Oktober 2020

 

Hösten bästa tiden för styrketräning – hemma eller i gymmet

Hemkarantän, sommar och semester eller långvarig motivationsbrist – oavsett vad som gjorde ditt uppehåll från styrketräningen längre än du önskade finns ingen bättre tid att komma tillbaka än nu. Här är anledningarna till varför du ska börja gymma i höst.

 

 

Bästa tiden för att skapa nya rutiner

Brukar du avge ambitiösa träningslöften medan du sippar på nyårschampagnen, bara för att bryta dem tre veckor senare? Då är den vinnande strategin att leva efter dina nyårslöften redan nu. Hösten är den naturliga årstiden för att börja om – du kommer förhoppningsvis tillbaka utvilad efter semestern, skolan startar och på jobbet drar nya projekt igång. Nu är den perfekta perioden för dig att börja gymma eller styrketräna, och behöver du draghjälp för att hitta motivationen igen är det smart att ta hjälp av en PT. När du sedan kommer till den utmanande julledigheten sitter de nya vanorna i ryggmärgen och du kan ägna tiden efter nyår åt att bygga vidare på dina träningsmål och inte bara försöka börja gymma igen efter ytterligare ett uppehåll.

Du kommer att sitta stilla. En hel del.

Hösten är en enda lång myssäsong fylld av tända ljus, tv-serier och långa middagar. Det kan också vara en hektisk jobbperiod med inte fullt så mysiga mötesmaraton och extra långa mejlslingor. Det kommer bli en hel del stillasittande, om inte som en följd av händelserna i livet så på grund av väderomslaget och mörkret. För att orka sitta ner hela dagarna, både fysiskt och mentalt, behöver du styrketräna.

För att det visst finns dåligt väder

Att träna utomhus är hur bra som helst, om du faktiskt tar dig ut. Tröskeln till att styrketräna i en garanterad regnfri inomhusmiljö, oavsett om det är hemmagymmet eller i vanliga gymmet, är definitivt lägre. Och den bästa träningen är trots allt den som blir av.

Du vinner över isfläckarna

Att lägga in övningar som involverar de stabiliserande musklerna i din styrketräning är din bästa försäkring mot vinterns alla förrädiska isfläckar. Det behöver inte vara så krångligt att träna balansen – prova att göra dina hantelövningar på ett ben, lägg till en rotation eller ta hjälp av en BOSU- eller balansboll.

Du får bättre immunförsvar

Är du fysiskt aktiv (med lagom intensitet) någon timme eller två per dag minskat risken att bli förkyld med 30 %. Tränar du två dagar per vecka får du hälften så många sjukdagar i förkylning eller influensa som personer som inte tränar. Tänk om du slipper höstförkylningen av något så enkelt som att gå till gymmet ett par dagar i veckan?

Om du går till gymmet i coronatider är det förstås viktigt att du håller avstånd, tvättar händerna noggrant, använder handsprit och gör rent utrustningen efter dig. Och känns det fortfarande olustigt att träna bland andra kan du alltid göra din styrketräning hemma. Många av våra friskvårdsleverantörer erbjuder onlinetjänster där du får hjälp med att sätta ihop program och övningar för hemmaträning.

Du blir piggare och gladare

Styrketräning ökar inte bara blodflödet i kroppen utan också till hjärnan, vilket gör dig piggare. Dessutom utsöndras endorfin, dopamin och serotonin som minskar ångest och depression. Styrketräna och se till att boosta med D-vitamin och du är bra rustad inför det tunga höstmörkret.

Du får chansen att periodisera din träning som proffsen

Även om man kan tro att elitidrottare alltid är i sitt livs form har de lugnare perioder där de bygger upp sin grundstyrka, för att sedan kunna toppa formen inför tävlingssäsongen. Och knepet att periodisera sin träning kan du också prova! Om du till exempel brukar börja springa på våren kan du använda hösten till att styrketräna för att minska risken för skador när löpsäsongen drar igång igen. Även du som styrketränar året om har mycket att vinna på att periodisera den. Se hösten som en utvecklingsperiod där du går tillbaka till basövningarna, ser över din teknik och lägger styrkegrunden för framtida pers.

Ont i ryggen? Då ska du styrketräna

”Ajajaj, inte ska du lyfta sådär tungt, akta ryggen!” Att ha ont i ryggen är vanligt och de välmenande råden om hur man ska behandla det är många. Men vad ska man göra om man har ont i ryggen och borde man akta ryggen och helt undvika styrketräning?

 

Olika typer av ryggsmärta

Hur du ska behandla en ond rygg beror på vilken smärta i ryggen du har. Det finns tre typer av ryggsmärta:

  • Smärta på grund av sjukdom eller frakturer.
  • Smärta på grund av nervpåverkan, det vill säga diskbråck.
  • Ospecifik ländryggsmärta.

Misstänker du att din rygg gör ont på grund av sjukdom, frakturer eller nervpåverkan/diskbråck ska du vända dig till en läkare, kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. Det är inte alltid lätt att veta om det rör sig om den här typen av smärta, men fick du till exempel ont i samband med att du ramlade eller om du haft ont i en längre period behöver ryggen undersökas.

Tipsen i den här texten vänder sig till dig med ospecifik ländryggsmärta, det vill säga ont i nedre delen av ryggen.

Varför har jag ont i ryggen?

Du som har en ospecifik ländryggsmärta behöver först ta reda på varför du har ont.

Ibland har man svaret själv, så tänk efter hur länge du har haft ont och om smärtan uppkom vid något speciellt tillfälle? Fick du ont i ryggen efter ett marklyft eller knäböj eller skapar andra specifika övningar smärta?

Om du inte själv kan lista ut varför du har ont eller korrigera din teknik i vissa övningar, ta hjälp av en personlig tränare. Hen kommer titta på hur om ryggens position är stabil och neutral under rörelsen, eller om du gör fel. Hen kommer också att titta på musklerna som ska jobba med ryggen: musklerna runt höft, core och rumpa. Utifrån det här kommer hen att sätta ihop ett program med övningar du kan göra mot ont i ryggen.

Hur du själv kan förebygga ryggont

  • Träna upp core.
  • Styrketräna, framförallt stabiliserande övningar.
  • Träna upp underkroppen (främst baksida lår och rumpa) för att avlasta ryggen.
  • Stretcha höftflexorerna, sätesmusklerna och hamstrings.

Vad du kan göra själv när du har ont

  • Fortsätt röra dig! Ryggen mår bäst av rörelse även när du har ont. Dessutom blir kompressionskraften större när du sitter ner.
  • Rulla på foamroller.
  • Stretcha ryggen.
  • Ta en massage – du vet väl att du kan använda friskvårdsbidraget till massage hos massörer, naprapater, fysioterapeuter och kiropraktorer.

Ska man träna marklyft om man har ont i ryggen?

Har du akut ryggont ska du undvika marklyft, men rör på dig i övrigt för ryggens skull.

Tränar du redan marklyft – fortsätt

I en studie vid Umeå Universitet 2015 frågade sig fysioterapeuter om man kan behandla ospecifik ländryggsmärta med marklyftsträning. I studien deltog 70 personer som delades in i två grupper. Båda grupperna tränade 12 träningspass under åtta veckor. Marklyftsgruppen fick träna marklyft under instruktioner om lyftteknik av fysioterapeut och öka belastningen under studiens gång.
Rörelsekontrollgruppen däremot fick 2-3 gånger om dagen göra övningar hemma, och övningarna liknade under studiens gång marklyft alltmer.

För båda grupperna minskade smärtan, men rörelsekontrollgruppen upplevde bättre funktion och fick högre poäng när de testade rörelsekontrollen. Utifrån den här studien forskade man vidare på vilka patienter som får minskad ryggsmärta och bättre funktion av marklyftsträning och kom fram till att personer som var starkare i början av studien fick bättre resultat av att fortsätta göra marklyft.

Hur du kan variera dina marklyft när du har ont i ryggen

Det finns många alternativ till marklyft om du har ont i ryggen:

  • Sumomarklyft – avlastar ryggen och tar mer i framsida lår.
  • Marklyft i trapbar – avlastar ryggen och tar mer i framsida lår.
  • Rumänska marklyft – avlastar ryggen och tar mer i rumpa och baksida lår.
  • Enbenta bulgariska marklyft – avlastar ryggen och tar mer i rumpa och baksida lår.

Upphöjda marklyft – avlastar ryggen och låter dig träna på en begränsad del av rörelsen.

