägg där du kör 8 intervaller på 20 sekunder vardera med 10 sekunders vila emellan. Om du gör 5-6 set så får du en riktigt bra genomkörare. Exempel på olika övningar du kan göra i dina tabata-intervaller är knäböj, utfallshopp, burpees, boxhopp (upp på en bänk, trappa, sten etc.) och planka med förflyttning. Enkelt att utföra var du än är.
  • Backlöpning. Hitta en backe som är lagom lång och brant (det ska ta cirka 30 sekunder att springa uppför den). Värm upp med lite jogging, sprinta sedan uppför backen och jogga nerför igen. Upprepa det här 5-10 gånger beroende på din nivå. Backlöpningen tränar både konditionen och benmusklerna och är en väldigt effektiv övning där allt du behöver är dig själv och en backe.
  • Strand-sprint. Vill familjen lata sig på stranden när du vill röra på dig? Ni kan alla få det ni suktar efter. Sanden på stranden är ett utmanande underlag och om du kör explosiva sprintvändor barfota kommer den lösa sanden att få dina muskler jobba riktigt hårt. Du tränar kondition och benstyrka samtidigt som du får känna av den sköna brisen från vattnet. Varför inte avsluta sprintövningarna med en skön simtur för att svalka av dig?
  • Styrketräning ute i naturen. Är du orolig över att tappa styrka under semestern? Ta det lugnt! Så fort går det inte att förlora muskelmassa, men det finns en rad med övningar som du kan göra själv, som både låter dig underhålla och till och med bygga upp din styrka. Exempel på sådana övningar är armhävningar, plankan, knäböj, utfallsgång, göra chins i en trädgren eller en lekställning, step-ups på något högt objekt m.m. Du kan även använda föremål omkring dig som vikter och redskap. Att lyfta stenar och vattenhinkar och gå med dem är tufft. Såga och hugga ved gav muskler förr i tiden. Är du ute i sommarstugan kan du få mycket gjort samtidigt som du styrketränar.

Tänk på!

Att träna ute med bara dig själv och miljön du befinner dig i är riktigt skönt och en upplevelse som vårdar ditt inre medan du tar hand om din kropp. Det är dock några saker som är bra att tänka på när du tränar ute på sommaren. Solen och värmen kan vara förrädisk och kan leda till både solsveda och vätskebrist. Träna gärna tidigt eller sent på dagen när solen inte är så stark. Använd solskydd och kom ihåg att dricka vatten. Då får du en riktigt skön och sund hälsostund.

Ta med dig friskvårdsbidraget på semestern

Du behöver faktiskt inte förlita dig helt till dig själv bara för att du tar ledigt och åker bort från vardagen. Massor av de aktiviteter som omfattas av friskvårdsbidraget går att ta del av även när du åker på semester. Här är några sätt som du kan få hjälp med din sommarträning eller roliga och stimulerande sätt att variera den på:

  • Gympass och bootcamp utomhus. Nu när det blir sommar är det faktiskt ganska många leverantörer som flyttar sina gruppträningspass utomhus. Förutom sol, frisk luft och en härlig miljö blir det också lättare med den sociala distanseringen utomhus. En del gym tar med sig några enkla redskap till sina pass, medan andra använder det som finns i naturen och deltagarnas kroppsvikt. Utomhusträning är omväxlande, tufft, lekfullt, stimulerande, roligt och det är ett perfekt sätt att träna organiserat för friskvårdsbidraget även när det är sol och semester.
  • Träning online. Att träna med hjälp av pass och program online var på gång att bli riktigt populärt redan innan coronaviruset fick oss att leta efter digitala lösningar för att kunna fortsätta att träna tryggt. I dag erbjuder i princip alla stora gymkedjor hundratals av sina pass online. Det innebär att du kan få instruktörsledd träning via din mobil, dator eller surfplatta var du än är i sommar, och när du vill. Med den friheten kan du hålla dig i form hur du än tillbringar din ledighet
  • PT online. En personlig tränare kan skräddarsy ett unikt program just efter dina förutsättningar och mål. Dessutom får du massor med pepp, inspiration, feedback, goda råd, smarta tips och svar på dina frågor. Med en PT får du en anpassad träning som effektivt ger dig de resultat som du vill ha, och som håller dig motiverad hela tiden. Nu behöver du inte ens gå till ett gym för att få hjälp av en PT. Många leverantörer erbjuder precis samma tjänster online. Du kan få en personligt upplagd träning och viktig feedback var du än är, och precis när du vill, med en PT i din mobil.
  • Vattensporter. Semestrar du i närheten av vatten? Missa då inte de spännande, härliga och effektiva träningsformer som du kan utföra på vatten, till exempel att paddla kanot/kajak, vind- eller kitesurfa, segla jolle, eller testa SUP (Stand Up Paddle-board). Just SUP finns i flera olika varianter där du antingen kan paddla dig fram som med en kanot eller ta del av ett fantastiskt pass SUP-yoga där övningarna utförs på brädan i vatten, vilket leder till en oslagbar avslappning samtidigt som du tränar balans och styrka.
  • Online yoga. När vi ändå är inne på yoga, den här fantastiska träningsformen, som kallas för meditation i rörelse, ger dig både en mental som fysisk träning och finns självklart även online. Flera av våra leverantörer erbjuder en stor variation av yogapass online så att du kan träna precis var du vill och när du vill.
    • Mental träning online. Friskvårdsbidraget omfattar även andra aktiviteter som hjälper dig att stressa av, hitta lugnet, återfå fokus och ta bättre hand om dig själv. Bland de friskvårdstjänster som erbjuds online kan du välja mellan till exempel mindfulness, stresshantering, mental träning och kostrådgivning. Semestern är ett perfekt tillfälle att verkligen ta hand om dig själv och skapa nya sunda vanor som får dig att må bättre hela året om.

