November 2020

 

Vattenträning – så tränar du skonsamt i vatten

Letar du efter en skonsam träningsform men drar dig för att börja simma? Du kanske har känt att motionssimbanan inte är något för dig. Som tur är har vattenträningen utvecklats sedan 90-talets vattengympa och numera kan du även dansa, yoga, styrketräna, löpträna, ja till och med cykla i bassängen! Perfekt för dig som har ledvärk, belastningsskador eller bara gillar den smidiga känslan av att befinna dig i vatten. Här får du veta fördelarna med bassängträning, de olika träningsformerna och får tekniktips för vattenlöpning.

 

 

Fördelar med vattenträning

Du har säkert hört att simning är en skonsam träningsform, men faktum är att den mesta träningen som går att utföra i vatten är skonsammare än den på land. Vattnet ger nämligen:

  • Mindre belastning på leder, ligament, senor, skelett och muskler. Tack vare flytkraften väger du mindre i vatten, vilket också ger mindre belastning på kroppen. Det gör vattenträningen extra bra för dig som till exempel har ledvärk, lider av benskörhet, har en belastningsskada eller är överviktig.
  • Ökad rörlighet. Vattnet avlastar din kroppsvikt, vilket ökar din rörlighet när du tränar i bassäng.
  • En smärtlindrande, massageliknande effekt. Uppförsbacken att värma upp en kall och stel kropp i början av träningspass på land försvinner när du kliver i en tempererad bassäng. Många upplever även att träningsvärken minskar eftersom det varma vattnet blir som en massage för musklerna.
  • Effektivare träning. I vatten får du större motstånd än i luften och behöver därför aktivera fler muskelgrupper för att skapa rörelse. Det gör vattenträningen till en effektiv träningsform med en hög energiförbrukning.

 

Vattengympa och andra typer av bassängträning

Det har hänt mycket inom bassängträningen sedan 90-talets vattengympa. Numera hittar du nästan samma utbud av gruppträning som i gymmet: aerobics, dans, stepup, core, vattenboxning, tabataintervaller, styrketräning med redskap, vattenyoga, pilates och vattengymnastik för gravida. En del anläggningar har dessutom spinningcyklar i bassängen eller använder sig av SUP-brädor.

Under Hitta friskvård kan du se vilken form av vattenträning du kan använda friskvårdsbidraget till i området där du bor.

Vilka typer av redskap används i vattenträning?

Eftersom vattnet i sig ger motstånd går det alldeles utmärkt att träna bara med kroppen som redskap. Men det finns också olika redskap som flexistång i skumplast (även kallad flytorm, banan, spaghetti eller noodle), bollar, klossar, hantlar, elastiska band eller joggingbälte. Det finns även vattencyklar, löpband och flottar eller SUP-brädor.

Vattenlöpning – för dig som vill springa utan skadlig belastning

Vattenlöpning har blivit alltmer populärt de senaste åren. Eftersom vattnet avlastar din kroppsvikt och du inte har någon bottenkontakt är det en skonsam form av löpning utan hårda stötar. Därför är träning i vatten perfekt för dig med löprelaterade betalstningsskador som löparknä eller hälsporre. Men det är också en bra träningsform för äldre eller för dig som vill ha en alternativ träning till vanlig löpning. När du tränar vattenlöpning använder du höftböjare och baksida lår mer än i vanlig löpning och det är därför ett bra sätt att stärka upp just de musklerna.

Egentligen behövs ingen utrustning mer än vatten och badkläder, men många föredrar att träna vattenlöpning med väst eller bälte som hjälper till att hålla dig i en upprätt position.

Du kan träna samma typ av pass som inom vanlig löpning – distans, tröskelpass eller intervaller. Då det kan vara svårt att få upp pulsen (vattnets tryck gör att mer blod går tillbaka till hjärtat och mer blod pumpas därför ut per slag) föredrar de flesta att springa intervaller. Det lustiga med intervaller i vatten är dock att ju hårdare och fortare du springer, desto långsammare går det.

Tekniktips för vattenlöpning

 

Även om vattenlöpning fungerar som alternativ träning till vanlig löpning är det några saker som skiljer sig när det kommer till tekniken:

  • Flytbälte och upprätt position. Till skillnad från vanlig löpning, där målet är att springa lätt framåtlutad, ska du ha en upprätt position i vattenjoggen. Till din hjälp har du ett flytbälte, som namnet till trots inte håller dig helt flytande utan snarare hjälper dig hitta rätt höftposition i vattnet.
  • Inte nudda botten. På grund av vattenmotståndet blir ditt löpsteg väldigt onaturligt om du sätter i fötterna i botten. Spring istället utan bottenkontakt.
  • Överdriv löpsteget. Trampa inte vatten utan ta stora, överdrivna steg för att kompensera vattenmotståndet. Dra upp knäna högt och sparka snett bakåt.
  • Sträck på höften. Spring i upprätt position, men undvik att bli sittande i steget.
  • Pendla med armarna. Liksom du överdriver löpsteget – jobba lite extra med aktiva armar.
  • Flexa fötterna. För att få med vadmuskulaturen trots att du inte har någon markkontakt kan du flexa foten.

Crawla bättre med de här tekniktipsen

Kan man lära sig crawla som vuxen? Ja! Med de här tipsen på crawlteknik kommer du ta din simning till nästa nivå och lära dig crawla snabbare och effektivare. Vi repeterar tekniken, går igenom de vanligaste misstagen och tipsar hur du kan förbättra din crawlteknik.

 

Hitta flytläget: simma i nedförsbacke

Armtaget börjar med att du sträcker armen framåt och ”tar tag” i vattnet långt framför dig.

För sedan armen bakåt under vattnet med böjd arm, hög armbåge och handflatan bakåt. Här vill du trycka vattnet bakåt och föra kroppen framåt. Har du sträckta armar kommer ditt armtag att bli ineffektivt eftersom du behöver trycka undan mer vatten. Men har du armen för nära magen trycker du inte bort tillräckligt med vatten. Satsa därför på att ha armbågen böjd, så hittar du rätt läge.

Dra armtaget under vattnet ända bak till låret och lyft sedan handen ur vattnet, fortfarande med en hög armbåge. Försök att nudda med tummen i armhålan för att få till rotationen i kroppen innan du sträcker fram armen igen. Du börjar nästa armtag när den första armen befinner sig som högst ovanför axeln.

Som nybörjare vill man oftast pausa längst fram eller bak, men armtaget är en pågående rörelse utan början och slut. Ett annat vanligt misstag är att man korsar mittlinjen, vilket gör att man simmar i en ineffektiv sicksack. Simma istället axelbrett. Slutligen tror många att det är viktigt att simma snyggt utan plask och sticker därför ner handen försiktigt i vattnet. Men ett effektivt armtag är ett kraftfullt sådant där du kastar ner handen med en lätt böjd handled. Vad spelar det för roll om det skvätter när du lärt dig crawla snabbare?

Armtaget: kontinuerlig rörelse med hög armbåge

Du som har en ospecifik ländryggsmärta behöver först ta reda på varför du har ont.

Ibland har man svaret själv, så tänk efter hur länge du har haft ont och om smärtan uppkom vid något speciellt tillfälle? Fick du ont i ryggen efter ett marklyft eller knäböj eller skapar andra specifika övningar smärta?

Om du inte själv kan lista ut varför du har ont eller korrigera din teknik i vissa övningar, ta hjälp av en personlig tränare. Hen kommer titta på hur om ryggens position är stabil och neutral under rörelsen, eller om du gör fel. Hen kommer också att titta på musklerna som ska jobba med ryggen: musklerna runt höft, core och rumpa. Utifrån det här kommer hen att sätta ihop ett program med övningar du kan göra mot ont i ryggen.