 

September 2020

 

Alla fördelar med massage

Massage… Det känns som om att ordet massage får hela kroppen att slappna av, och visst har massage en avslappnande effekt på både kropp och själ. Något som verkligen behövs i dagens stressiga vardag, men massage är mycket mer än så. Modern forskning visar till exempel att massage har mätbara positiva effekter på muskler, blodtryck, immunsystemet och att massage är verksamt mot värk, depression, muskelskador och stress. Med det i bakhuvudet är det kanske inte så konstigt att ta till sig att massage har varit en flitigt använd form av friskvård i åtminstone 5000 år.

Här är alla fördelar med att gå på massage. Din kropp kommer att tacka dig.

 

 

Massage är avslappnande och motverkar stress

Visst är det oerhört skönt när en professionell massör bearbetar kroppen och får varenda muskel att slappna av. Det är som om man vill sjunka genom massagebänken av välbehag. Massage är mer än bara en känsla, det händer mycket i kroppen när du masseras. Själva ordet massage kommer troligtvis från latinets massa som betyder beröring, och just beröring sätter igång en rad med avstressande processer i kroppen. En amerikansk forskningsrapport visade att en vanlig massage sänkte stresshormonet kortisol med i snitt 31 procent. Samtidigt stimulerar massagen produktionen av må bra-hormonerna serotonin och dopamin, som i undersökningen i snitt ökade med 28 respektive 31 procent. Även hormonet oxytocin frigörs och det sänker blodtrycket och stressnivåerna samt verkar hälsofrämjande för kroppen. Massage får alltså kroppen att slappna av rent biologiskt och skapar en balans som främjar kroppens egna läkeprocesser.

Massage förbättrar immunförsvaret och kroppens egen läkning

När du får massage ökar din blodcirkulation och därmed även syretillförseln i blodet. Det är positivt för hela kroppen och de inre organen. En ökad syretillförsel till musklerna gör att deras läkning och återhämtning går snabbare. Det är alltså perfekt att boka in massage efter till exempel styrketräning. Men det är inte bara musklernas läkning som påverkas positivt. Vid en undersökning vid Cedars-Sinai Medical Center fann man att bara en enda massagebehandling ökade antalet lymfocyter i kroppen, det vill säga en typ av vita blodkroppar som är en viktig del av immunförsvaret. Utifrån den undersökningen drog forskarna slutsatsen att regelbunden massage kan ha en positiv effekt på inflammatoriska och autoimmuna tillstånd.

Massage förebygger och lindrar spänningshuvudvärk

Vår vanligaste huvudvärk är spänningshuvudvärken och det är många som lider av den i dagens hektiska värld. Det är en typ av värk som orsakas av bland annat spända muskler men även av oro, stress och sömnbrist. Att få massage mjukar upp spända muskler, lindrar stress och minskar de bakomliggande orsakerna till huvudvärken. I en amerikansk studie, där de som led av spänningshuvudvärk fick massage, såg man tydliga effekter. Antalet huvudvärkstillfällen per vecka minskade från drygt sex till två; dessutom minskade även värkens varaktighet med 50 procent. Det man förvånades över i undersökningen var att man kunde se resultat redan efter en vecka.

En annan studie såg samma positiva effekter av massage på patienter som led av migrän. De fick färre migränanfall, men även minskad ångest och bättre sömn av massagen.

Massage lindrar smärta

När du slår dig är reflexen att du masserar området där det gör ont. Det är som om kroppen vet att en massage är bra mot skador och smärta. Och visst är det bra! Beröringen frigör kroppens egna smärtstillande hormoner, endorfiner, så att det gör mindre ont. Den ökade blodcirkulationen förbättrar läkningen och massagen har även en positiv inverkan på bindväven. Massage motverkar och minskar den bindväv som brukar bildas i skadade eller orörliga muskler och gör musklerna mer smidiga och elastiska. Man har även sett att masserade muskler uppvisar större muskelmassa.

Studier har också visat att massage minskar träningsvärk, ger ökad muskelfunktion och minskad utmattning av musklerna efter träning. Andra områden där man har sett positiva effekter och smärtlindring tack vare massage är ryggvärk, fibromyalgi, artros, höftledsproblem och graviditet.

Massage är bra mot ångest och depression

Att få en massagebehandling är inte bara bra för kroppen, forskning har visat att massage även har en effekt mot ångest och depression. En studie vid the Mood and Anxiety Disorders Program på Emory University visade att de som led av ångest fick minskade besvär när de fick regelbunden massage. Professor Tiffany Field vid Touch Research Institute, som har studerat den elektriska aktiviteten i hjärnan hos deprimerade och sett att den är högre i de områden som är associerade med nedstämdhet och negativa känslor, har märkt att EEG-aktiviteten i hjärnan blir balanserad efter en massagebehandling. Field såg även en ökad aktivitet i vagusnerven (den långa nerv som förbinder hjärnan med alla vitala organ i kroppen), som annars är låg hos de som är drabbade av depression.

Exakt varför massage har en sådan positiv effekt på depression och ångest vet forskarna inte, men det är förmodligen en kombination av olika saker som samverkar och får oss att må bättre. Som att beröring frigör må bra-hormoner som dopamin, serotonin och oxytocin, att blodflödet till hjärnan ökar, att den parasympatiska delen av autonoma nervsystemet stimuleras av massagen och att massage minskar stress och förbättrar sömnen. Men man tror även att den stillsamma stunden av full uppmärksamhet, som en massagebehandling innebär, liknar en session av psykoterapi och därmed ger liknande effekter.

Massage förbättrar koncentrationsförmågan

I en studie publicerad i International Journal of Neuroscience uppvisade den grupp som fick massage mer lugn och mindre stress, minskad ångest, ökad vakenhet och de blev 50 procent bättre och säkrare på att lösa matematiska problem.

En massage för alla behov

Eftersom massage har funnits i princip lika länge som människor har vårdat sina kroppar har det hunnit utvecklas flera olika massagemetoder, som alla har olika tillvägagångssätt och syften. Den vanligaste och mest klassiska massagemetoden kallas faktiskt för svensk massage. Den utvecklades av den kända gymnastikpedagogen Per-Henrik Ling för 200 år sedan och är den massage som de vanligaste massagebehandlingarna i västvärlden är baserad på. Det är också den typen av massage som det har gjorts mest forskning omkring. Metoden går ut på att massören bearbetar muskelfibrerna på längden och på tvären för att stimulera blodcirkulationen, lösa upp spänningar i musklerna och skapa en bättre balans mellan muskler och skelett.

Andra typer av massage är bland annat:

  • Taktil massage – en massage baserad på beröring för att öka kroppens produktion av oxytocin.
  • SCS (Strain & Counterstrain) – en metod som går ut på att placera en spänd muskel i ett lågaktivt läge så att nervsystemet ska kunna hitta tillbaka till normal funktion. Används vid smärttillstånd, skador och låsningar.
  • Thaimassage – en populär metod som involverar både stretching och djupmassage. Massören jobbar inte bara med händerna utan även med armar, armbågar, knän och fötter. En del ställningar under massagen påminner om yoga.
  • Arteriell cirkulationsmassage – en metod som påverkar det autonoma nervsystemet till att reflexmässigt stimulera blodflödet i kroppen. Används för att förbättra blodcirkulationen.

Massage kan göra mycket för din kropp och ditt sinne.

10 anledningar till varför du ska unna dina fötter en massage

En fotmassage kan verkligen få en att slappna av, särskilt efter en lång dag med mycket stående och gående. Men har fotmassage några andra fördelar än att bara få oss att slappna av och känna njutning i fötterna? Mycket ny forskning visar att fotmassage påverkar hälsan och välmåendet i hela kroppen på många olika sätt. Därför räknas fotmassage som friskvård och omfattas av friskvårdsbidraget.

Om du inte redan känner suget efter en professionell fotmassage kommer här tio anledningar som kommer att få dig att längta efter det.