Sätt upp dina må bra-mål och må bättre

Det enda som är säkert är att ingenting är säkert, brukar man ju säga. Det har nog aldrig stämt så bra som nu, när världen känns som om den är upp och ned och det är svårt att leva efter sina vanliga mönster eller att planera något. Men livet behöver inte stanna upp bara för att det inte längre går att boka in saker i kalendern, tvärtom är det här ett tillfälle när vi kan sätta upp må bra-mål som vi själv kan styra. Att må bra handlar trots allt om livet som helhet och inte bara att vi rör på oss vissa tider på vissa platser. Varför inte passa på att se över ditt liv, rensa bort det som inte får dig att må bra och istället fylla på med det som får dig att le, ger dig lugn och styrka samt fyller dig med glädje, hopp och livslust.

Här kommer några tips på hur du tar till vara på den här osäkra tiden och sätter upp dina må bra-mål som gör ditt liv bättre och roligare, nu och i framtiden.

Ha ett utvecklingssamtal med dig själv

Livet är fyllt av möten som går ut på att förbättra saker och ting. I skolan har vi utvecklingssamtal med lärare och mentorer för att kunna trivas bättre och lära oss mer. På jobbet pratar vi med vår chef för att få veta vad vi är bra på och vad vi kan utveckla. Men hur ofta har vi ett utvecklingssamtal med oss själva för att gå igenom vad som är bra och vad som kunde vara bättre samt vilka mål vi vill uppnå? Sätt dig ner med papper och penna på en lugn och stilla plats och fundera över hur ditt liv ser ut. Fråga dig själv vad du är nöjd med, vad du vill ändra på, vad du längtar efter och vad du vill uppnå. Skriv ner en lista med saker som du vill ta itu med och utifrån den kan du sedan börja skapa konkreta handlingsplaner. Tänk på att må bra handlar om många saker i livet; aktivitet, hälsa, kost, sömn, stress, relationer, nöje, lust m.m. Kanske vill du börja äta hälsosammare eller umgås mer med de människor som gör dig glad. Kanske vill du få nya utmaningar och ta din träning till nya höjder eller bli bättre på att hitta lugnet i vardagen. Bara du vet vad som får dig att må bra. Få in mer av det i livet.

Bli bättre på sömn

Vi tänker allt mer på att röra på oss och äta rätt men vi verkar ha glömt bort hur viktig sömnen är. Man uppskattar att upp till tre miljoner svenskar lider av sömnproblem och enligt Torbjörn Åkerstedt, som är professor vid Karolinska institutet och Stressforskningsinstitutet, har andelen svenskar som anser att de har problem med sömnen fördubblats sedan 1970-talet. Är du en av dem som har svårt med sömnen? Då kan du sätta upp bättre sömn som ett av dina må bra-mål! Din sömn är nämligen väldigt viktig för ditt välmående. När du sover återhämtar sig din kropp och din hjärna, viktiga hormoner bildas, slagg rensas bort, immunförsvaret aktiveras, nya kunskaper och intryck bearbetas. Om du inte sover ordentligt hinner inte din kropp med att återhämta sig, du får mindre ork både fysiskt och mentalt och ditt immunförsvar försämras. Blir sömnbristen långvarig kan den leda till sjukdom. Bra sömn är en grund för bra hälsa och välmående, och motion kan leda till bättre sömn.

Lev i nuet

Carpe diem må kanske kännas som ett söndertjatat uttryck men det är trots allt en viktig nyckel till att må bra. Eller rättare sagt, att älta det som har hänt samt att oroa sig över framtiden är definitivt i vägen för ett skönt välmående. Vill du må bra, lär dig att befinna dig i stunden. Hur du kan lära dig det? Det finns flera olika sätt och du kan pröva dig fram för att se vad som passar dig bäst eller kombinera dem.

En väldigt populär metod är mindfulness. Det är en enkel meditationsteknik som helt enkelt går ut på att du är uppmärksam på det som händer i stunden utan att värdera eller döma det, utan istället har en nyfiken och accepterande inställning till det som du upplever. Rent praktiskt kan det handla om att betrakta regndroppar som rinner nedför ett fönster eller att observera alla intryck som kommer med att äta ett äpple.