Benen: sparka från höften

Crawl är en överkroppsaktivitet och benens funktion är ungefär densamma som armpendlingen i löpningen – de hjälper till att hålla balansen. Blir du flåsig av att simma en längd beror det med största sannolikhet på att du sparkar för hårt med en muskelgrupp som kräver mycket syre. Här kan du prova simning med dolme för att öva på att låta överkroppen jobba.

Ha med dig bilden att dina ben ska släpa något. Ska du simma i öppet vatten kan du faktiskt låta benen släpa, eftersom våtdräkten ger dig flytkraft ändå.

Vid crawl i bassäng ska bensparken komma från höften, med sträckta fötter och raka knän. Undvik cykelsparkar från knät och nedåt.

Andningen: fokusera på att andas ut

Det moment flest crawl-nybörjare sliter med är andningen, där man fokuserar så mycket på att andas in att man glömmer att först andas ut.

För att lyckas med andningen behöver du ha ett bra vattenläge. Annars kommer du vilja andas framåt istället för åt sidan och då råka lyfta huvudet, vilket gör att benen sjunker och vattenläget blir ännu sämre.

Något annat som underlättar andningen är rotationen. Hela din kropp ska rotera från sida till sida, vilket börjar i höften. När du roterar ordentligt behöver du nämligen inte vrida så mycket på huvudet.

Fokusera på utandningen redan under vattnet. Blås bestämt ut luften genom näsan, eller både ur näsan och munnen om det passar dig bättre. När armen är vid höften vrider du sedan upp huvudet åt sidan och drar in luft. Här ska toppen av huvudet hela tiden vara framåt och örat och kinden ligga i vattnet. När armen är ovanför vattenytan halvvägs genom armtaget vrider du sedan tillbaka huvudet.

Hur ofta du andas bestämmer du själv, men det vanligaste är vartannat eller vart tredje armtag.

Crawlkurs – bästa sättet att lära sig crawla som vuxen

Även om du kommer långt med de här tipsen är det enklaste sättet att lära sig crawla att gå en kurs. Här hittar du simhallar och simkurser där du kan använda ditt friskvårdsbidrag.

 

 

Oktober 2020

 

Hösten bästa tiden för styrketräning – hemma eller i gymmet

Hemkarantän, sommar och semester eller långvarig motivationsbrist – oavsett vad som gjorde ditt uppehåll från styrketräningen längre än du önskade finns ingen bättre tid att komma tillbaka än nu. Här är anledningarna till varför du ska börja gymma i höst.

 

 

Bästa tiden för att skapa nya rutiner

Brukar du avge ambitiösa träningslöften medan du sippar på nyårschampagnen, bara för att bryta dem tre veckor senare? Då är den vinnande strategin att leva efter dina nyårslöften redan nu. Hösten är den naturliga årstiden för att börja om – du kommer förhoppningsvis tillbaka utvilad efter semestern, skolan startar och på jobbet drar nya projekt igång. Nu är den perfekta perioden för dig att börja gymma eller styrketräna, och behöver du draghjälp för att hitta motivationen igen är det smart att ta hjälp av en PT. När du sedan kommer till den utmanande julledigheten sitter de nya vanorna i ryggmärgen och du kan ägna tiden efter nyår åt att bygga vidare på dina träningsmål och inte bara försöka börja gymma igen efter ytterligare ett uppehåll.

Du kommer att sitta stilla. En hel del.

Hösten är en enda lång myssäsong fylld av tända ljus, tv-serier och långa middagar. Det kan också vara en hektisk jobbperiod med inte fullt så mysiga mötesmaraton och extra långa mejlslingor. Det kommer bli en hel del stillasittande, om inte som en följd av händelserna i livet så på grund av väderomslaget och mörkret. För att orka sitta ner hela dagarna, både fysiskt och mentalt, behöver du styrketräna.

För att det visst finns dåligt väder

Att träna utomhus är hur bra som helst, om du faktiskt tar dig ut. Tröskeln till att styrketräna i en garanterad regnfri inomhusmiljö, oavsett om det är hemmagymmet eller i vanliga gymmet, är definitivt lägre. Och den bästa träningen är trots allt den som blir av.

Du vinner över isfläckarna

Att lägga in övningar som involverar de stabiliserande musklerna i din styrketräning är din bästa försäkring mot vinterns alla förrädiska isfläckar. Det behöver inte vara så krångligt att träna balansen – prova att göra dina hantelövningar på ett ben, lägg till en rotation eller ta hjälp av en BOSU- eller balansboll.

Du får bättre immunförsvar

Är du fysiskt aktiv (med lagom intensitet) någon timme eller två per dag minskat risken att bli förkyld med 30 %. Tränar du två dagar per vecka får du hälften så många sjukdagar i förkylning eller influensa som personer som inte tränar. Tänk om du slipper höstförkylningen av något så enkelt som att gå till gymmet ett par dagar i veckan?

Om du går till gymmet i coronatider är det förstås viktigt att du håller avstånd, tvättar händerna noggrant, använder handsprit och gör rent utrustningen efter dig. Och känns det fortfarande olustigt att träna bland andra kan du alltid göra din styrketräning hemma. Många av våra friskvårdsleverantörer erbjuder onlinetjänster där du får hjälp med att sätta ihop program och övningar för hemmaträning.

Du blir piggare och gladare

Styrketräning ökar inte bara blodflödet i kroppen utan också till hjärnan, vilket gör dig piggare. Dessutom utsöndras endorfin, dopamin och serotonin som minskar ångest och depression. Styrketräna och se till att boosta med D-vitamin och du är bra rustad inför det tunga höstmörkret.

Du får chansen att periodisera din träning som proffsen

Även om man kan tro att elitidrottare alltid är i sitt livs form har de lugnare perioder där de bygger upp sin grundstyrka, för att sedan kunna toppa formen inför tävlingssäsongen. Och knepet att periodisera sin träning kan du också prova! Om du till exempel brukar börja springa på våren kan du använda hösten till att styrketräna för att minska risken för skador när löpsäsongen drar igång igen. Även du som styrketränar året om har mycket att vinna på att periodisera den. Se hösten som en utvecklingsperiod där du går tillbaka till basövningarna, ser över din teknik och lägger styrkegrunden för framtida pers.

Ont i ryggen? Då ska du styrketräna

”Ajajaj, inte ska du lyfta sådär tungt, akta ryggen!” Att ha ont i ryggen är vanligt och de välmenande råden om hur man ska behandla det är många. Men vad ska man göra om man har ont i ryggen och borde man akta ryggen och helt undvika styrketräning?

 

Olika typer av ryggsmärta

Hur du ska behandla en ond rygg beror på vilken smärta i ryggen du har. Det finns tre typer av ryggsmärta:

  • Smärta på grund av sjukdom eller frakturer.
  • Smärta på grund av nervpåverkan, det vill säga diskbråck.
  • Ospecifik ländryggsmärta.

Misstänker du att din rygg gör ont på grund av sjukdom, frakturer eller nervpåverkan/diskbråck ska du vända dig till en läkare, kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. Det är inte alltid lätt att veta om det rör sig om den här typen av smärta, men fick du till exempel ont i samband med att du ramlade eller om du haft ont i en längre period behöver ryggen undersökas.

Tipsen i den här texten vänder sig till dig med ospecifik ländryggsmärta, det vill säga ont i nedre delen av ryggen.

Varför har jag ont i ryggen?

Du som har en ospecifik ländryggsmärta behöver först ta reda på varför du har ont.

Ibland har man svaret själv, så tänk efter hur länge du har haft ont och om smärtan uppkom vid något speciellt tillfälle? Fick du ont i ryggen efter ett marklyft eller knäböj eller skapar andra specifika övningar smärta?

