Det här är kondition och så här förbättrar du den

Ända sedan barnsben har vi fått höra att det är nyttigt att ha en bra kondition, men vad är bra kondition egentligen och hur förbättrar vi den? Här ska vi titta närmare på vad kondition handlar om, hur den påverkar kroppen och självklart vilka aktiviteter du kan använda friskvårdsbidraget till för att förbättra din kondition.

 

Kondition – din kropps förmåga att utföra arbete?

När vi pratar om kondition handlar det i grund och botten om din kropps förmåga att utföra långvarigt submaximalt arbete. Helt enkelt din uthållighet och syreupptagningsförmåga (VO2 Max), hur mycket du kan tillgodogöra dig av det syre du andas in och hur bra din kropp klarar av att transportera ut det syret till dina muskelceller. Din kondition styr hur länge du kan anstränga din kropp utan att du blir trött eller tvingas till att vila.

När du tränar och förbättrar din kondition händer det här i din kropp:

  • Nätverket av kapillärer (de minsta blodkärlen du har i kroppen) ökar och även mitokondrierna blir fler. De är dina cellers kraftverk där förbränningen av näringsämnen sker. Tillsammans gör det här att din fettförbränning förbättras. Mitokondrierna behöver syre till sin förbränning och med fler kapillärer skapas fler vägar för syret som du andas in att ta sig till dina celler. Har du dålig kondition väljer din kropp istället att använda ditt lager av kolhydrater för att få energi, för det kan förbrännas utan syre. Bra kondition innebär alltså att din kropp kan förbränna fett och använda energi mer effektivt.
  • Ditt hjärta blir bättre på att pumpa ut blod i kroppen, bland annat för att det får bättre slagvolym och transporterar ut mer blod vid varje hjärtslag. Det här innebär att ditt hjärta inte behöver jobba lika hårt vid ansträngning och att din vilopuls sänks för att ditt hjärta jobbar mer effektivt.
  • Du får fler röda blodkroppar som transporterar syre ut i din kropp, vilket gör att ditt blod blir mer effektivt när det ska syresätta dina muskler.
  • Din kropp blir även bättre på att transportera bort och bryta ned mjölksyra från dina muskler. Det gör att du kommer att kunna anstränga dig mycket mer innan du får mjölksyra.

Kort sagt får din kropp starkare hjärta, ett vidgat kärlsystem och blir mer effektiv på att använda syre. Det här ger dig inte bara mer ork och uthållighet, du får även ett starkare hjärt- och kärlsystem med klart minskad risk för hjärtsjukdomar. Bra kondition är alltså positivt både för din uthållighet och din hälsa.

 

Så här mäter du din kondition

Nu är du förstås nyfiken på hur din kondition ligger till och det går faktiskt att mäta den utan att behöva gå till ett avancerat fyslabb. Det finns några olika metoder som du kan göra hemma eller på gymmet, helt själv.

  • Mät din vilopuls. Ju bättre din kondition är, desto lägre vilopuls har du (vilopulsen är hur många slag ditt hjärta slår i vila). Den mäter du bäst när du precis har vaknat. Sätt fingrarna mot handleden eller halsen och räkna pulsslag. Antingen genom att räkna dem under 60 sekunder, eller under 15 sekunder och multiplicera slagen med fyra. En normal vilopuls ligger på mellan 60–75 slag per minut. Som jämförelse har riktigt vältränade personer en vilopuls på 35–40 slag i minuten.
  • Gör ett step-test. Om du har en stepbräda eller motsvarande hemma behöver du bara en metronom och ett tidtagarur (båda finns som appar) för att mäta din kondition. Sätt metronomen på 96 taktslag/minut och kliv upp och ned på brädan i tre minuter. När du är klar mäter du dina pulsslag under en minut. Pulsen varierar beroende på hur gammal du är och om du är man eller kvinna. En komplett tabell för att läsa av dina resultat hittar du här. Som referensvärde har en kvinna i åldern 36–45 år ett värde på kring 100–120 pulsslag vid en medelkondition och runt 90 om hon har bra kondition.
  • Gör ett Cooper-test. Ett annat test som du kan göra är ett så kallat Cooper-test där du springer så långt du kan på 12 minuter. När du har mätt distansen du har sprungit kan du räkna ut din maximala syreförbrukning med formeln: distansen minus 504,9 genom 44,73. Låter det krångligt att räkna ut hittar du en tabell här där du kan läsa av vad din distans säger om din kondition. Ett referensvärde är att en kvinna i åldern 30–39 springer 1700–2000 meter om hon har medelkondition och 2000–2500 meter om hon har bra kondition.

