Processmål ger dig motivation trots inställda lopp

För många motionärer är motionslopp en stor motivationsfaktor till att hålla igång träningen, oavsett om målet är att ta personbästa eller ”bara” att ta sig runt. När loppen ställs in på grund av Corona upplever många motionärer att motivationen vacklar. I år ligger utmaningen i att sätta mål som känns värda att jobba för, oavsett om loppen blir av eller ersätts med virtuella varianter på hemmaplan. Lösningen? Sätt upp processmål.

 

 

Vad är resultatmål, prestationsmål och processmål?

Elitidrottare har länge ägnat sig åt målsättningar, där resultatmål, prestationsmål och processmål är lika viktiga delar.

Resultatmål

Resultatmål går ut på att vilja vinna över någon annan, ta medalj, slå världsrekord eller klara en viss tid, höjd, längd och så vidare för att kvala in till en final.

Resultatmål motiverar många att träna de tuffa eller tråkiga passen för att jobba mot det långsiktiga målet. Men det kan också sätta en onödig press, eftersom målet hänger på yttre omständigheter utanför den egna prestationen. Konkurrenterna kan vara i toppform, vädret kan slå om eller du kan få magsjuka.

Prestationsmål

Prestationsmål handlar om att vinna över din egen prestation – att slå personliga rekord. Eftersom det handlar om den kvantitet och kvalitet du genomför träningen med ligger prestationsmål närmare din kontroll än vad resultatmål gör.

Prestationsmål hjälper dig att fokusera på genomförandet och planera och göra den träningen som behövs.

Processmål

Definitionen av processmål, som även kallas utförandemål eller känslomål, är att du med den typen av mål fokuserar på hur du utför en prestation. Hur du ska tänka, känna och agera för att lyckas med din prestation. Ett exempel på processmål är när du i ett löplopp fokuserar på att hålla ditt bestämda tempo, och inte låta dig stressas av andra, för att klara din drömtid och undvika att gå in i väggen halvvägs.

 

Varför processmål kan fungera extra bra i år

Poängen med processmål är att det egentligen inte finns ett skarpt slutmål. Istället handlar det om vägen mot att nå prestationsmål och framtida resultatmål och fokusera på specifika uppgifter som tar dig dit – som att förbättra din teknik. Du kommer alltid ha nytta av att sätta upp processmål, men de funkar extra bra just i år när det råder ovisshet kring om loppen (och därmed möjligheten att nå resultatmål) blir av. Ett år du kan slipa på detaljerna, helt enkelt.

 

Hur du sätter upp processmål och prestationsmål

Även om det går bra att bara sätta upp processmål blir de extra kraftfulla när de kombineras med ett prestationsmål. Säg att ditt prestationsmål är att springa milen på en viss tid, då blir det ännu mer angeläget att jobba med processmål som din löpteknik för att jaga minuter.

Börja med att tänka ut ditt varför, vad är det som driver dig i träningen? När mår du bra i träningen och vad gör du då? Först när du tar reda på det kan du sätta upp mål som är relevanta för dig. Det finns ingen vits att kopiera andras mål om att bli snabbare på milen om det egentligen inte är viktigt för dig – det får dig snarare att tappa motivation.

Smart mål

Nästa steg är att göra en smart målformulering kring ditt prestationsmål, så att du har något att sedan hänga upp ditt processmål på. Smart är en akronym:

Specifikt – målet ska vara väldefinierat. Vad vill du uppnå?

Mätbart – Målet ska kunna mätas med tidigare prestationer. Hur vet du att du uppnått målet?

Accepterat – Hur viktigt är målet för dig och varför?

Realistiskt – Målet måste vara rimligt att uppnå. Vad behöver du göra för att nå det?

Tidsbestämt – En deadline ger fokus, så hur lång tid har du på dig?

När du benat ut ditt prestationsmål är det dags att se över processmålet. Vilka detaljer i ditt utförande behöver du jobba på för att nå prestationsmålet? Handlar det om teknik, mentala strategier, mer rörlighetsträning eller att jobba på flåset?

Sedan är det bara att börja genomföra träningen. När loppen väl kommer tillbaka kommer du vara mer förberedd än någonsin!

 

 

6 Coronasäkra vintersporter med friskvårdsbidraget

Visste du att längdskidåkare halverar risken att drabbas av depression under vinterhalvåret? Det beror förmodligen på en aktiv livsstil, mer tid utomhus och en social gemenskap. Om det här gäller även för andra vinteraktiviteter kan vi bara spekulera i, men visst gör det något med humöret när man utnyttjat det kyliga vädret till sin fördel! Här får du 6 tips på Coronasäkra aktiviteter du kan utföra i vinter med friskvårdsbidraget.