  1.  Du tar hand om en av dina mest ignorerade kroppsdelar

Våra fötter har det inte lätt. De får ta emot belastningen av hela vår kroppsvikt för varje steg vi tar. De är vanligtvis instängda i skor och strumpor hela dagarna. Fötterna är dessutom den del av kroppen som sitter längst från hjärtat och får inte samma cirkulation som resten av kroppen. Med den vetskapen är det inte så konstigt att fötterna värker och ömmar efter en lång dag. Lustigt nog så accepterar vi smärtor i fötterna som vi skulle åtgärda med en gång om de satt i andra delar av kroppen. Det är som om vi tror att fötterna är där för att ta stryk. Ge istället dina stackars fötter den omvårdnad de förtjänar. De kommer att må mycket bättre och du får en riktigt skön massage som känns i hela kroppen. Orsaken till varför fotmassage ger ett sånt stort välbehag är att det sitter tusentals nervtrådar i fotsulorna. De nervtrådarna har förbindelser med andra delar av kroppen, så du upplever fotmassagen i hela dig.

  1. Du förbättrar blodcirkulationen

Vi sitter väldigt mycket nu för tiden, vilket gör att våra fötter inte får den rörelse som de är skapta för. Dessutom använder många av oss för trånga skor som klämmer åt fötterna och försämrar blodcirkulationen. En fotmassage sätter igång den cirkulationen så att fötterna mår som de ska igen. En ökad blodcirkulation hjälper också kroppen att transportera syre till kroppens celler. Att ha en bra blodcirkulation i fötterna är extra viktigt för diabetiker som annars kan få stora problem med cirkulationsstörningar och svårläkta sår.

  1. Du sänker ditt blodtryck

Högt blodtryck har blivit en av våra allra vanligaste moderna livsstilssjukdomar. Ett högt blodtryck ökar risken för hjärt- och kärlproblem och orsakas bland annat av stress, inaktiv livsstil och dålig kost, men även av ärftliga faktorer. Flera olika studier har visat att regelbunden fotmassage (som inte behöver vara längre än tio minuter) sänker blodtrycket och förbättrar även humöret. Både kroppen och själen mår bättre när fötterna får sitt.

  1. Fotmassage hjälper mot smärta och spänningshuvudvärk

I vår hektiska och stillasittande vardag är det många som drabbas av värk och smärta på grund av stress eller dåliga arbetsställningar. Lider du av till exempel spänningshuvudvärk (vår vanligaste värk, som orsakas av spända muskler, stress, oro, dålig sömn etc.) kan du få hjälp genom fotmassage. Flera olika studier visar att fotmassage lindrar huvudvärk och smärttillstånd i samband med bland annat ryggproblem, artros, njursten m.m. I vissa studier gav fotmassagen samma smärtlindring som läkemedelsbehandling. En trolig anledning varför fotmassage hjälper är att beröringen under massagen får kroppen att frigöra sina smärtstillande hormoner. Den ökade blodcirkulationen hjälper också till att minska smärta, lösa upp spänningar och förbättra kroppens läkning.

  1. Fotmassage motverkar stress

När stress har blivit en av de vanligaste orsakerna till att vi tappar både ork och humör samt blir sjuka, är all form av avslappning viktig friskvård. När vi stressar frigör kroppen stresshormoner, bland annat kortisol, som har flera negativa effekter på hälsan. All form av massage minskar nivåerna av kortisol, men det stannar inte där. Beröringen som massagen innebär stimulerar kroppen att frigöra må bra-hormoner som serotonin och dopamin, vars effekter motverkar stress. Även hormonet oxytocin frigörs, och det sänker blodtrycket och stressnivåerna samt verkar allmänt hälsofrämjande för kroppen. Att slappna av med en fotmassage är mer välgörande för hälsan än vad du tror.

  1. Fotmassage är verksamt mot ångest och depression

En rad med studier (bland annat på cancerpatienter) har visat att regelbundna behandlingar med fotmassage minskar ångest och depression, och det har även visat sig vara hjälpsamt för att bearbeta sorg. En stunds fotmassage, utförd av någon som verkligen kan, verkar ge tröst till de som behöver. Förmodligen så har frigörandet av må bra-hormoner också en stor inverkan. Fotmassage är i alla fall effektiv nog att användas som kompletterande behandling mot ångest och depression.

  1. Du skyddar dina fötter mot skador och fotproblem

En fotmassage sträcker ut och stimulerar musklerna runt dina fötter, stärker vristerna och ökar cirkulationen i foten och fotleden. Det här gör att du håller dina fötter friska och fria från skador och vanliga fotproblem. En fotmassage kan även hjälpa mot träningsvärk och påskynda läkeprocessen av skador. Om foten masseras med varm olja kan det även hjälpa mot tendinit (en seninflammation på ovansidan av foten) och hälsporre. De som inte har ett format fotvalv (så kallad plattfot) kan uppleva smärta vid fysisk aktivitet på grund av det. Fotmassage med starkt tryck på fotvalvet, i kombination med fotövningar, kan minska problemet.

  1. Fotmassage hjälper mot PMS

Många drabbas av svåra problem i samband med PMS, som till exempel nedstämdhet, ångest, trötthet, irritabilitet, humörsvängningar, sömnproblem, värk och smärta. Studier har visat att fotmassage kan lindra de här problemen genom att stimulera kroppens hormoner samt påverka det endokrina systemet. Undersökningar har även visat att fotmassage ger positiva effekter på de problem som kan uppstå i samband med menopausen.

  1. Fotmassage är bra mot svullad under graviditeten

Mot slutet av graviditeten är det många som drabbas av att fötter och fotleder svullnar på grund av vätskeansamling. Regelbunden fotmassage har visat sig hjälpa till att få bort vätskan och minska svullnaden i fötter och ben.

  1. Du sover bättre

I dag är det allt fler som lider av sömnproblem, till exempel på grund av stress och orostankar. Det kan i sin tur leda till sämre hälsa eftersom det är när vi sover som immunförsvaret går igång och kroppens läkeprocesser jobbar. Som vi nu har läst är fotmassage effektivt för att motverka stress och ångest, och hjälper dig definitivt att slappna av så att du kan somna gott och återhämta både kropp och själ. Något som också kan leda till bättre sömn är meditation och mindfulness och det kan du läsa om här.

Det finns alltså många hälsosamma friskvårdseffekter av att unna sig en fotmassage. Det är inte bara dina fötter som blir glada, utan hela din kropp och din fysiska och mentala hälsa. Vad sägs om att boka en fotmassage redan nu? Det är du värd!

Augusti 2020

 

Padel för nybörjare – allt du behöver veta

Är du sugen på att börja med en racketsport? Då tänker du helt rätt. Du får inte bara en stunds rolig och fartfylld träning där du förbättrar både konditionen och koordinationen; du lever även längre. I the Copenhagen City Heart Study som danska forskare har utfört visade sig racketsporter vara den typ av idrott som ökade livslängden mest. Spelar du tennis kan du leva nästan tio år längre och med badminton drygt sex år. Orsaken bakom de här otroliga hälsofördelarna är kombinationen av fysisk aktivitet och social samvaro. Att träna tillsammans med någon är alltså både kul och livsförlängande.

 

Padeltennis är en racketsport som liknas vid en blandning mellan tennis och squash och det är just nu en av världens snabbast växande sporter. Det beror nog på att du får riktigt bra motion samtidigt som du har väldigt roligt, och för att padel går snabbt att lära sig. Här få du veta allt som du behöver för att börja spela padel som nybörjare.

Padel – den perfekta nybörjarsporten

Padel började spelas i Mexiko i slutet av 60-talet och har växt till att bli en av de mest populära sporterna i Central- och Sydamerika. Enbart i Argentina finns det drygt fyra miljoner spelare och över tiotusen padelbanor. Padel hoppade snart över Atlanten och blev lika populär i länder som Spanien (där den är den största sporten efter fotboll), Frankrike, Italien, Portugal m.fl. Nu växer padel så att det knakar även i Sverige.

En av orsakerna till att padel har blivit så populärt är att det är en racketsport som är lätt att komma igång med som nybörjare. Kan du hålla i en racket kan du spela padel. Det som många nya spelare lyfter fram är att padel inte kräver lika mycket fart, kraft och finess som till exempel tennis. Racketen i padel är konstruerad så att slagen inte blir lika hårda som med en strängad racket, dessutom får du använda väggarna i padel, det gör att du får mer tid att jobba med bollen och spelet är igång under en längre tid. Det är lätt att hålla igång roliga och spännande bolldueller. En annan nybörjarfördel med padel är att det nästan alltid spelas som dubbel och då har du en kompis som hjälper till att hålla bollen i spel.