Om du inte själv kan lista ut varför du har ont eller korrigera din teknik i vissa övningar, ta hjälp av en personlig tränare. Hen kommer titta på hur om ryggens position är stabil och neutral under rörelsen, eller om du gör fel. Hen kommer också att titta på musklerna som ska jobba med ryggen: musklerna runt höft, core och rumpa. Utifrån det här kommer hen att sätta ihop ett program med övningar du kan göra mot ont i ryggen.

Hur du själv kan förebygga ryggont

  • Träna upp core.
  • Styrketräna, framförallt stabiliserande övningar.
  • Träna upp underkroppen (främst baksida lår och rumpa) för att avlasta ryggen.
  • Stretcha höftflexorerna, sätesmusklerna och hamstrings.

Vad du kan göra själv när du har ont

  • Fortsätt röra dig! Ryggen mår bäst av rörelse även när du har ont. Dessutom blir kompressionskraften större när du sitter ner.
  • Rulla på foamroller.
  • Stretcha ryggen.
  • Ta en massage – du vet väl att du kan använda friskvårdsbidraget till massage hos massörer, naprapater, fysioterapeuter och kiropraktorer.

Ska man träna marklyft om man har ont i ryggen?

Har du akut ryggont ska du undvika marklyft, men rör på dig i övrigt för ryggens skull.

Tränar du redan marklyft – fortsätt

I en studie vid Umeå Universitet 2015 frågade sig fysioterapeuter om man kan behandla ospecifik ländryggsmärta med marklyftsträning. I studien deltog 70 personer som delades in i två grupper. Båda grupperna tränade 12 träningspass under åtta veckor. Marklyftsgruppen fick träna marklyft under instruktioner om lyftteknik av fysioterapeut och öka belastningen under studiens gång.
Rörelsekontrollgruppen däremot fick 2-3 gånger om dagen göra övningar hemma, och övningarna liknade under studiens gång marklyft alltmer.

För båda grupperna minskade smärtan, men rörelsekontrollgruppen upplevde bättre funktion och fick högre poäng när de testade rörelsekontrollen. Utifrån den här studien forskade man vidare på vilka patienter som får minskad ryggsmärta och bättre funktion av marklyftsträning och kom fram till att personer som var starkare i början av studien fick bättre resultat av att fortsätta göra marklyft.

Hur du kan variera dina marklyft när du har ont i ryggen

Det finns många alternativ till marklyft om du har ont i ryggen:

  • Sumomarklyft – avlastar ryggen och tar mer i framsida lår.
  • Marklyft i trapbar – avlastar ryggen och tar mer i framsida lår.
  • Rumänska marklyft – avlastar ryggen och tar mer i rumpa och baksida lår.
  • Enbenta bulgariska marklyft – avlastar ryggen och tar mer i rumpa och baksida lår.

Upphöjda marklyft – avlastar ryggen och låter dig träna på en begränsad del av rörelsen.

 

September 2020

 

Alla fördelar med massage

Massage… Det känns som om att ordet massage får hela kroppen att slappna av, och visst har massage en avslappnande effekt på både kropp och själ. Något som verkligen behövs i dagens stressiga vardag, men massage är mycket mer än så. Modern forskning visar till exempel att massage har mätbara positiva effekter på muskler, blodtryck, immunsystemet och att massage är verksamt mot värk, depression, muskelskador och stress. Med det i bakhuvudet är det kanske inte så konstigt att ta till sig att massage har varit en flitigt använd form av friskvård i åtminstone 5000 år.

Här är alla fördelar med att gå på massage. Din kropp kommer att tacka dig.

 

 

Massage är avslappnande och motverkar stress

Visst är det oerhört skönt när en professionell massör bearbetar kroppen och får varenda muskel att slappna av. Det är som om man vill sjunka genom massagebänken av välbehag. Massage är mer än bara en känsla, det händer mycket i kroppen när du masseras. Själva ordet massage kommer troligtvis från latinets massa som betyder beröring, och just beröring sätter igång en rad med avstressande processer i kroppen. En amerikansk forskningsrapport visade att en vanlig massage sänkte stresshormonet kortisol med i snitt 31 procent. Samtidigt stimulerar massagen produktionen av må bra-hormonerna serotonin och dopamin, som i undersökningen i snitt ökade med 28 respektive 31 procent. Även hormonet oxytocin frigörs och det sänker blodtrycket och stressnivåerna samt verkar hälsofrämjande för kroppen. Massage får alltså kroppen att slappna av rent biologiskt och skapar en balans som främjar kroppens egna läkeprocesser.

Massage förbättrar immunförsvaret och kroppens egen läkning

När du får massage ökar din blodcirkulation och därmed även syretillförseln i blodet. Det är positivt för hela kroppen och de inre organen. En ökad syretillförsel till musklerna gör att deras läkning och återhämtning går snabbare. Det är alltså perfekt att boka in massage efter till exempel styrketräning. Men det är inte bara musklernas läkning som påverkas positivt. Vid en undersökning vid Cedars-Sinai Medical Center fann man att bara en enda massagebehandling ökade antalet lymfocyter i kroppen, det vill säga en typ av vita blodkroppar som är en viktig del av immunförsvaret. Utifrån den undersökningen drog forskarna slutsatsen att regelbunden massage kan ha en positiv effekt på inflammatoriska och autoimmuna tillstånd.

Massage förebygger och lindrar spänningshuvudvärk

Vår vanligaste huvudvärk är spänningshuvudvärken och det är många som lider av den i dagens hektiska värld. Det är en typ av värk som orsakas av bland annat spända muskler men även av oro, stress och sömnbrist. Att få massage mjukar upp spända muskler, lindrar stress och minskar de bakomliggande orsakerna till huvudvärken. I en amerikansk studie, där de som led av spänningshuvudvärk fick massage, såg man tydliga effekter. Antalet huvudvärkstillfällen per vecka minskade från drygt sex till två; dessutom minskade även värkens varaktighet med 50 procent. Det man förvånades över i undersökningen var att man kunde se resultat redan efter en vecka.

En annan studie såg samma positiva effekter av massage på patienter som led av migrän. De fick färre migränanfall, men även minskad ångest och bättre sömn av massagen.

Massage lindrar smärta

När du slår dig är reflexen att du masserar området där det gör ont. Det är som om kroppen vet att en massage är bra mot skador och smärta. Och visst är det bra! Beröringen frigör kroppens egna smärtstillande hormoner, endorfiner, så att det gör mindre ont. Den ökade blodcirkulationen förbättrar läkningen och massagen har även en positiv inverkan på bindväven. Massage motverkar och minskar den bindväv som brukar bildas i skadade eller orörliga muskler och gör musklerna mer smidiga och elastiska. Man har även sett att masserade muskler uppvisar större muskelmassa.

Studier har också visat att massage minskar träningsvärk, ger ökad muskelfunktion och minskad utmattning av musklerna efter träning. Andra områden där man har sett positiva effekter och smärtlindring tack vare massage är ryggvärk, fibromyalgi, artros, höftledsproblem och graviditet.

Massage är bra mot ångest och depression

Att få en massagebehandling är inte bara bra för kroppen, forskning har visat att massage även har en effekt mot ångest och depression. En studie vid the Mood and Anxiety Disorders Program på Emory University visade att de som led av ångest fick minskade besvär när de fick regelbunden massage. Professor Tiffany Field vid Touch Research Institute, som har studerat den elektriska aktiviteten i hjärnan hos deprimerade och sett att den är högre i de områden som är associerade med nedstämdhet och negativa känslor, har märkt att EEG-aktiviteten i hjärnan blir balanserad efter en massagebehandling. Field såg även en ökad aktivitet i vagusnerven (den långa nerv som förbinder hjärnan med alla vitala organ i kroppen), som annars är låg hos de som är drabbade av depression.