 Långfärdsskridskor

Att åka långfärdsskridskor på naturis är en fantastisk vinterupplevelse som ofta går att genomföra trots att det inte finns snö, eftersom många mindre sjöar fryser tidigt. Finns det flera sjöar i samma område kan du ta av skenorna, promenera i kängorna till nästa sjö och fortsätta åka där.

Att lära sig åka långfärdsskridskor är inte jättesvårt, men du måste vara ordentligt förberedd när det kommer till säkerheten. Med hjälp av ditt friskvårdsbidrag kan du gå en kurs för att lära dig åka långfärdsskridskor med rätt teknik och säkerhetstänk, så att du vet vad du ska göra om du eller någon i ditt sällskap går igenom isen. Åk aldrig ensam och ha alltid med dig utrustning som ispik, isdubbar, livlina, vattentätt fodral till telefonen, hjälm, och gärna även skydd och en ryggsäck som fungerar som flythjälp.

Skridskor

För dig som gillar att åka skridskor finns det många välskötta skridskoisar, naturfrusna isbanor och möjligheter att åka i ishall under allmänhetens åkning*. Vanligtvis är det gratis och du behöver därför inte använda ditt friskvårdsbidrag. Friskvårdsbidraget täcker inte heller utrustning, men vill du lära dig åka skridskor som vuxen eller få en bättre skridskoteknik kan du använda bidraget till en kurs.

*Kontrollera om restriktionerna i din kommun påverkat ishallarnas öppettider.

Längdskidåkning

Snö som gnistrar i solen och krispiga spår över fjäll och skog – det är längdskidåkning från sin bästa sida! Men det är en lika härlig aktivitet under en vardagskväll när du åker längdskidor i ett naturspår med pannlampa eller i ett upplyst konstsnöspår nära dig. Och spårkortet som behövs för pistade spår kan du få ersättning för med friskvårdsbidraget.

I längdskidåkning tränar du hela kroppen och konditionseffekten kan du anpassa genom att antingen ta dig fram i gå-tempo eller stå på och få samma flåsträning som ett löppass. Har du åkt som barn sitter tekniken för klassisk längdskidåkning förhoppningsvis i, men är du nybörjare i längdskidåkning är en kurs eller personlig träning med instruktör det bästa sättet att lära sig grunderna. Sedan är det bara att ge sig ut så fort vädret tillåter och njuta av en av de trevligaste formerna av vintersport.

Curling

Curling spelades i Skottland och Nederländerna redan för 500 år sedan och kom till Sverige 1840. I den här lagsporten om fyra personer turas man om att skjuta iväg en granitsten mot måltavlan (boet) på isen, medan två spelare sopar framför stenen för att styra den. Eftersom curling är en precisionssport med taktikmoment menar många att det liknar schack.

Många curlinghallar har prova-på-tider* där du som nybörjare kan prova curling och betala med friskvårdsbidraget. Då får du gå igenom viktiga moment som balans och slajd, lägga stenen med rätt fart, riktning och curl och att sopa.

*Kolla med din curlinghall hur restriktionerna påverkar de här kurserna.

Bastu

Att bada bastu kallades förr för den fattiges apotek och idag har dess hälsoeffekter kunnat bevisas. Bland annat minskar bastubadet risken för hjärt- och kärlsjukdomar, lindrar stress och smärta och stärker immunförsvaret. Värmen gör att din kropp svettas ut slaggprodukter och får hjärnan att utsöndra proteinet BDNF, som ökar nybildningen av hjärnceller, vilket bidrar till ökad inlärningsförmåga och bättre långtidsminne. Den avslappnande effekten av att bada bastu gör inte saken sämre – och detta kan du såklart  använda friskvårdsbidraget till!

Kallbad

Kallbad har blivit en stor hälsotrend de senaste åren och är tvärtemot vad man tror inte bara något för de modiga eller varmblodiga. Visst kräver själva doppet lite beslutsamhet och din första reaktion kommer vara att det är kallt. Men att kallbada är en riktig humörhöjare som frigör endorfiner, sänker blodtrycket, gör dig piggare och varmare. Har du högt blodtryck eller problem med hjärtat bör du dock prata med läkare innan du kallbadar.

För dig som är nybörjare på kallbad finns det flera kallbadhus där du kan använda friskvårdsbidraget. Vill du bada på egen hand, se till att ha med dig någon (om så bara på land). Klä dig i badkläder och om du vill badskor eller ullsockar, mössa och vantar. Du kommer inte att panikfrysa efteråt, men förbered dig för ett ombyte. Gå sakta men bestämt ned i vattnet och fokusera på att ta djupa andetag.