Så går det till att spela padel

Padel är som sagt något av en korsning mellan tennis och squash. Banan är väldigt lik den i tennis och är 10 x 20 meter med ett nät i mitten. Det padel har med sig från squashen är de höga väggarna runt omkring banan som används som en del av spelet, eftersom det är tillåtet att studsa bollen mot väggarna. Padel spelas nästan alltid som dubbel med fyra spelare på planen. Det går att spela singel också men då brukar man använda en mindre plan.

Precis som i tennis inleds spelet med en serve. Du som spelare studsar bollen i marken, slår ett underarmsslag, försöker att få bollen att gå diagonalt och landa i rätt ruta på motståndarsidan. När spelet sedan är igång används hela planen och kan du välja om du vill slå bollen på volley eller låta den studsa. Har bollen studsat i marken kan du dessutom studsa den i väggen innan du returnerar den till motståndaren. Skulle bollen däremot slå i väggen innan den studsat i marken är den ute. Spelet pågår tills att bollen studsat två gånger i rad på banan eller att en spelare har slagit ut eller i nät.

Du använder samma typ av slag som i tennis: grundslag; volley; smash och lobb. Det finns även ett slag som är unikt för padel: bandeja. Det är ett overheadslag som helst ska ha underskruv. Till en början räcker det att du håller reda på grundslagen. Eftersom bollen inte får samma kraft och fart som i tennis är det lättare att jobba med teknik och att samarbeta som ett lag.

Poängräkningen är samma som i tennis. 15, 30, 40 och game. Sex games utgör ett set och de flesta matcher spelas i bäst av tre set. Du får poäng om bollen studsar två gånger i marken på motståndarsidan, om motståndaren slår bollen i nät, i eget galler eller slår ut bollen och om motståndaren blir träffad av bollen.

Precis som i squash får du spela bollen mot väggarna men efter vissa regler. När du tar emot en boll kan du låta den studsa mot väggen efter att den har studsat mot marken. Det finns ett skyddsgaller ovanför väggen och gallerträff ses som att bollen är ute, utom när du tar emot en boll och den först studsar i marken och sedan i gallret.

Bollen du använder liknar en tennisboll och som nybörjare går det faktiskt lika bra att använda en tennisboll. Det är först i professionellt spel bolltrycket måste följa vissa regler. Racketen i padel är däremot annorlunda jämfört med andra racketsporter. Istället för att vara strängad är en padelracket gjord av ett kompositmaterial perforerat med hål. Racketen finns i tre varianter: rund med stor träffyta, diamantformad för mer kraft i slagen och droppformad som är en blandning mellan rund och diamantformad. Som nybörjare är det bäst att du börjar med en rund racket som ger mer kontroll och är lättare att spela med.

Tipsen som gör det lättare att komma igång som nybörjare

Precis som med andra racketsporter handlar padel mycket om teknik. Här är några bra tips på hur du hittar den rätta tekniken och får igång ett fartfyllt och roligt spel.

  • De vanligaste nybörjarmisstagen i padel är att glömma bort att använda väggarna och att slå för hårt. Då går spelet för snabbt och det är lätt att bli stressad. Padel handlar mer om att hitta rätt tillfälle, spela långsamt och leta lägen och om att sätta din motståndare i trubbel utan att ta för stora risker själv.
  • Det bästa och vanligaste greppet om racketen kallas för hammargrepp; du håller racketen som du håller en hammare när du ska slå i en spik. Det är ett stabilt grepp med rak handled som ger en stadig träff både i backhand och forehand. Du behöver heller inte ändra grepp beroende på slag.
  • Du har två val när du spelar padel: att slå bollen med eller utan vägg. Om du lär dig att använda väggstudsen till din fördel får du ut mer av spelet och får mer tid att hamna i rätt position.
  • Satsa mer på att inte missa än på att jaga vinnande slag. Det är vanligare att spelarna tar poäng i padel genom att utnyttja motståndarnas misstag.
  • Små snabba steg på planen gör det lättare att alltid vara i rätt position.
  • Komplettera gärna ditt padelspel med styrketräning med rotationsövningar för att ge corestyrka. Det är även bra om du kompensationstränar den sida av kroppen du inte använder för att hålla racketen, då undviker du sneda belastningsproblem.
  • Kom ihåg att padel är en lagsport. Hur ni spelar som team avgör hur det går i matcherna. Håll kontakt med varandra under spelets gång och rör dig tillsammans med din partner så att ni inte lämnar några luckor motståndarna kan utnyttja.
  • Ha roligt ihop! Det är det som ni lever längre av.

 

Spela badminton – de bästa nybörjartipsen

Badminton är en av våra mest folkkära sporter och motionsformer. Det är lätt att komma igång med badminton, du får riktigt bra motion och det är en social träningsform där du får ha kul tillsammans med vänner medan du tar hand om din kropp och din hälsa.

Så här spelar du badminton och här är de bästa nybörjartipsen som får dig att komma igång på ett kick.

5 skäl varför du ska börja spela badminton

Fortfarande osäker på om badminton verkligen är en aktivitet för dig? Här har du fem bra anledningar varför du ska testa badminton.

  1. Det är riktigt hälsosamt. När du spelar badminton rör du dig mycket på planen så benen får jobba, men du kommer även att känna av armarna och skinkorna efter en match. Du övar upp din koordination, flexibilitet, dina reflexer och om du spelar intensivt i en timme kan du säga hej då till drygt 500 kalorier. Om inte det vore nog så lever du längre av att spela badminton. I en dansk undersökning som granskade olika aktiviteters inverkan på livslängden kom racketsporter högst upp på listan. Att spela badminton får utövarna att leva i snitt 6,2 år längre.
  1. Det är socialt och roligt. Badminton är ingen ensamsport. Du kan ta med en kompis att spela mot och vill ni vara fyra kompisar spelar ni en dubbel tillsammans. Ett perfekt sätt att kombinera umgänge och motion. Det är just den sociala faktorn som gör att badminton har en sådan nyttig effekt på livslängden tror forskarna. Varför inte spela om vilket lag som bjuder vilket på middag efteråt? Då blir det både mer spänning och umgänge.
  1. Det är en billig sport. Du behöver bara en racket och en boll för att komma igång och det går att hitta bra och billiga racketar som nybörjare. Det kostar inte heller mycket att hyra en bana för en match. Självklart gäller friskvårdsbidraget för badminton.
  1. Det är lätt att lära sig badminton. Reglerna är enkla och det går snabbt att sätta sig in i spelet. Du slår bollen över nät och försöker få motståndaren att missa den, svårare än så är det inte.
  1. Det är en folkrörelse. Cirka 250 000 svenskar tränar badminton och det finns hallar och banor över hela landet. Det är lätt att hitta en plats att spela nära dig och du kommer garanterat att möta många trevliga badmintonspelare att ha kul med.

Så här spelar du badminton

Det är lätt att spela badminton. Spelet går helt enkelt ut på att du ska slå bollen över nätet på ett sätt som gör att din motståndare inte lyckas slå tillbaka den. Så här går det till att spela en match.

  • En badmintonmatch spelas tills någon av er först vinner två set. Varje set spelas till 21 poäng och måste vinnas med två bollar eller mer. Varje bollomgång inleds med en serve som sätter bollen i spel. Det är den spelare som senast tog poäng som servar, och serven ska slås från rätt ruta, men därefter används hela planen.
  • Du vinner bollen och får poäng när: du slår bollen över nät och den landar på din motståndares planhalva; din motståndare slår bollen utanför spelplanen; din motståndare gör något fel enligt reglerna.
  • Du kan slå bollen på massor med olika sätt: hårda smashar; korta lobbar; högt eller lågt; snabbt eller långsamt; med forehand eller backhand osv. Det som är tjusningen med badminton är att det finns så många olika sätt att slå för att överlista motståndaren. Spelet handlar mer om att slå luriga slag än att slå hårt och snabbt. Det här får också spelet att pågå längre med långa spännande bolldueller, och ni får ut mer speltid av en match jämfört med till exempel tennis (där mycket tid går åt till att springa och hämta bollar).
  • Du kan spela badminton som singel (två spelare) eller dubbel (fyra spelare). Om ni spelar en singel används de inre sidolinjerna och de bakre kortlinjerna på planen.
  • Det används vanligtvis två typer av bollar i badminton; de av plast och de med riktiga fjädrar. Fjäderbollar har mer precision och används huvudsakligen i professionella sammanhang men du får ett minst lika roligt och fartfyllt spel med en enkel plastboll.
  • Grundgreppen på badmintonracketen är att du håller det som om du skulle skaka hand med någon när du slår forehand (med handflatan mot motståndaren), och med tummen upp på racketen vid backhand (när du slår med baksidan av handen mot motståndaren).