Exakt varför massage har en sådan positiv effekt på depression och ångest vet forskarna inte, men det är förmodligen en kombination av olika saker som samverkar och får oss att må bättre. Som att beröring frigör må bra-hormoner som dopamin, serotonin och oxytocin, att blodflödet till hjärnan ökar, att den parasympatiska delen av autonoma nervsystemet stimuleras av massagen och att massage minskar stress och förbättrar sömnen. Men man tror även att den stillsamma stunden av full uppmärksamhet, som en massagebehandling innebär, liknar en session av psykoterapi och därmed ger liknande effekter.

Massage förbättrar koncentrationsförmågan

I en studie publicerad i International Journal of Neuroscience uppvisade den grupp som fick massage mer lugn och mindre stress, minskad ångest, ökad vakenhet och de blev 50 procent bättre och säkrare på att lösa matematiska problem.

En massage för alla behov

Eftersom massage har funnits i princip lika länge som människor har vårdat sina kroppar har det hunnit utvecklas flera olika massagemetoder, som alla har olika tillvägagångssätt och syften. Den vanligaste och mest klassiska massagemetoden kallas faktiskt för svensk massage. Den utvecklades av den kända gymnastikpedagogen Per-Henrik Ling för 200 år sedan och är den massage som de vanligaste massagebehandlingarna i västvärlden är baserad på. Det är också den typen av massage som det har gjorts mest forskning omkring. Metoden går ut på att massören bearbetar muskelfibrerna på längden och på tvären för att stimulera blodcirkulationen, lösa upp spänningar i musklerna och skapa en bättre balans mellan muskler och skelett.

Andra typer av massage är bland annat:

  • Taktil massage – en massage baserad på beröring för att öka kroppens produktion av oxytocin.
  • SCS (Strain & Counterstrain) – en metod som går ut på att placera en spänd muskel i ett lågaktivt läge så att nervsystemet ska kunna hitta tillbaka till normal funktion. Används vid smärttillstånd, skador och låsningar.
  • Thaimassage – en populär metod som involverar både stretching och djupmassage. Massören jobbar inte bara med händerna utan även med armar, armbågar, knän och fötter. En del ställningar under massagen påminner om yoga.
  • Arteriell cirkulationsmassage – en metod som påverkar det autonoma nervsystemet till att reflexmässigt stimulera blodflödet i kroppen. Används för att förbättra blodcirkulationen.

Massage kan göra mycket för din kropp och ditt sinne.

10 anledningar till varför du ska unna dina fötter en massage

En fotmassage kan verkligen få en att slappna av, särskilt efter en lång dag med mycket stående och gående. Men har fotmassage några andra fördelar än att bara få oss att slappna av och känna njutning i fötterna? Mycket ny forskning visar att fotmassage påverkar hälsan och välmåendet i hela kroppen på många olika sätt. Därför räknas fotmassage som friskvård och omfattas av friskvårdsbidraget.

Om du inte redan känner suget efter en professionell fotmassage kommer här tio anledningar som kommer att få dig att längta efter det.

  1.  Du tar hand om en av dina mest ignorerade kroppsdelar

Våra fötter har det inte lätt. De får ta emot belastningen av hela vår kroppsvikt för varje steg vi tar. De är vanligtvis instängda i skor och strumpor hela dagarna. Fötterna är dessutom den del av kroppen som sitter längst från hjärtat och får inte samma cirkulation som resten av kroppen. Med den vetskapen är det inte så konstigt att fötterna värker och ömmar efter en lång dag. Lustigt nog så accepterar vi smärtor i fötterna som vi skulle åtgärda med en gång om de satt i andra delar av kroppen. Det är som om vi tror att fötterna är där för att ta stryk. Ge istället dina stackars fötter den omvårdnad de förtjänar. De kommer att må mycket bättre och du får en riktigt skön massage som känns i hela kroppen. Orsaken till varför fotmassage ger ett sånt stort välbehag är att det sitter tusentals nervtrådar i fotsulorna. De nervtrådarna har förbindelser med andra delar av kroppen, så du upplever fotmassagen i hela dig.

  1. Du förbättrar blodcirkulationen

Vi sitter väldigt mycket nu för tiden, vilket gör att våra fötter inte får den rörelse som de är skapta för. Dessutom använder många av oss för trånga skor som klämmer åt fötterna och försämrar blodcirkulationen. En fotmassage sätter igång den cirkulationen så att fötterna mår som de ska igen. En ökad blodcirkulation hjälper också kroppen att transportera syre till kroppens celler. Att ha en bra blodcirkulation i fötterna är extra viktigt för diabetiker som annars kan få stora problem med cirkulationsstörningar och svårläkta sår.

  1. Du sänker ditt blodtryck

Högt blodtryck har blivit en av våra allra vanligaste moderna livsstilssjukdomar. Ett högt blodtryck ökar risken för hjärt- och kärlproblem och orsakas bland annat av stress, inaktiv livsstil och dålig kost, men även av ärftliga faktorer. Flera olika studier har visat att regelbunden fotmassage (som inte behöver vara längre än tio minuter) sänker blodtrycket och förbättrar även humöret. Både kroppen och själen mår bättre när fötterna får sitt.

  1. Fotmassage hjälper mot smärta och spänningshuvudvärk

I vår hektiska och stillasittande vardag är det många som drabbas av värk och smärta på grund av stress eller dåliga arbetsställningar. Lider du av till exempel spänningshuvudvärk (vår vanligaste värk, som orsakas av spända muskler, stress, oro, dålig sömn etc.) kan du få hjälp genom fotmassage. Flera olika studier visar att fotmassage lindrar huvudvärk och smärttillstånd i samband med bland annat ryggproblem, artros, njursten m.m. I vissa studier gav fotmassagen samma smärtlindring som läkemedelsbehandling. En trolig anledning varför fotmassage hjälper är att beröringen under massagen får kroppen att frigöra sina smärtstillande hormoner. Den ökade blodcirkulationen hjälper också till att minska smärta, lösa upp spänningar och förbättra kroppens läkning.

  1. Fotmassage motverkar stress

När stress har blivit en av de vanligaste orsakerna till att vi tappar både ork och humör samt blir sjuka, är all form av avslappning viktig friskvård. När vi stressar frigör kroppen stresshormoner, bland annat kortisol, som har flera negativa effekter på hälsan. All form av massage minskar nivåerna av kortisol, men det stannar inte där. Beröringen som massagen innebär stimulerar kroppen att frigöra må bra-hormoner som serotonin och dopamin, vars effekter motverkar stress. Även hormonet oxytocin frigörs, och det sänker blodtrycket och stressnivåerna samt verkar allmänt hälsofrämjande för kroppen. Att slappna av med en fotmassage är mer välgörande för hälsan än vad du tror.

  1. Fotmassage är verksamt mot ångest och depression

En rad med studier (bland annat på cancerpatienter) har visat att regelbundna behandlingar med fotmassage minskar ångest och depression, och det har även visat sig vara hjälpsamt för att bearbeta sorg. En stunds fotmassage, utförd av någon som verkligen kan, verkar ge tröst till de som behöver. Förmodligen så har frigörandet av må bra-hormoner också en stor inverkan. Fotmassage är i alla fall effektiv nog att användas som kompletterande behandling mot ångest och depression.

  1. Du skyddar dina fötter mot skador och fotproblem

En fotmassage sträcker ut och stimulerar musklerna runt dina fötter, stärker vristerna och ökar cirkulationen i foten och fotleden. Det här gör att du håller dina fötter friska och fria från skador och vanliga fotproblem. En fotmassage kan även hjälpa mot träningsvärk och påskynda läkeprocessen av skador. Om foten masseras med varm olja kan det även hjälpa mot tendinit (en seninflammation på ovansidan av foten) och hälsporre. De som inte har ett format fotvalv (så kallad plattfot) kan uppleva smärta vid fysisk aktivitet på grund av det. Fotmassage med starkt tryck på fotvalvet, i kombination med fotövningar, kan minska problemet.