Tips när du vill förbättra din kondition

  • Är du ovan med att röra på dig? Då är det bra att börja med raska promenader. Det viktiga är att du får upp pulsen. När du sedan börjar få in vanan att röra på dig regelbundet kan du gå över till en idrott eller aktivitet som kräver mer.
  • Ett bra sätt att lyckas med intervallträningen och få in en bra träningsplan är att ta hjälp av en personlig tränare. En PT kan ta fram en effektiv intervallträning som passar dina förutsättningar och behov. Du får dessutom hjälp med att mäta din utveckling och se hur din kondition förbättras, så att du kan öka intensiteten i din träning på ett optimalt sätt.
  • Variation gör träningen roligare och mer stimulerande, så varva gärna distans- och intervallträning för att få ut mer av både din träning och av upplevelsen.
  • Regelbundenhet är viktig för att bygga upp en bra kondition. Försök träna minst 2–3 gånger i veckan.
  • Föredrar du att träna utomhus blir det bra intervallträning om du väljer en kuperad och varierad terräng där du använder terrängen aktivt. Det ger dessutom mer variation i träningen så att den känns roligare.

Det är aldrig försent att börja springa

Det var en och annan som hickade till när Cliff Young var den som gick först i mål i ett av Australiens tuffaste ultralopp mellan Sydney och Melbourne (en löpsträcka på 875 km). Cliff var nämligen 61 år gammal och hade aldrig deltagit i en löptävling tidigare. Cliff är heller inte ensam om att börja springa sent i livet, var sjätte löpare i Stockholm Marathon är över 50 år. Även om kroppen kanske inte är lika spänstig som när den var ung så går det alldeles utmärkt att börja springa mitt i eller sent i livet. Både din kropp och ditt sinne får massor med hälsofördelar om du drar på dig löparskorna och börjar springa regelbundet. Här får du veta hur nyttigt det är och får en massa bra nybörjartips för hur du bäst kommer igång. Det är aldrig försent.

Löpning gör din kropp starkare oavsett ålder

Forskare vid Manchester Metropolitan University i England var nyfikna på hur stor skillnad det var mellan de som började träna som unga och de som började senare i livet. Går det att komma ikapp även om man börjar springa som äldre eller har man missat chansen till en vältränad kropp? I studien delade forskarna in äldre löpare i två grupper: en grupp med löpare som börjat redan som tonåringar och en med löpare som inte börjat förrän de var minst 50 år gamla. Den första gruppen hade alltså ett försprång på minst 30 år. Resultatet var förvånande, båda grupperna var lika snabba på att springa, oavsett om de börjat som unga eller som medelålders. Båda grupperna hade också 12 % mer muskelmassa i benen och 17 % mindre kroppsfett jämfört med sina inaktiva jämnåriga. Forskningen är alltså tydlig; du får samma effekt av löpningen även om du börjar springa sent.

Det finns fler nyttiga effekter av att börja springa:

  • Löpning förlänger livslängden. Oavsett när du börjar springa så stärks din kropp, ditt immunförsvar och ditt hjärta av träningen. Faktum är att du kan vinna många extraår på att börja springa. Enligt studien Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity så ger två timmar löpning i veckan upp till 40 % minskad risk att dö i förtid. Om du springer regelbundet i 40 års tid så får du i snitt 3,2 extra år i livet. En träningsinvestering där varje timme i löpspåret ger dig sju timmar längre liv.
  • Ett stillasittande liv är en starkt bidragande orsak till benskörhet när man blir äldre. Vill du undvika benbrott ska du alltså springa.
  • Konditionsträning som löpning motverkar högt blodtryck, vilket blir vanligare ju äldre man blir. Att röra på sig motverkar också den naturliga förlusten av muskelmassa som kommer med åldern. När du börjar springa får du en sundare fördelning av muskler kontra fett i kroppen, något som leder till mer ork och minskad risk för olika sjukdomar.
  • Löpning ger dig bättre kondition. Det vill säga högre uthållighet, bättre syreupptagningsförmåga och din kropp blir bättre på att syresätta musklerna. Du får kort och gott mer ork och en bättre livskvalitet. Du blir inte trött lika fort vid ansträngning och din kropp klarar av mer.
  • Ett fysiskt aktivt liv minskar risken för åldersdiabetes.