Tipsen och knepen som får dig att lyckas som nybörjare

Det är som sagt enkelt att lära sig och komma igång med badminton, men att det är enkelt att börja betyder inte att det inte finns en massa knep och finesser att lära sig. Här är några bra tips och saker att tänka på som gör ditt spel både vassare och roligare.

  • Öva grepp och slag innan du börjar spela. Tricket för att få ett roligt och spännande spel som pågår länge är att behärska racketen och bollen. Du behöver ingen bana för att öva på det, du kan stå och slå på bakgården, ensam eller med en kompis, och träna upp känslan för att träffa bollen rätt.
  • Badminton är en typ av sport där det verkligen kan löna sig att ta en lektion i början. Får du in grunderna med rätt grepp, lär dig racketen och de vanligaste slagen, får en massa bra tips på hur du förbättrar ditt spel, så kommer du att ha mycket roligare på plan (och troligtvis vinna fler matcher). Du kan använda friskvårdsbidraget till personlig tränare eller lektioner.
  • Värm upp innan du spelar. Det är mycket snabba och plötsliga rörelser i badminton som kräver flexibilitet och uthållighet. Få upp pulsen och gör din kropp redo för rörelse innan du går in på planen, så får du ett bättre spel och minskar risken för skador.
  • Badminton är ett spel lika mycket för huvudet som för kroppen. Även om grunderna är lätta att lära sig så är det med taktik som du vinner. Betrakta din motståndare och lär dig mönster och svagheter som du kan använda i ditt spel.
  • Placera dig centralt på planen efter spelad boll. Badminton är oförutsägbart, och bollen kan hamna var som helst, så du behöver vara beredd på att vad som helst kan hända.
  • Benen och knäna får jobba mycket på badmintonplanen, så om du vill ha dem i bra form är det en bra idé att få in lite löpning eller jogging mellan matcherna. Du kan även ha mycket nytta av att utöva yoga för att bli mer flexibel och uthållig. Olika yogaformer hittar du här.
  • Visst kan det vara skönt att spela ute i sommar och få sol och frisk luft medan du spelar. Kom bara ihåg att en badmintonboll är väldigt lätt och påverkas av vinden, så ta inte regler och poäng på så blodigt allvar när ni spelar utomhus; se det mer som en stunds kul motion ute i det fria.

Juni 2020

 

 Sommarträning – träna effektivt utomhus

Känner du att du slappar av som mest och mår som bäst när du får röra på dig regelbundet? Är du rädd att halka ur dina träningsrutiner när du är ledig? Oroa dig inte. Bara för att det är semestertider och du kanske reser bort behöver du inte tillbringa all din tid i hängmattan för det. Det finns massor med smarta sätt att få till din träning under semestern. Du kan använda din kropp eller naturen till hjälp, och också använda dig av digitala tjänster som ger dig stöd och coachning via din mobil. Så här får du en skön, rolig och effektiv sommarträning, var du än befinner dig.

 

Du är ditt eget gym

Historiskt sett har vi människor oftast utgått från vår kropp som träningsredskap. Att träna med sin kroppsvikt som motstånd är enkelt, går att göra var du än är och går att anpassa efter din nivå. Du kan träna både kondition och styrka, och det är lätt att göra övningar där du kombinerar båda. Du kan även ta naturen och det som finns i den till hjälp.

Här är några tips, idéer och övningar du kan göra i princip var du än befinner dig, med bara din kropp som träningsredskap.

  • Burpees. När personliga tränare får frågan ”vilken övning är den mest effektiva” så svarar de flesta burpee. Den relativt enkla övningen där du går ner på huk, sparkar bak benen så att kroppen hamnar i plankposition, böjer armarna tills bröstet tar i underlaget och sedan hoppar upp igen och klappar ihop händerna över huvudet är allt annat än lätt när du utför den som repetition om och om igen. Anledningen till att den är så tuff och effektiv är att den kombinerar förbränning, styrka, uthållighet och koordination. Du tränar hela kroppen, plus konditionen. Dessutom kan du göra burpeen i princip var som helst. Är du i bra form kan du testa att köra 100 burpees så snabbt som möjligt, det är en riktig genomkörare.
  • Tabata-intervaller. Tabata är ett intervallupplägg där du kör 8 intervaller på 20 sekunder vardera med 10 sekunders vila emellan. Om du gör 5-6 set så får du en riktigt bra genomkörare. Exempel på olika övningar du kan göra i dina tabata-intervaller är knäböj, utfallshopp, burpees, boxhopp (upp på en bänk, trappa, sten etc.) och planka med förflyttning. Enkelt att utföra var du än är.
  • Backlöpning. Hitta en backe som är lagom lång och brant (det ska ta cirka 30 sekunder att springa uppför den). Värm upp med lite jogging, sprinta sedan uppför backen och jogga nerför igen. Upprepa det här 5-10 gånger beroende på din nivå. Backlöpningen tränar både konditionen och benmusklerna och är en väldigt effektiv övning där allt du behöver är dig själv och en backe.
  • Strand-sprint. Vill familjen lata sig på stranden när du vill röra på dig? Ni kan alla få det ni suktar efter. Sanden på stranden är ett utmanande underlag och om du kör explosiva sprintvändor barfota kommer den lösa sanden att få dina muskler jobba riktigt hårt. Du tränar kondition och benstyrka samtidigt som du får känna av den sköna brisen från vattnet. Varför inte avsluta sprintövningarna med en skön simtur för att svalka av dig?
  • Styrketräning ute i naturen. Är du orolig över att tappa styrka under semestern? Ta det lugnt! Så fort går det inte att förlora muskelmassa, men det finns en rad med övningar som du kan göra själv, som både låter dig underhålla och till och med bygga upp din styrka. Exempel på sådana övningar är armhävningar, plankan, knäböj, utfallsgång, göra chins i en trädgren eller en lekställning, step-ups på något högt objekt m.m. Du kan även använda föremål omkring dig som vikter och redskap. Att lyfta stenar och vattenhinkar och gå med dem är tufft. Såga och hugga ved gav muskler förr i tiden. Är du ute i sommarstugan kan du få mycket gjort samtidigt som du styrketränar.

Tänk på!

Att träna ute med bara dig själv och miljön du befinner dig i är riktigt skönt och en upplevelse som vårdar ditt inre medan du tar hand om din kropp. Det är dock några saker som är bra att tänka på när du tränar ute på sommaren. Solen och värmen kan vara förrädisk och kan leda till både solsveda och vätskebrist. Träna gärna tidigt eller sent på dagen när solen inte är så stark. Använd solskydd och kom ihåg att dricka vatten. Då får du en riktigt skön och sund hälsostund.

Ta med dig friskvårdsbidraget på semestern

Du behöver faktiskt inte förlita dig helt till dig själv bara för att du tar ledigt och åker bort från vardagen. Massor av de aktiviteter som omfattas av friskvårdsbidraget går att ta del av även när du åker på semester. Här är några sätt som du kan få hjälp med din sommarträning eller roliga och stimulerande sätt att variera den på:

  • Gympass och bootcamp utomhus. Nu när det blir sommar är det faktiskt ganska många leverantörer som flyttar sina gruppträningspass utomhus. Förutom sol, frisk luft och en härlig miljö blir det också lättare med den sociala distanseringen utomhus. En del gym tar med sig några enkla redskap till sina pass, medan andra använder det som finns i naturen och deltagarnas kroppsvikt. Utomhusträning är omväxlande, tufft, lekfullt, stimulerande, roligt och det är ett perfekt sätt att träna organiserat för friskvårdsbidraget även när det är sol och semester.
  • Träning online. Att träna med hjälp av pass och program online var på gång att bli riktigt populärt redan innan coronaviruset fick oss att leta efter digitala lösningar för att kunna fortsätta att träna tryggt. I dag erbjuder i princip alla stora gymkedjor hundratals av sina pass online. Det innebär att du kan få instruktörsledd träning via din mobil, dator eller surfplatta var du än är i sommar, och när du vill. Med den friheten kan du hålla dig i form hur du än tillbringar din ledighet
  • PT online. En personlig tränare kan skräddarsy ett unikt program just efter dina förutsättningar och mål. Dessutom får du massor med pepp, inspiration, feedback, goda råd, smarta tips och svar på dina frågor. Med en PT får du en anpassad träning som effektivt ger dig de resultat som du vill ha, och som håller dig motiverad hela tiden. Nu behöver du inte ens gå till ett gym för att få hjälp av en PT. Många leverantörer erbjuder precis samma tjänster online. Du kan få en personligt upplagd träning och viktig feedback var du än är, och precis när du vill, med en PT i din mobil.
  • Vattensporter. Semestrar du i närheten av vatten? Missa då inte de spännande, härliga och effektiva träningsformer som du kan utföra på vatten, till exempel att paddla kanot/kajak, vind- eller kitesurfa, segla jolle, eller testa SUP (Stand Up Paddle-board). Just SUP finns i flera olika varianter där du antingen kan paddla dig fram som med en kanot eller ta del av ett fantastiskt pass SUP-yoga där övningarna utförs på brädan i vatten, vilket leder till en oslagbar avslappning samtidigt som du tränar balans och styrka.
  • Online yoga. När vi ändå är inne på yoga, den här fantastiska träningsformen, som kallas för meditation i rörelse, ger dig både en mental som fysisk träning och finns självklart även online. Flera av våra leverantörer erbjuder en stor variation av yogapass online så att du kan träna precis var du vill och när du vill.
    • Mental träning online. Friskvårdsbidraget omfattar även andra aktiviteter som hjälper dig att stressa av, hitta lugnet, återfå fokus och ta bättre hand om dig själv. Bland de friskvårdstjänster som erbjuds online kan du välja mellan till exempel mindfulness, stresshantering, mental träning och kostrådgivning. Semestern är ett perfekt tillfälle att verkligen ta hand om dig själv och skapa nya sunda vanor som får dig att må bättre hela året om.

Sätt upp dina må bra-mål och må bättre

Det enda som är säkert är att ingenting är säkert, brukar man ju säga. Det har nog aldrig stämt så bra som nu, när världen känns som om den är upp och ned och det är svårt att leva efter sina vanliga mönster eller att planera något. Men livet behöver inte stanna upp bara för att det inte längre går att boka in saker i kalendern, tvärtom är det här ett tillfälle när vi kan sätta upp må bra-mål som vi själv kan styra. Att må bra handlar trots allt om livet som helhet och inte bara att vi rör på oss vissa tider på vissa platser. Varför inte passa på att se över ditt liv, rensa bort det som inte får dig att må bra och istället fylla på med det som får dig att le, ger dig lugn och styrka samt fyller dig med glädje, hopp och livslust.

Här kommer några tips på hur du tar till vara på den här osäkra tiden och sätter upp dina må bra-mål som gör ditt liv bättre och roligare, nu och i framtiden.

Ha ett utvecklingssamtal med dig själv

Livet är fyllt av möten som går ut på att förbättra saker och ting. I skolan har vi utvecklingssamtal med lärare och mentorer för att kunna trivas bättre och lära oss mer. På jobbet pratar vi med vår chef för att få veta vad vi är bra på och vad vi kan utveckla. Men hur ofta har vi ett utvecklingssamtal med oss själva för att gå igenom vad som är bra och vad som kunde vara bättre samt vilka mål vi vill uppnå? Sätt dig ner med papper och penna på en lugn och stilla plats och fundera över hur ditt liv ser ut. Fråga dig själv vad du är nöjd med, vad du vill ändra på, vad du längtar efter och vad du vill uppnå. Skriv ner en lista med saker som du vill ta itu med och utifrån den kan du sedan börja skapa konkreta handlingsplaner. Tänk på att må bra handlar om många saker i livet; aktivitet, hälsa, kost, sömn, stress, relationer, nöje, lust m.m. Kanske vill du börja äta hälsosammare eller umgås mer med de människor som gör dig glad. Kanske vill du få nya utmaningar och ta din träning till nya höjder eller bli bättre på att hitta lugnet i vardagen. Bara du vet vad som får dig att må bra. Få in mer av det i livet.

Bli bättre på sömn

Vi tänker allt mer på att röra på oss och äta rätt men vi verkar ha glömt bort hur viktig sömnen är. Man uppskattar att upp till tre miljoner svenskar lider av sömnproblem och enligt Torbjörn Åkerstedt, som är professor vid Karolinska institutet och Stressforskningsinstitutet, har andelen svenskar som anser att de har problem med sömnen fördubblats sedan 1970-talet. Är du en av dem som har svårt med sömnen? Då kan du sätta upp bättre sömn som ett av dina må bra-mål! Din sömn är nämligen väldigt viktig för ditt välmående. När du sover återhämtar sig din kropp och din hjärna, viktiga hormoner bildas, slagg rensas bort, immunförsvaret aktiveras, nya kunskaper och intryck bearbetas. Om du inte sover ordentligt hinner inte din kropp med att återhämta sig, du får mindre ork både fysiskt och mentalt och ditt immunförsvar försämras. Blir sömnbristen långvarig kan den leda till sjukdom. Bra sömn är en grund för bra hälsa och välmående, och motion kan leda till bättre sömn.

Lev i nuet

Carpe diem må kanske kännas som ett söndertjatat uttryck men det är trots allt en viktig nyckel till att må bra. Eller rättare sagt, att älta det som har hänt samt att oroa sig över framtiden är definitivt i vägen för ett skönt välmående. Vill du må bra, lär dig att befinna dig i stunden. Hur du kan lära dig det? Det finns flera olika sätt och du kan pröva dig fram för att se vad som passar dig bäst eller kombinera dem.

En väldigt populär metod är mindfulness. Det är en enkel meditationsteknik som helt enkelt går ut på att du är uppmärksam på det som händer i stunden utan att värdera eller döma det, utan istället har en nyfiken och accepterande inställning till det som du upplever. Rent praktiskt kan det handla om att betrakta regndroppar som rinner nedför ett fönster eller att observera alla intryck som kommer med att äta ett äpple.

En annan populär aktivitet för närvaro i stunden är yoga. Förutom att du tränar rörlighet, balans och styrka får du även öva dig på att koppla bort alla intryck och att vara närvarande i ögonblicket. Det finns många olika typer av yogaformer att välja mellan, ta reda på vilken som kan passa just dig.

Du kan använda friskvårdsbidraget till både mindfulness och yoga. Det finns dessutom digitala tjänster som gör att du kan öva precis var och när du vill. En enkel väg till att må bra.

Träning där du vill och när du vill

Att röra på sig behöver inte vara bundet till en viss plats och en viss inbokad tid. Du kan träna alla möjliga sorters aktiviteter på den plats och den tidpunkt som passar dig bäst. Till att börja med har naturen alltid öppet oavsett vad som än händer i världen. Där kan du springa, cykla, hoppa, klättra, paddla m.m. helt på dina villkor. På köpet får du dessutom frisk luft och en avkopplande naturupplevelse.

Vidare erbjuder många leverantörer sina pass online, så att du kan delta där du är och när det passar dig. Styr själv när du vill berika livet och vårda ditt välmående genom att delta i allt från crosstraining och styrketräning till zumba och yoga online. Självklart gäller friskvårdsbidraget här med.

Vårda dina sociala nätverk

Ensamhet har blivit ett allt större folkhälsoproblem som påverkar vårt välmående både fysiskt och mentalt. Vi är sociala varelser som behöver kontakt, bekräftelse, spegling och stöd från andra. Ensamhet handlar dessutom om mer än att man bara saknar andra människor i sin närhet, en del av oss behöver personer som vi verkligen kan anförtro oss åt; för andra finns de personerna men inte tiden till att umgås med dem. Varför inte göra umgänget med andra till ett av dina må bra-mål? Kontakta den där goda vännen eller kära släktingen som du har tänkt på så länge och ha ett riktigt bra samtal tillsammans. Hör av dig oftare till nära och kära och prata om mer än det ni vanligtvis brukar. Våga ta upp det viktiga och kom närmare varandra. Saknar du någon att prata om vissa särskilda saker med kan du leta rätt på likasinnade via onlineforum och intressegrupper.

Det kanske också är så att du har för mycket människor (eller fel personer) omkring dig och behöver mer tid för dig själv (eller behöver göra en välbehövlig vårstädning bland de du omger dig med). Sätt dina må bra-mål utifrån dina behov, det viktiga är att du känner att du mår bra, inte att du lever upp till yttre förväntningar om hur livet bör se ut.

