Hjälmen är en billig försäkring mot huvudskador, särskilt om du är nybörjare på långfärdsskridskor. Skidhjälmar upplevs för tunga – välj hellre en cykel- eller klätterhjälm. Är du nybörjare kan det även vara bra med armbågsskydd och knäskydd.
Med ispiken bedömer du isens tjocklek och kvalitet för att veta var det är säkert att åka, särskilt när du utforskar nya områden eller is som nyss fryst på. Åker du på en plogad isbana i -20°C behöver du dock ingen ispik.
Ispiken fungerar även som en stav att staka med för att få upp fart och hålla balansen. Bland de olika pikar som finns brukar dubbelpikar vara bäst för att hålla balansen. Längden på din ispik ska vara mellan armhåla och armbåge. Tänk på att skidstavar inte ersätter ispik, eftersom skidstaven inte är lika styv och spetsen inte klarar att pika isen.
Isdubbarna är din räddning om du går igenom isen. Därför ska du ha dem lättillgängliga runt halsen, men de får inte dingla så du riskerar att skada dig om du ramlar. Med de flesta isdubbar följer en visselpipa som du kan blåsa i för att påkalla uppmärksamhet om du ramlar i.
I ryggsäcken förvarar du utrustning, ett ombyte med jacka och byxor (vattentätt packat högst upp i väskan), din telefon i vattentät fodral och matsäck. Det fiffiga med ryggsäcken är att den även fungerar som en flytväst. Använd grenremmen så att du flyter med ryggsäcken. Den ger dessutom stötdämpning om du ramlar bakåt på isen. Bär ryggsäcken tight och lågt för att få optimal balans, och packa det tyngsta längst ner och närmast kroppen.
Livlinan eller räddningslinan används för att rädda någon som gått igenom isen. Den kastas ut till personen i vattnet, hen säkrar den med hjälp av sin karbinhake i brösthöjd och sedan kan hen dras upp.
Livlinan ska placeras lättillgänglig på ryggsäckens utsida, och den lösa änden fäster du med ett förlängningsband i ryggsäckens midjebälte. I axelhöjd på framsidan, mitt på förlängningsbandet, fäster du karbinhaken.
Ha med dig telefonen om olyckan är framme. Förvara den i ett vattentätt fodral högt upp, så är risken inte lika stor att den vattenskadas. Tänk på att kalla temperaturer kan dra ner batteritiden. Förvara därför telefonen nära kroppen så att den håller värmen, och ha gärna med en powerbank i vattentätt fodral.
Januari 2021
Hur du sätter upp processmål och prestationsmål
Även om det går bra att bara sätta upp processmål blir de extra kraftfulla när de kombineras med ett prestationsmål. Säg att ditt prestationsmål är att springa milen på en viss tid, då blir det ännu mer angeläget att jobba med processmål som din löpteknik för att jaga minuter.
Börja med att tänka ut ditt varför, vad är det som driver dig i träningen? När mår du bra i träningen och vad gör du då? Först när du tar reda på det kan du sätta upp mål som är relevanta för dig. Det finns ingen vits att kopiera andras mål om att bli snabbare på milen om det egentligen inte är viktigt för dig – det får dig snarare att tappa motivation.
Smart mål
Nästa steg är att göra en smart målformulering kring ditt prestationsmål, så att du har något att sedan hänga upp ditt processmål på. Smart är en akronym:
Specifikt – målet ska vara väldefinierat. Vad vill du uppnå?
Mätbart – Målet ska kunna mätas med tidigare prestationer. Hur vet du att du uppnått målet?
Accepterat – Hur viktigt är målet för dig och varför?
Realistiskt – Målet måste vara rimligt att uppnå. Vad behöver du göra för att nå det?
Tidsbestämt – En deadline ger fokus, så hur lång tid har du på dig?
När du benat ut ditt prestationsmål är det dags att se över processmålet. Vilka detaljer i ditt utförande behöver du jobba på för att nå prestationsmålet? Handlar det om teknik, mentala strategier, mer rörlighetsträning eller att jobba på flåset?
Sedan är det bara att börja genomföra träningen. När loppen väl kommer tillbaka kommer du vara mer förberedd än någonsin!
Kallbad
Kallbad har blivit en stor hälsotrend de senaste åren och är tvärtemot vad man tror inte bara något för de modiga eller varmblodiga. Visst kräver själva doppet lite beslutsamhet och din första reaktion kommer vara att det är kallt. Men att kallbada är en riktig humörhöjare som frigör endorfiner, sänker blodtrycket, gör dig piggare och varmare. Har du högt blodtryck eller problem med hjärtat bör du dock prata med läkare innan du kallbadar.
För dig som är nybörjare på kallbad finns det flera kallbadhus där du kan använda friskvårdsbidraget. Vill du bada på egen hand, se till att ha med dig någon (om så bara på land). Klä dig i badkläder och om du vill badskor eller ullsockar, mössa och vantar. Du kommer inte att panikfrysa efteråt, men förbered dig för ett ombyte. Gå sakta men bestämt ned i vattnet och fokusera på att ta djupa andetag.
December 2020
November 2020
Oktober 2020
Är du fysiskt aktiv (med lagom intensitet) någon timme eller två per dag minskat risken att bli förkyld med 30 %. Tränar du två dagar per vecka får du hälften så många sjukdagar i förkylning eller influensa som personer som inte tränar. Tänk om du slipper höstförkylningen av något så enkelt som att gå till gymmet ett par dagar i veckan?
Om du går till gymmet i coronatider är det förstås viktigt att du håller avstånd, tvättar händerna noggrant, använder handsprit och gör rent utrustningen efter dig. Och känns det fortfarande olustigt att träna bland andra kan du alltid göra din styrketräning hemma. Många av våra friskvårdsleverantörer erbjuder onlinetjänster där du får hjälp med att sätta ihop program och övningar för hemmaträning.
Även om man kan tro att elitidrottare alltid är i sitt livs form har de lugnare perioder där de bygger upp sin grundstyrka, för att sedan kunna toppa formen inför tävlingssäsongen. Och knepet att periodisera sin träning kan du också prova! Om du till exempel brukar börja springa på våren kan du använda hösten till att styrketräna för att minska risken för skador när löpsäsongen drar igång igen. Även du som styrketränar året om har mycket att vinna på att periodisera den. Se hösten som en utvecklingsperiod där du går tillbaka till basövningarna, ser över din teknik och lägger styrkegrunden för framtida pers.