  1. Fotmassage hjälper mot PMS

Många drabbas av svåra problem i samband med PMS, som till exempel nedstämdhet, ångest, trötthet, irritabilitet, humörsvängningar, sömnproblem, värk och smärta. Studier har visat att fotmassage kan lindra de här problemen genom att stimulera kroppens hormoner samt påverka det endokrina systemet. Undersökningar har även visat att fotmassage ger positiva effekter på de problem som kan uppstå i samband med menopausen.

  1. Fotmassage är bra mot svullad under graviditeten

Mot slutet av graviditeten är det många som drabbas av att fötter och fotleder svullnar på grund av vätskeansamling. Regelbunden fotmassage har visat sig hjälpa till att få bort vätskan och minska svullnaden i fötter och ben.

  1. Du sover bättre

I dag är det allt fler som lider av sömnproblem, till exempel på grund av stress och orostankar. Det kan i sin tur leda till sämre hälsa eftersom det är när vi sover som immunförsvaret går igång och kroppens läkeprocesser jobbar. Som vi nu har läst är fotmassage effektivt för att motverka stress och ångest, och hjälper dig definitivt att slappna av så att du kan somna gott och återhämta både kropp och själ. Något som också kan leda till bättre sömn är meditation och mindfulness och det kan du läsa om här.

Det finns alltså många hälsosamma friskvårdseffekter av att unna sig en fotmassage. Det är inte bara dina fötter som blir glada, utan hela din kropp och din fysiska och mentala hälsa. Vad sägs om att boka en fotmassage redan nu? Det är du värd!

Augusti 2020

 

Padel för nybörjare – allt du behöver veta

Är du sugen på att börja med en racketsport? Då tänker du helt rätt. Du får inte bara en stunds rolig och fartfylld träning där du förbättrar både konditionen och koordinationen; du lever även längre. I the Copenhagen City Heart Study som danska forskare har utfört visade sig racketsporter vara den typ av idrott som ökade livslängden mest. Spelar du tennis kan du leva nästan tio år längre och med badminton drygt sex år. Orsaken bakom de här otroliga hälsofördelarna är kombinationen av fysisk aktivitet och social samvaro. Att träna tillsammans med någon är alltså både kul och livsförlängande.

 

Padeltennis är en racketsport som liknas vid en blandning mellan tennis och squash och det är just nu en av världens snabbast växande sporter. Det beror nog på att du får riktigt bra motion samtidigt som du har väldigt roligt, och för att padel går snabbt att lära sig. Här få du veta allt som du behöver för att börja spela padel som nybörjare.

Padel – den perfekta nybörjarsporten

Padel började spelas i Mexiko i slutet av 60-talet och har växt till att bli en av de mest populära sporterna i Central- och Sydamerika. Enbart i Argentina finns det drygt fyra miljoner spelare och över tiotusen padelbanor. Padel hoppade snart över Atlanten och blev lika populär i länder som Spanien (där den är den största sporten efter fotboll), Frankrike, Italien, Portugal m.fl. Nu växer padel så att det knakar även i Sverige.

En av orsakerna till att padel har blivit så populärt är att det är en racketsport som är lätt att komma igång med som nybörjare. Kan du hålla i en racket kan du spela padel. Det som många nya spelare lyfter fram är att padel inte kräver lika mycket fart, kraft och finess som till exempel tennis. Racketen i padel är konstruerad så att slagen inte blir lika hårda som med en strängad racket, dessutom får du använda väggarna i padel, det gör att du får mer tid att jobba med bollen och spelet är igång under en längre tid. Det är lätt att hålla igång roliga och spännande bolldueller. En annan nybörjarfördel med padel är att det nästan alltid spelas som dubbel och då har du en kompis som hjälper till att hålla bollen i spel.

Så går det till att spela padel

Padel är som sagt något av en korsning mellan tennis och squash. Banan är väldigt lik den i tennis och är 10 x 20 meter med ett nät i mitten. Det padel har med sig från squashen är de höga väggarna runt omkring banan som används som en del av spelet, eftersom det är tillåtet att studsa bollen mot väggarna. Padel spelas nästan alltid som dubbel med fyra spelare på planen. Det går att spela singel också men då brukar man använda en mindre plan.

Precis som i tennis inleds spelet med en serve. Du som spelare studsar bollen i marken, slår ett underarmsslag, försöker att få bollen att gå diagonalt och landa i rätt ruta på motståndarsidan. När spelet sedan är igång används hela planen och kan du välja om du vill slå bollen på volley eller låta den studsa. Har bollen studsat i marken kan du dessutom studsa den i väggen innan du returnerar den till motståndaren. Skulle bollen däremot slå i väggen innan den studsat i marken är den ute. Spelet pågår tills att bollen studsat två gånger i rad på banan eller att en spelare har slagit ut eller i nät.

Du använder samma typ av slag som i tennis: grundslag; volley; smash och lobb. Det finns även ett slag som är unikt för padel: bandeja. Det är ett overheadslag som helst ska ha underskruv. Till en början räcker det att du håller reda på grundslagen. Eftersom bollen inte får samma kraft och fart som i tennis är det lättare att jobba med teknik och att samarbeta som ett lag.

Poängräkningen är samma som i tennis. 15, 30, 40 och game. Sex games utgör ett set och de flesta matcher spelas i bäst av tre set. Du får poäng om bollen studsar två gånger i marken på motståndarsidan, om motståndaren slår bollen i nät, i eget galler eller slår ut bollen och om motståndaren blir träffad av bollen.

Precis som i squash får du spela bollen mot väggarna men efter vissa regler. När du tar emot en boll kan du låta den studsa mot väggen efter att den har studsat mot marken. Det finns ett skyddsgaller ovanför väggen och gallerträff ses som att bollen är ute, utom när du tar emot en boll och den först studsar i marken och sedan i gallret.

Bollen du använder liknar en tennisboll och som nybörjare går det faktiskt lika bra att använda en tennisboll. Det är först i professionellt spel bolltrycket måste följa vissa regler. Racketen i padel är däremot annorlunda jämfört med andra racketsporter. Istället för att vara strängad är en padelracket gjord av ett kompositmaterial perforerat med hål. Racketen finns i tre varianter: rund med stor träffyta, diamantformad för mer kraft i slagen och droppformad som är en blandning mellan rund och diamantformad. Som nybörjare är det bäst att du börjar med en rund racket som ger mer kontroll och är lättare att spela med.

Tipsen som gör det lättare att komma igång som nybörjare

Precis som med andra racketsporter handlar padel mycket om teknik. Här är några bra tips på hur du hittar den rätta tekniken och får igång ett fartfyllt och roligt spel.

  • De vanligaste nybörjarmisstagen i padel är att glömma bort att använda väggarna och att slå för hårt. Då går spelet för snabbt och det är lätt att bli stressad. Padel handlar mer om att hitta rätt tillfälle, spela långsamt och leta lägen och om att sätta din motståndare i trubbel utan att ta för stora risker själv.
  • Det bästa och vanligaste greppet om racketen kallas för hammargrepp; du håller racketen som du håller en hammare när du ska slå i en spik. Det är ett stabilt grepp med rak handled som ger en stadig träff både i backhand och forehand. Du behöver heller inte ändra grepp beroende på slag.
  • Du har två val när du spelar padel: att slå bollen med eller utan vägg. Om du lär dig att använda väggstudsen till din fördel får du ut mer av spelet och får mer tid att hamna i rätt position.
  • Satsa mer på att inte missa än på att jaga vinnande slag. Det är vanligare att spelarna tar poäng i padel genom att utnyttja motståndarnas misstag.
  • Små snabba steg på planen gör det lättare att alltid vara i rätt position.
  • Komplettera gärna ditt padelspel med styrketräning med rotationsövningar för att ge corestyrka. Det är även bra om du kompensationstränar den sida av kroppen du inte använder för att hålla racketen, då undviker du sneda belastningsproblem.
  • Kom ihåg att padel är en lagsport. Hur ni spelar som team avgör hur det går i matcherna. Håll kontakt med varandra under spelets gång och rör dig tillsammans med din partner så att ni inte lämnar några luckor motståndarna kan utnyttja.
  • Ha roligt ihop! Det är det som ni lever längre av.