Skapa hållbara vanor och nå dina må bra-mål

Att sätta upp mål i livet är en sak men att verkligen uppnå dem är en annan. Hur gör man egentligen för att bryta dåliga vanor och skapa nya bra? All förändring börjar med insikt, t.ex. att du märker att du har dålig ork eller känner mycket stress. Utifrån den insikten bestämmer du dig sedan för att börja en ny vana och börjar förbereda dig (t.ex. skaffar träningskläder och gymkort, eller bokar ett yogapass) men hur gör du för att omvandla dina ambitioner till en naturlig del av ditt liv?

En populär metod för att ändra på vanor och nå sina mål är SMART. Den står för att ditt mål ska vara:

  • Specifikt – sätt inte upp luddiga må bra-mål som att du ska röra på dig mer eller äta nyttigare. Var konkret och tydlig med vad du tänker göra, t.ex. att ta en långpromenad tre gånger i veckan eller att äta ett vegetariskt mål varje dag.
  • Mätbart – när din nya vana är specifik så går den att mäta. Du kan t.ex. räkna hur många steg du tar, hur långt du går, hur många gånger du lyfter en vikt, hur ofta du tar en paus eller finner lugnet under dagen.
  • Angeläget – ditt mål ska komma från dina önskningar och behov. Det är lätt att dras med i trender och vad andra tycker men varaktig förändring kommer inifrån dig själv. Följ ditt hjärta och din lust.
  • Realistiskt – att sätta för höga mål som är svåra eller rent av omöjliga att nå leder inte till förändring. Nya vanor, och framför allt de som har med träning att göra, behöver utvecklas över tid. Bestäm dig hellre för att komma ut och röra på dig några gånger i veckan än att vara redo för att springa ett maraton nästa månad. När du har nått ett mål kan du sätta ett nytt högre mål för att komma vidare.
  • Tidsbegränsat – ditt realistiska mål behöver också ligga nära i tiden, t.ex. att du ska göra dina tre kvällspromenader under två veckor och sedan stämma av hur det går. Kanske började du för hårt eller så går det som en dans och du kan börja göra en av promenaderna till en löprunda. Att skapa nya vanor är en långsiktig process som består av delmål. Det är så du gör dem till en naturlig och varaktig del av livet

Ta hand om dig och sätt upp må bra-mål som berikar ditt liv varje dag. Det är du värd!

 

Maj 2020

Använd ditt friskvårdsbidrag till golf – mer hälsosamt än vad du tror

Nu är det många golfspelare som längtansfullt ger sig ut på golfbanorna igen. Det är dessutom det perfekta tillfället för dig som är sugen på att prova på att spela golf. Om du tillhör dem som tror att det rör sig om en lyxklassad myssport, kan vi berätta att allt mer forskning visar på hur nyttig golfen är för både kropp och själ. Vad sägs till exempel om fem års extra livslängd samt minskad ångest och depression? Dessutom är golfen mer inkluderande och passande än någonsin och har blivit något av en folksport för alla.

Vi ska kika på vad som gör golfen så hälsosam, hur golfklimatet ser ut i dag och hur du kan använda friskvårdsbidraget till att spela golf. Vem vet, det kanske blir din nya passion.

 

Lev längre och må bättre efter en tur på golfbanan

En del undrar kanske hur det kan kallas motion att traska runt på en gräsmatta och putta till en boll då och då. De som tycker det har nog inte provat på att golfa. Till att börja med är allting som går ut på att lämna soffan bra för kroppen och hälsan. Dessutom är golf en betydligt mer krävande aktivitet än vad många tror. Att spela en 18-hålsrunda tar flera timmar. Beroende på hur banan ser ut kan en golfspelare ta mellan 11 000 och drygt 16 000 steg, och bränna upp emot 2 000 kalorier på kuppen. Bär man sina klubbor så motsvarar golfandet en rask promenad. Golf går ju heller inte bara ut på att putta bollen lite lätt. Det är svårt att slå bollen rätt vid längre slag och en stor del av spelet kan gå ut på att ge sig ut i den besvärliga terrängen i ruffen för att hitta sin bortslagna boll. Det är alltså ingen liten söndagspromenad det handlar om, det känns i hela kroppen när du har spelat en runda.

Att golf är en lågintensiv aktivitet som pågår under lång tid har positiva hälsoeffekter. Karolinska Institutet gjorde en undersökning där de jämförde över 300 000 golfare med icke-golfare och då upptäckte man att dödligheten bland golfarna var hela 40 procent lägre. Eller fem års extra livslängd (oavsett kön eller ålder). Forskarna tror att det beror på en kombination av den fysiska aktiviteten, den sociala aspekten samt att golf går att spela i princip hela livet och att golfare därmed är aktiva längre än de som utövar andra sporter.

En brittisk samlingsstudie där man granskat över 300 undersökningar om golfens hälsoeffekter kom fram till samma sak. Man såg bland annat att:

  • Den långvariga träningen (som dessutom oftast är återkommande eftersom golf gärna blir en hobby som spelarna längtar till) leder till sänkt kolesterol, blodtryck och blodsocker.
  • Golfspelarna får bättre lungkapacitet och syresättningsförmåga, inte minst de äldre.
  • Spelet ger en förbättrad balans och koordination, något som alltid är bra eftersom det minskar skaderisken, men som framför allt är värdefullt när man blir äldre då det minskar fallrisken betydligt.
  • Golf är en skonsam träningsform som inte sliter på leder eller muskler.
  • Den sociala faktorn inom golfen (de flesta spelar tillsammans) har en positiv effekt på den mentala hälsan. Många spelare upplever att de stressar av och lämnar problemen utanför golfbanan, och den fysiska aktiviteten i kombination med det trevliga umgänget reducerar både ångest och depression.

Forskarna är överens om att golf definitivt är en effektiv form av friskvård och att folkhälsan kan förbättras om fler spelar golf.

Golfen – en växande och tillgänglig folksport

En annan fördom om golf är att det är en aktivitet som främst riktar sig till män, till medelålders och pensionärer eller till folk med tjock plånbok. Det är inte sant och framför allt inte i dag när golfen är mer inkluderande än någonsin. De senaste åren har golftrenderna handlat mycket om att få fler att börja spela och inte minst att nå nya målgrupper.

Det som händer just nu inom golfvärlden är bland annat att:

  • Golfbanor görs mer flexibla och mångsidiga för att passa fler än bara proffsen, bland annat genom möjligheten att spela kortare rundor. Det tar flera timmar att spela 18 hål, något som inte alla har tid med, men att spela 6 eller 9 hål är mer jämförbart med ett träningspass och går lättare att klämma in regelbundet i schemat. En annan sak som gör att sporten är mer mångsidig är att utrustningen blivit billigare. Nu finns det fler varumärken på marknaden som erbjuder billigare utrustning så att alla kan vara med och spela oavsett storlek på plånbok.
  • Allt fler kvinnor börjar spela golf då golfen allt mer börjar bli en familjesport där hela familjen kan ge sig ut på en rolig aktivitet tillsammans. Det handlar även om ett attitydskifte inom golfklubbarna där man har börjat tänka mer öppet samt inkluderande och anpassar sig till fler målgrupper. Man ser även att bland de nya spelarna är nu 90-talisterna den största åldersgruppen. Kanske blir golfbanan den främsta mötesplatsen mellan generationerna?

I dag är det närmare en halv miljon svenskar som spelar golf. Det gör golfen till en av de största idrotterna i Sverige sett till antalet utövare, och fler lär det bli när allt fler inser hälsoeffekterna av att spela golf samt att det är en träning som går utmärkt att kombinera med sociala aktiviteter. I vilken annan sport kan man umgås med nära och kära, få frisk luft, känna spänningen i att tävla mot andra, komma bort från vardagens stress och att få vara en del av en växande och spännande folksport?

Det här gäller för golf och friskvårdsbidraget

Från och med januari 2018 räknas golf som motion och friskvård av enklare slag, och kvalificerar sig därmed för användning av friskvårdsbidraget. Det innebär att du som har friskvårdsbidrag via din arbetsgivare kan, om din arbetsgivare tillåter det, använda bidraget för golfspel och träning.

Om du vill spela golf så får friskvårdsbidraget användas till:

  • Golfträning, som till exempel nybörjarkurser, golfkurser, golflektioner (om de ligger på under 1 000 kr per tillfälle), samt rådgivning i kost- och motionsfrågor.
  • Egen träning på driving range (rangebollar/rangekort).
  • Års- eller säsongskort för korthålsbana, träningsanläggning eller träningsområde.
  • Spelavgift (årlig avgift för golfspel, men inte medlemsavgift).
  • Greenfeeavgifter (om de är under 1 000 kr per tillfälle).