En annan populär aktivitet för närvaro i stunden är yoga. Förutom att du tränar rörlighet, balans och styrka får du även öva dig på att koppla bort alla intryck och att vara närvarande i ögonblicket. Det finns många olika typer av yogaformer att välja mellan, ta reda på vilken som kan passa just dig.

Du kan använda friskvårdsbidraget till både mindfulness och yoga. Det finns dessutom digitala tjänster som gör att du kan öva precis var och när du vill. En enkel väg till att må bra.

Träning där du vill och när du vill

Att röra på sig behöver inte vara bundet till en viss plats och en viss inbokad tid. Du kan träna alla möjliga sorters aktiviteter på den plats och den tidpunkt som passar dig bäst. Till att börja med har naturen alltid öppet oavsett vad som än händer i världen. Där kan du springa, cykla, hoppa, klättra, paddla m.m. helt på dina villkor. På köpet får du dessutom frisk luft och en avkopplande naturupplevelse.

Vidare erbjuder många leverantörer sina pass online, så att du kan delta där du är och när det passar dig. Styr själv när du vill berika livet och vårda ditt välmående genom att delta i allt från crosstraining och styrketräning till zumba och yoga online. Självklart gäller friskvårdsbidraget här med.

Vårda dina sociala nätverk

Ensamhet har blivit ett allt större folkhälsoproblem som påverkar vårt välmående både fysiskt och mentalt. Vi är sociala varelser som behöver kontakt, bekräftelse, spegling och stöd från andra. Ensamhet handlar dessutom om mer än att man bara saknar andra människor i sin närhet, en del av oss behöver personer som vi verkligen kan anförtro oss åt; för andra finns de personerna men inte tiden till att umgås med dem. Varför inte göra umgänget med andra till ett av dina må bra-mål? Kontakta den där goda vännen eller kära släktingen som du har tänkt på så länge och ha ett riktigt bra samtal tillsammans. Hör av dig oftare till nära och kära och prata om mer än det ni vanligtvis brukar. Våga ta upp det viktiga och kom närmare varandra. Saknar du någon att prata om vissa särskilda saker med kan du leta rätt på likasinnade via onlineforum och intressegrupper.

Det kanske också är så att du har för mycket människor (eller fel personer) omkring dig och behöver mer tid för dig själv (eller behöver göra en välbehövlig vårstädning bland de du omger dig med). Sätt dina må bra-mål utifrån dina behov, det viktiga är att du känner att du mår bra, inte att du lever upp till yttre förväntningar om hur livet bör se ut.

Skapa hållbara vanor och nå dina må bra-mål

Att sätta upp mål i livet är en sak men att verkligen uppnå dem är en annan. Hur gör man egentligen för att bryta dåliga vanor och skapa nya bra? All förändring börjar med insikt, t.ex. att du märker att du har dålig ork eller känner mycket stress. Utifrån den insikten bestämmer du dig sedan för att börja en ny vana och börjar förbereda dig (t.ex. skaffar träningskläder och gymkort, eller bokar ett yogapass) men hur gör du för att omvandla dina ambitioner till en naturlig del av ditt liv?

En populär metod för att ändra på vanor och nå sina mål är SMART. Den står för att ditt mål ska vara:

  • Specifikt – sätt inte upp luddiga må bra-mål som att du ska röra på dig mer eller äta nyttigare. Var konkret och tydlig med vad du tänker göra, t.ex. att ta en långpromenad tre gånger i veckan eller att äta ett vegetariskt mål varje dag.
  • Mätbart – när din nya vana är specifik så går den att mäta. Du kan t.ex. räkna hur många steg du tar, hur långt du går, hur många gånger du lyfter en vikt, hur ofta du tar en paus eller finner lugnet under dagen.
  • Angeläget – ditt mål ska komma från dina önskningar och behov. Det är lätt att dras med i trender och vad andra tycker men varaktig förändring kommer inifrån dig själv. Följ ditt hjärta och din lust.
  • Realistiskt – att sätta för höga mål som är svåra eller rent av omöjliga att nå leder inte till förändring. Nya vanor, och framför allt de som har med träning att göra, behöver utvecklas över tid. Bestäm dig hellre för att komma ut och röra på dig några gånger i veckan än att vara redo för att springa ett maraton nästa månad. När du har nått ett mål kan du sätta ett nytt högre mål för att komma vidare.
  • Tidsbegränsat – ditt realistiska mål behöver också ligga nära i tiden, t.ex. att du ska göra dina tre kvällspromenader under två veckor och sedan stämma av hur det går. Kanske började du för hårt eller så går det som en dans och du kan börja göra en av promenaderna till en löprunda. Att skapa nya vanor är en långsiktig process som består av delmål. Det är så du gör dem till en naturlig och varaktig del av livet

Ta hand om dig och sätt upp må bra-mål som berikar ditt liv varje dag. Det är du värd!