 

Spela badminton – de bästa nybörjartipsen

Badminton är en av våra mest folkkära sporter och motionsformer. Det är lätt att komma igång med badminton, du får riktigt bra motion och det är en social träningsform där du får ha kul tillsammans med vänner medan du tar hand om din kropp och din hälsa.

Så här spelar du badminton och här är de bästa nybörjartipsen som får dig att komma igång på ett kick.

5 skäl varför du ska börja spela badminton

Fortfarande osäker på om badminton verkligen är en aktivitet för dig? Här har du fem bra anledningar varför du ska testa badminton.

  1. Det är riktigt hälsosamt. När du spelar badminton rör du dig mycket på planen så benen får jobba, men du kommer även att känna av armarna och skinkorna efter en match. Du övar upp din koordination, flexibilitet, dina reflexer och om du spelar intensivt i en timme kan du säga hej då till drygt 500 kalorier. Om inte det vore nog så lever du längre av att spela badminton. I en dansk undersökning som granskade olika aktiviteters inverkan på livslängden kom racketsporter högst upp på listan. Att spela badminton får utövarna att leva i snitt 6,2 år längre.
  1. Det är socialt och roligt. Badminton är ingen ensamsport. Du kan ta med en kompis att spela mot och vill ni vara fyra kompisar spelar ni en dubbel tillsammans. Ett perfekt sätt att kombinera umgänge och motion. Det är just den sociala faktorn som gör att badminton har en sådan nyttig effekt på livslängden tror forskarna. Varför inte spela om vilket lag som bjuder vilket på middag efteråt? Då blir det både mer spänning och umgänge.
  1. Det är en billig sport. Du behöver bara en racket och en boll för att komma igång och det går att hitta bra och billiga racketar som nybörjare. Det kostar inte heller mycket att hyra en bana för en match. Självklart gäller friskvårdsbidraget för badminton.
  1. Det är lätt att lära sig badminton. Reglerna är enkla och det går snabbt att sätta sig in i spelet. Du slår bollen över nät och försöker få motståndaren att missa den, svårare än så är det inte.
  1. Det är en folkrörelse. Cirka 250 000 svenskar tränar badminton och det finns hallar och banor över hela landet. Det är lätt att hitta en plats att spela nära dig och du kommer garanterat att möta många trevliga badmintonspelare att ha kul med.

Så här spelar du badminton

Det är lätt att spela badminton. Spelet går helt enkelt ut på att du ska slå bollen över nätet på ett sätt som gör att din motståndare inte lyckas slå tillbaka den. Så här går det till att spela en match.

  • En badmintonmatch spelas tills någon av er först vinner två set. Varje set spelas till 21 poäng och måste vinnas med två bollar eller mer. Varje bollomgång inleds med en serve som sätter bollen i spel. Det är den spelare som senast tog poäng som servar, och serven ska slås från rätt ruta, men därefter används hela planen.
  • Du vinner bollen och får poäng när: du slår bollen över nät och den landar på din motståndares planhalva; din motståndare slår bollen utanför spelplanen; din motståndare gör något fel enligt reglerna.
  • Du kan slå bollen på massor med olika sätt: hårda smashar; korta lobbar; högt eller lågt; snabbt eller långsamt; med forehand eller backhand osv. Det som är tjusningen med badminton är att det finns så många olika sätt att slå för att överlista motståndaren. Spelet handlar mer om att slå luriga slag än att slå hårt och snabbt. Det här får också spelet att pågå längre med långa spännande bolldueller, och ni får ut mer speltid av en match jämfört med till exempel tennis (där mycket tid går åt till att springa och hämta bollar).
  • Du kan spela badminton som singel (två spelare) eller dubbel (fyra spelare). Om ni spelar en singel används de inre sidolinjerna och de bakre kortlinjerna på planen.
  • Det används vanligtvis två typer av bollar i badminton; de av plast och de med riktiga fjädrar. Fjäderbollar har mer precision och används huvudsakligen i professionella sammanhang men du får ett minst lika roligt och fartfyllt spel med en enkel plastboll.
  • Grundgreppen på badmintonracketen är att du håller det som om du skulle skaka hand med någon när du slår forehand (med handflatan mot motståndaren), och med tummen upp på racketen vid backhand (när du slår med baksidan av handen mot motståndaren).

Tipsen och knepen som får dig att lyckas som nybörjare

Det är som sagt enkelt att lära sig och komma igång med badminton, men att det är enkelt att börja betyder inte att det inte finns en massa knep och finesser att lära sig. Här är några bra tips och saker att tänka på som gör ditt spel både vassare och roligare.

  • Öva grepp och slag innan du börjar spela. Tricket för att få ett roligt och spännande spel som pågår länge är att behärska racketen och bollen. Du behöver ingen bana för att öva på det, du kan stå och slå på bakgården, ensam eller med en kompis, och träna upp känslan för att träffa bollen rätt.
  • Badminton är en typ av sport där det verkligen kan löna sig att ta en lektion i början. Får du in grunderna med rätt grepp, lär dig racketen och de vanligaste slagen, får en massa bra tips på hur du förbättrar ditt spel, så kommer du att ha mycket roligare på plan (och troligtvis vinna fler matcher). Du kan använda friskvårdsbidraget till personlig tränare eller lektioner.
  • Värm upp innan du spelar. Det är mycket snabba och plötsliga rörelser i badminton som kräver flexibilitet och uthållighet. Få upp pulsen och gör din kropp redo för rörelse innan du går in på planen, så får du ett bättre spel och minskar risken för skador.
  • Badminton är ett spel lika mycket för huvudet som för kroppen. Även om grunderna är lätta att lära sig så är det med taktik som du vinner. Betrakta din motståndare och lär dig mönster och svagheter som du kan använda i ditt spel.
  • Placera dig centralt på planen efter spelad boll. Badminton är oförutsägbart, och bollen kan hamna var som helst, så du behöver vara beredd på att vad som helst kan hända.
  • Benen och knäna får jobba mycket på badmintonplanen, så om du vill ha dem i bra form är det en bra idé att få in lite löpning eller jogging mellan matcherna. Du kan även ha mycket nytta av att utöva yoga för att bli mer flexibel och uthållig. Olika yogaformer hittar du här.
  • Visst kan det vara skönt att spela ute i sommar och få sol och frisk luft medan du spelar. Kom bara ihåg att en badmintonboll är väldigt lätt och påverkas av vinden, så ta inte regler och poäng på så blodigt allvar när ni spelar utomhus; se det mer som en stunds kul motion ute i det fria.

Juni 2020

 

 Sommarträning – träna effektivt utomhus

Känner du att du slappar av som mest och mår som bäst när du får röra på dig regelbundet? Är du rädd att halka ur dina träningsrutiner när du är ledig? Oroa dig inte. Bara för att det är semestertider och du kanske reser bort behöver du inte tillbringa all din tid i hängmattan för det. Det finns massor med smarta sätt att få till din träning under semestern. Du kan använda din kropp eller naturen till hjälp, och också använda dig av digitala tjänster som ger dig stöd och coachning via din mobil. Så här får du en skön, rolig och effektiv sommarträning, var du än befinner dig.

 

Du är ditt eget gym

Historiskt sett har vi människor oftast utgått från vår kropp som träningsredskap. Att träna med sin kroppsvikt som motstånd är enkelt, går att göra var du än är och går att anpassa efter din nivå. Du kan träna både kondition och styrka, och det är lätt att göra övningar där du kombinerar båda. Du kan även ta naturen och det som finns i den till hjälp.