 

Bästa utomhusträningen

Nu när vårsolen lyser och värmen har kommit åter vill vi gärna vara ute i friska luften så mycket som möjligt. Det finns massor av fördelar med att utomhusträning och det kan bli den kick och nystart du känner att du behöver för att ta din träning till nya nivåer. I dessa tider är det dessutom en bra idé att hitta träningsformer som inte innebär att en massa människor trängs på en begränsad yta.

Här får du veta varför det är så bra att träna utomhus, vilka de bästa träningsformerna är och hur du kan använda friskvårdsbidraget till din utomhusträning.

Utomhusträning – nyttigare än du tror

  • Bara att komma ut i friska luften, få känna vårsolen smeka ansiktet och vinden leka med håret är orsak nog att ta träningen utomhus, och den senaste forskningen visar att det finns betydligt fler fördelar än så. Studier vid bland annat Örebro universitet har kommit fram till många vinster och positiva effekter med att träna utomhus.
  • Att vara ute i naturen har en läkande och återhämtande effekt. Stresshormoner som kortisol sjunker medan må-bra-hormonerna endorfin, serotonin och oxytocin ökar. Det får dig att känna dig lugnare, mer harmonisk och ditt blodtryck sjunker samtidigt som du blir mer stresstålig.
  • Naturligt dagsljus är viktigt för att reglera sömnen, så att träna ute hjälper dig att sova bättre. Dessutom behöver våra kroppar solljus för att kunna producera vitamin D, som hjälper kroppen att ta upp kalcium och mineraler, stärker immunförsvaret samt motverkar trötthet, depression och benskörhet.
  • Studier visar att de som tränar utomhus känner mer mental tillfredställelse, är mer positiva, känner sig på bättre humör och tränar hårdare jämfört med de som tränar inomhus. Man har även sett att de som tränar ute har en starkare vilja att fortsätta träna, så vill du få in en god vana är utomhusträning en bra väg att gå.
  • Du får en mer effektiv och naturlig träning utomhus. Det ojämna underlaget gör att du jobbar med fler muskler, tränar balans och koordination, får en naturlig rörlighet och stärker skelettet. Variationen i underlaget och miljön gör också att träningen blir mer naturlig och skonsam för din kropp.
  • Det är tidseffektivt. Naturen ger dig friheten att träna var och när du vill. Du behöver inte klämma in det i schemat, det är bara att ge sig ut när det passar. Det blir också lättare att göra träningen till en naturlig paus eller kanske till en del av din pendling.
  • Att träna utomhus är stimulerande och utmanar din kreativitet och fantasi. Vad som helst kan bli ett träningsredskap; trappor, träd, bänkar, räcken m.m. Variationen och uppfinningsrikedomen gör att du får en roligare träning som du kommer att längta till.

Allt det här kan du träna utomhus

Just möjligheterna och variationsrikedomen gör att utomhusträningen passar alla. Vill du träna styrka eller kondition? Stressa av eller känna adrenalinet flöda? Träna ihop med andra eller vara för dig själv? Vad du än är ute efter så kan du uppnå det med utomhusträning. Här är några förslag och inspirerande exempel till träning utomhus.

  • Löpning. Den kanske mest klassiska utomhusträningen. Du får inte bara bättre kondition och motståndskraft, utan tonar även benen och får bättre hållning. En enkel träningsform som bara kräver att du drar på dig skorna och ger dig ut. Om du springer ute i naturen får du dessutom en vacker och meditativ upplevelse som hjälper dig att stressa av och komma bort från vardagens hets och måsten. Om du springer i skogen får du naturens läkande kraft på köpet och det varierande underlaget gör att din kropp får en mer naturlig och varierad träning. Det samma gäller om du tar din löptur på stranden, vågorna och brisen ger dig en oöverträffad upplevelse medan sanden är ett utmanande underlag som gör löpningen mer stimulerande. Springer du i kuperad terräng får du dessutom möjligheten att jobba med hela kroppen när du behöver klättra och ta dig över hinder. Vill du få till ett bra löpsteg som minskar skaderisken och ger dig en mer effektiv och skön löpning kan du använda friskvårdsbidraget till en personlig tränare.
  • Cykling. Samma vinster som med löpningen men skonsammare för leder och muskler. Perfekt om du sitter mycket och behöver mjukstarta ditt aktiva liv utan att riskera skador. Dessutom kan du komma väldigt långt på en cykel och få se och uppleva nya saker medan du stärker din kropp och kondition.
  • Bootcamp och gruppträning utomhus. Allt fler leverantörer flyttar sina träningspass utomhus och gör naturen till ett gym. Förutom den friska luften och den trevliga miljön får du en varierad och stimulerande träning som ger dig nya fysiska och mentala utmaningar. När gymmet flyttar ut blir naturen och kroppen dina redskap, och den coach som leder passet inspirerar och visar nya sätt att träna utomhus, till exempel genom att springa, hoppa, dra och balansera. Det är varierat, spännande, naturligt och framför allt roligt. Använd gärna vår sökfunktion för att hitta leverantörer som erbjuder träning utomhus nära dig.
  • Utomhusgym. I många städer placerar kommunen ut redskap i parker och rekreationsområden så att alla kan få träna fritt i en skön naturlig miljö. Gör lyft, chins, knäböjningar, marklyft m.m. medan du känner solen i ansiktet. Hittar du inget utegym? Varför inte använda den naturliga miljön i parker och på lekplatser! Gör step-ups eller sidohopp i en trappa. Använd räcken till att göra omvända armhävningar (pull-ups) och gör krafthopp över en bänk. En gunga kan användas till att göra en framåtlutad planka. Bara din fantasi sätter gränserna för vad som kan bli ett träningsredskap.
  • Träna på vatten. Att använda sjöar, älvar och andra vattendrag som träningsmiljö ger dig en varierande träning i en fantastisk miljö. Friskvårdsbidraget täcker många härliga träningsformer i och på vatten, till exempel att paddla kanot och kajak, SUP (Stand Up Paddle-boarding), vind- och kitesurfing, segla jolle, vattenskidåkning och sportdykning.
  • Yoga och tai chi. Så fort vädret tillåter är det många leverantörer som börjar hålla klasser i yoga, tai chi, qigong m.m. utomhus i parker och grönområden. Stärk din kropp, finn din inre harmoni, bli rörligare och smidigare samtidigt som den friska luften och grönskan förstärker upplevelsen. När himlen är ditt tak och marken ditt golv kommer du närmare både dig själv och naturen medan du gör övningarna. Bli inte förvånad om det hjälper dig att koppla bort vardagen och komma i harmoni med din kropp och ditt inre på ett sätt som du aldrig har upplevt tidigare.
  • Fotboll, basket och andra lagsporter. Gillar du att tävla och träna med andra? Varför då inte dra ihop ett gäng kompisar eller kollegor och börja spela någon lagsport? Det finns gott om kommunala fotbolls- och basketplaner i de flesta städer. Det räcker faktiskt med en gräsmatta för att köra en fotbollsmatch. Fart, fläkt, spänning och umgänge i ett skönt träningspaket.

 

Tips för utomhusträningen

Du har alltså allt att vinna på att börja springa, även om du har passerat 30, 40,50 eller 60 år. Du kan som sagt även vinna lopp efter 60, det viktiga är att du kommer ihåg din kropps begränsningar. Det finns även en rad med bra tips för nybörjare (oavsett ålder) som gör det lättare att komma igång och som minskar risken för skador. Här är några tips som hjälper dig ut i löpspåret:

  • Välj en miljö som känns rätt för dig och som inspirerar. Vi har alla en miljö som vi känner oss som mest hemma i; en del stortrivs i skogen, andra hittar energin och lugnet nära vatten etc. Gå dit du längtar efter att vara och träningen kommer att bli en riktig höjdpunkt i livet.
  • Ha lämpliga kläder och använd gärna lager-på-lager-principen så att du kan ta av och på kläder beroende på hur varm du känner dig.
  • Träna med en eller flera kompisar. Dels så blir det troligare att träningen blir av när ni peppar varandra och dels så blir det mycket roligare när ni är flera (vilket är en motivation i sig).
  • Glöm heller inte att ta med dig gott om vatten och något litet att äta.