 

Saker att tänka på när du börjar springa mitt i livet

Kroppen förändras som sagt med åren. Hjärt- och kärlsystemet får en lägre verkningsgrad, kroppen blir sämre på att lagra energireserver, leder och bindväv blir mindre elastiska, brosk slits och muskelmassan minskar. Kort sagt så blir kroppen mer känslig för slitage och skador jämfört med när man var ung. Något som däremot förblir detsamma är träningsbarheten hos musklerna. Det innebär att om du är otränad som äldre kan du förbättra din muskelstyrka på precis samma sätt som någon som är otränad och yngre, och det har ju forskningen också bevisat.

Rent praktiskt innebär det här att du bör vara mer försiktig när du ger dig ut i löpspåret. Starta mjukt och försiktigt till en början. Ge dig hellre ut på fler kortare och stillsammare turer än enstaka långa pass. Då bygger du upp din kondition gradvis, lär känna din kropps möjligheter och begränsningar och inte minst så hittar du en bekväm hållning samt det rätta löpsteget. Välj också att springa på ett mjukare underlag som är skonsammare mot leder och brosk, till exempel skogsstigar och barkspår. Långa turer på hård asfalt är inget som du bör börja med.

Löpcoachen Marcus Nilsson, som har skrivit boken Löpträning mitt i livet, påpekar också att många som börjar springa sent kommer från en lång tid av inaktivitet och därmed har ett dåligt naturligt rörelsemönster och saknar koordination. Dessutom saknar nybörjare styrka i bålen på grund av mycket stillasittande och utan corestyrka blir det svårare att hitta rätt hållning och ett bra löpsteg. Marcus rekommenderar nybörjare att starta försiktigt och gradvis träna upp fysik och koordination, kombinera löpningen med coreträning och ta gärna hjälp av en personlig tränare som hjälper till att hitta en bra nivå och rätt hållning.

 

Så kommer du igång med löpningen – bästa nybörjartipsen

Du har alltså allt att vinna på att börja springa, även om du har passerat 30, 40,50 eller 60 år. Du kan som sagt även vinna lopp efter 60, det viktiga är att du kommer ihåg din kropps begränsningar. Det finns även en rad med bra tips för nybörjare (oavsett ålder) som gör det lättare att komma igång och som minskar risken för skador. Här är några tips som hjälper dig ut i löpspåret:

  • Satsa på bra skor och kläder. Komfort är viktigt när du är ute och springer och bra skor är ett måste för att undvika skador. Gå till ett proffs som kan analysera hur du springer, hur dina fötter ser ut och hur du placerar steget. Då får du ett par skor som verkligen passar just dig och din löpning. Det är dessutom roligare att ge sig ut när man har ny och bra utrustning.
  • Börja med att varva jogging med promenad. Det klassiska nybörjarmisstaget när det gäller all träning är att gå ut för hårt. Visst är det så att du känner dig peppad och driven, men att explodera i hård aktivitet innan kroppen är van slutar bara i att du skadar dig eller kör slut på dig själv och tappar lusten innan du ens har börjat. Ha tålamod, resultaten kommer. Börja din löpträning med att varva rask promenad med jogging. Det ger effekt och du kommer gradvis in i ett högre tempo.
  • Börja med korta rundor ofta. Då får du in vanan och det blir till en regelbunden aktivitet att dra på dig skorna och ge dig ut. En 20-minuters sväng några gånger i veckan är mycket bättre än en timmes tur på helgen, till att börja med.
  • Varva löpningen med styrketräning och stretching. Din kropp är ovan att röra på sig, och behöver bygga upp styrka och rörlighet. Allsidig träning är alltid bra.
  • Spring på ett mjukt underlag som är skonsamt mot fötter och ben. Välj hellre att ge dig ut i naturen än efter vägar. Den blandade terrängen tränar dessutom din koordination, och det är mer stimulerande samt givande att vara ute i en naturlig och varierad miljö.
  • Kom ihåg varför du springer. Det kommer att ta emot vissa dagar och då är det bra att gå tillbaka till din grundmotivation. Det finns en mening med varför du springer, glöm aldrig den. Men här har du ett försprång som äldre. Det man ser på de som börjar springa sent i livet är att de har en mycket hög motivation. De vet hur mycket de har att vinna. När du vet varför du springer kommer du också att bli bättre på det.