Här är några tips, idéer och övningar du kan göra i princip var du än befinner dig, med bara din kropp som träningsredskap.

  • Burpees. När personliga tränare får frågan ”vilken övning är den mest effektiva” så svarar de flesta burpee. Den relativt enkla övningen där du går ner på huk, sparkar bak benen så att kroppen hamnar i plankposition, böjer armarna tills bröstet tar i underlaget och sedan hoppar upp igen och klappar ihop händerna över huvudet är allt annat än lätt när du utför den som repetition om och om igen. Anledningen till att den är så tuff och effektiv är att den kombinerar förbränning, styrka, uthållighet och koordination. Du tränar hela kroppen, plus konditionen. Dessutom kan du göra burpeen i princip var som helst. Är du i bra form kan du testa att köra 100 burpees så snabbt som möjligt, det är en riktig genomkörare.
  • Tabata-intervaller. Tabata är ett intervallupplägg där du kör 8 intervaller på 20 sekunder vardera med 10 sekunders vila emellan. Om du gör 5-6 set så får du en riktigt bra genomkörare. Exempel på olika övningar du kan göra i dina tabata-intervaller är knäböj, utfallshopp, burpees, boxhopp (upp på en bänk, trappa, sten etc.) och planka med förflyttning. Enkelt att utföra var du än är.
  • Backlöpning. Hitta en backe som är lagom lång och brant (det ska ta cirka 30 sekunder att springa uppför den). Värm upp med lite jogging, sprinta sedan uppför backen och jogga nerför igen. Upprepa det här 5-10 gånger beroende på din nivå. Backlöpningen tränar både konditionen och benmusklerna och är en väldigt effektiv övning där allt du behöver är dig själv och en backe.
  • Strand-sprint. Vill familjen lata sig på stranden när du vill röra på dig? Ni kan alla få det ni suktar efter. Sanden på stranden är ett utmanande underlag och om du kör explosiva sprintvändor barfota kommer den lösa sanden att få dina muskler jobba riktigt hårt. Du tränar kondition och benstyrka samtidigt som du får känna av den sköna brisen från vattnet. Varför inte avsluta sprintövningarna med en skön simtur för att svalka av dig?
  • Styrketräning ute i naturen. Är du orolig över att tappa styrka under semestern? Ta det lugnt! Så fort går det inte att förlora muskelmassa, men det finns en rad med övningar som du kan göra själv, som både låter dig underhålla och till och med bygga upp din styrka. Exempel på sådana övningar är armhävningar, plankan, knäböj, utfallsgång, göra chins i en trädgren eller en lekställning, step-ups på något högt objekt m.m. Du kan även använda föremål omkring dig som vikter och redskap. Att lyfta stenar och vattenhinkar och gå med dem är tufft. Såga och hugga ved gav muskler förr i tiden. Är du ute i sommarstugan kan du få mycket gjort samtidigt som du styrketränar.

Tänk på!

Att träna ute med bara dig själv och miljön du befinner dig i är riktigt skönt och en upplevelse som vårdar ditt inre medan du tar hand om din kropp. Det är dock några saker som är bra att tänka på när du tränar ute på sommaren. Solen och värmen kan vara förrädisk och kan leda till både solsveda och vätskebrist. Träna gärna tidigt eller sent på dagen när solen inte är så stark. Använd solskydd och kom ihåg att dricka vatten. Då får du en riktigt skön och sund hälsostund.

Ta med dig friskvårdsbidraget på semestern

Du behöver faktiskt inte förlita dig helt till dig själv bara för att du tar ledigt och åker bort från vardagen. Massor av de aktiviteter som omfattas av friskvårdsbidraget går att ta del av även när du åker på semester. Här är några sätt som du kan få hjälp med din sommarträning eller roliga och stimulerande sätt att variera den på:

  • Gympass och bootcamp utomhus. Nu när det blir sommar är det faktiskt ganska många leverantörer som flyttar sina gruppträningspass utomhus. Förutom sol, frisk luft och en härlig miljö blir det också lättare med den sociala distanseringen utomhus. En del gym tar med sig några enkla redskap till sina pass, medan andra använder det som finns i naturen och deltagarnas kroppsvikt. Utomhusträning är omväxlande, tufft, lekfullt, stimulerande, roligt och det är ett perfekt sätt att träna organiserat för friskvårdsbidraget även när det är sol och semester.
  • Träning online. Att träna med hjälp av pass och program online var på gång att bli riktigt populärt redan innan coronaviruset fick oss att leta efter digitala lösningar för att kunna fortsätta att träna tryggt. I dag erbjuder i princip alla stora gymkedjor hundratals av sina pass online. Det innebär att du kan få instruktörsledd träning via din mobil, dator eller surfplatta var du än är i sommar, och när du vill. Med den friheten kan du hålla dig i form hur du än tillbringar din ledighet
  • PT online. En personlig tränare kan skräddarsy ett unikt program just efter dina förutsättningar och mål. Dessutom får du massor med pepp, inspiration, feedback, goda råd, smarta tips och svar på dina frågor. Med en PT får du en anpassad träning som effektivt ger dig de resultat som du vill ha, och som håller dig motiverad hela tiden. Nu behöver du inte ens gå till ett gym för att få hjälp av en PT. Många leverantörer erbjuder precis samma tjänster online. Du kan få en personligt upplagd träning och viktig feedback var du än är, och precis när du vill, med en PT i din mobil.
  • Vattensporter. Semestrar du i närheten av vatten? Missa då inte de spännande, härliga och effektiva träningsformer som du kan utföra på vatten, till exempel att paddla kanot/kajak, vind- eller kitesurfa, segla jolle, eller testa SUP (Stand Up Paddle-board). Just SUP finns i flera olika varianter där du antingen kan paddla dig fram som med en kanot eller ta del av ett fantastiskt pass SUP-yoga där övningarna utförs på brädan i vatten, vilket leder till en oslagbar avslappning samtidigt som du tränar balans och styrka.
  • Online yoga. När vi ändå är inne på yoga, den här fantastiska träningsformen, som kallas för meditation i rörelse, ger dig både en mental som fysisk träning och finns självklart även online. Flera av våra leverantörer erbjuder en stor variation av yogapass online så att du kan träna precis var du vill och när du vill.
    • Mental träning online. Friskvårdsbidraget omfattar även andra aktiviteter som hjälper dig att stressa av, hitta lugnet, återfå fokus och ta bättre hand om dig själv. Bland de friskvårdstjänster som erbjuds online kan du välja mellan till exempel mindfulness, stresshantering, mental träning och kostrådgivning. Semestern är ett perfekt tillfälle att verkligen ta hand om dig själv och skapa nya sunda vanor som får dig att må bättre hela året om.

Sätt upp dina må bra-mål och må bättre

Det enda som är säkert är att ingenting är säkert, brukar man ju säga. Det har nog aldrig stämt så bra som nu, när världen känns som om den är upp och ned och det är svårt att leva efter sina vanliga mönster eller att planera något. Men livet behöver inte stanna upp bara för att det inte längre går att boka in saker i kalendern, tvärtom är det här ett tillfälle när vi kan sätta upp må bra-mål som vi själv kan styra. Att må bra handlar trots allt om livet som helhet och inte bara att vi rör på oss vissa tider på vissa platser. Varför inte passa på att se över ditt liv, rensa bort det som inte får dig att må bra och istället fylla på med det som får dig att le, ger dig lugn och styrka samt fyller dig med glädje, hopp och livslust.

Här kommer några tips på hur du tar till vara på den här osäkra tiden och sätter upp dina må bra-mål som gör ditt liv bättre och roligare, nu och i framtiden.

Ha ett utvecklingssamtal med dig själv

Livet är fyllt av möten som går ut på att förbättra saker och ting. I skolan har vi utvecklingssamtal med lärare och mentorer för att kunna trivas bättre och lära oss mer. På jobbet pratar vi med vår chef för att få veta vad vi är bra på och vad vi kan utveckla. Men hur ofta har vi ett utvecklingssamtal med oss själva för att gå igenom vad som är bra och vad som kunde vara bättre samt vilka mål vi vill uppnå? Sätt dig ner med papper och penna på en lugn och stilla plats och fundera över hur ditt liv ser ut. Fråga dig själv vad du är nöjd med, vad du vill ändra på, vad du längtar efter och vad du vill uppnå. Skriv ner en lista med saker som du vill ta itu med och utifrån den kan du sedan börja skapa konkreta handlingsplaner. Tänk på att må bra handlar om många saker i livet; aktivitet, hälsa, kost, sömn, stress, relationer, nöje, lust m.m. Kanske vill du börja äta hälsosammare eller umgås mer med de människor som gör dig glad. Kanske vill du få nya utmaningar och ta din träning till nya höjder eller bli bättre på att hitta lugnet i vardagen. Bara du vet vad som får dig att må bra. Få in mer av det i livet.

Bli bättre på sömn

Vi tänker allt mer på att röra på oss och äta rätt men vi verkar ha glömt bort hur viktig sömnen är. Man uppskattar att upp till tre miljoner svenskar lider av sömnproblem och enligt Torbjörn Åkerstedt, som är professor vid Karolinska institutet och Stressforskningsinstitutet, har andelen svenskar som anser att de har problem med sömnen fördubblats sedan 1970-talet. Är du en av dem som har svårt med sömnen? Då kan du sätta upp bättre sömn som ett av dina må bra-mål! Din sömn är nämligen väldigt viktig för ditt välmående. När du sover återhämtar sig din kropp och din hjärna, viktiga hormoner bildas, slagg rensas bort, immunförsvaret aktiveras, nya kunskaper och intryck bearbetas. Om du inte sover ordentligt hinner inte din kropp med att återhämta sig, du får mindre ork både fysiskt och mentalt och ditt immunförsvar försämras. Blir sömnbristen långvarig kan den leda till sjukdom. Bra sömn är en grund för bra hälsa och välmående, och motion kan leda till bättre sömn.

Lev i nuet

Carpe diem må kanske kännas som ett söndertjatat uttryck men det är trots allt en viktig nyckel till att må bra. Eller rättare sagt, att älta det som har hänt samt att oroa sig över framtiden är definitivt i vägen för ett skönt välmående. Vill du må bra, lär dig att befinna dig i stunden. Hur du kan lära dig det? Det finns flera olika sätt och du kan pröva dig fram för att se vad som passar dig bäst eller kombinera dem.

En väldigt populär metod är mindfulness. Det är en enkel meditationsteknik som helt enkelt går ut på att du är uppmärksam på det som händer i stunden utan att värdera eller döma det, utan istället har en nyfiken och accepterande inställning till det som du upplever. Rent praktiskt kan det handla om att betrakta regndroppar som rinner nedför ett fönster eller att observera alla intryck som kommer med att äta ett äpple.

En annan populär aktivitet för närvaro i stunden är yoga. Förutom att du tränar rörlighet, balans och styrka får du även öva dig på att koppla bort alla intryck och att vara närvarande i ögonblicket. Det finns många olika typer av yogaformer att välja mellan, ta reda på vilken som kan passa just dig.

Du kan använda friskvårdsbidraget till både mindfulness och yoga. Det finns dessutom digitala tjänster som gör att du kan öva precis var och när du vill. En enkel väg till att må bra.

Träning där du vill och när du vill

Att röra på sig behöver inte vara bundet till en viss plats och en viss inbokad tid. Du kan träna alla möjliga sorters aktiviteter på den plats och den tidpunkt som passar dig bäst. Till att börja med har naturen alltid öppet oavsett vad som än händer i världen. Där kan du springa, cykla, hoppa, klättra, paddla m.m. helt på dina villkor. På köpet får du dessutom frisk luft och en avkopplande naturupplevelse.

Vidare erbjuder många leverantörer sina pass online, så att du kan delta där du är och när det passar dig. Styr själv när du vill berika livet och vårda ditt välmående genom att delta i allt från crosstraining och styrketräning till zumba och yoga online. Självklart gäller friskvårdsbidraget här med.

Vårda dina sociala nätverk

Ensamhet har blivit ett allt större folkhälsoproblem som påverkar vårt välmående både fysiskt och mentalt. Vi är sociala varelser som behöver kontakt, bekräftelse, spegling och stöd från andra. Ensamhet handlar dessutom om mer än att man bara saknar andra människor i sin närhet, en del av oss behöver personer som vi verkligen kan anförtro oss åt; för andra finns de personerna men inte tiden till att umgås med dem. Varför inte göra umgänget med andra till ett av dina må bra-mål? Kontakta den där goda vännen eller kära släktingen som du har tänkt på så länge och ha ett riktigt bra samtal tillsammans. Hör av dig oftare till nära och kära och prata om mer än det ni vanligtvis brukar. Våga ta upp det viktiga och kom närmare varandra. Saknar du någon att prata om vissa särskilda saker med kan du leta rätt på likasinnade via onlineforum och intressegrupper.

Det kanske också är så att du har för mycket människor (eller fel personer) omkring dig och behöver mer tid för dig själv (eller behöver göra en välbehövlig vårstädning bland de du omger dig med). Sätt dina må bra-mål utifrån dina behov, det viktiga är att du känner att du mår bra, inte att du lever upp till yttre förväntningar om hur livet bör se ut.

Skapa hållbara vanor och nå dina må bra-mål

Att sätta upp mål i livet är en sak men att verkligen uppnå dem är en annan. Hur gör man egentligen för att bryta dåliga vanor och skapa nya bra? All förändring börjar med insikt, t.ex. att du märker att du har dålig ork eller känner mycket stress. Utifrån den insikten bestämmer du dig sedan för att börja en ny vana och börjar förbereda dig (t.ex. skaffar träningskläder och gymkort, eller bokar ett yogapass) men hur gör du för att omvandla dina ambitioner till en naturlig del av ditt liv?

En populär metod för att ändra på vanor och nå sina mål är SMART. Den står för att ditt mål ska vara:

  • Specifikt – sätt inte upp luddiga må bra-mål som att du ska röra på dig mer eller äta nyttigare. Var konkret och tydlig med vad du tänker göra, t.ex. att ta en långpromenad tre gånger i veckan eller att äta ett vegetariskt mål varje dag.
  • Mätbart – när din nya vana är specifik så går den att mäta. Du kan t.ex. räkna hur många steg du tar, hur långt du går, hur många gånger du lyfter en vikt, hur ofta du tar en paus eller finner lugnet under dagen.
  • Angeläget – ditt mål ska komma från dina önskningar och behov. Det är lätt att dras med i trender och vad andra tycker men varaktig förändring kommer inifrån dig själv. Följ ditt hjärta och din lust.
  • Realistiskt – att sätta för höga mål som är svåra eller rent av omöjliga att nå leder inte till förändring. Nya vanor, och framför allt de som har med träning att göra, behöver utvecklas över tid. Bestäm dig hellre för att komma ut och röra på dig några gånger i veckan än att vara redo för att springa ett maraton nästa månad. När du har nått ett mål kan du sätta ett nytt högre mål för att komma vidare.
  • Tidsbegränsat – ditt realistiska mål behöver också ligga nära i tiden, t.ex. att du ska göra dina tre kvällspromenader under två veckor och sedan stämma av hur det går. Kanske började du för hårt eller så går det som en dans och du kan börja göra en av promenaderna till en löprunda. Att skapa nya vanor är en långsiktig process som består av delmål. Det är så du gör dem till en naturlig och varaktig del av livet

Ta hand om dig och sätt upp må bra-mål som berikar ditt liv varje dag. Det är du värd!