Mars 2020

Meditation och mindfulness för bättre sömn

Många har problem med att somna om nätterna. Anledningen till svårigheten att somna, eller somna om ifall man vaknar under natten, är ofta att tankarna går på högvarv. Planering och reflektioner kan ta över med oro och stress som följd och detta kan lätt fortsätta i en ond spiral. Istället för att låta tankarna få oss att gå ner i varv sätter hjärnans system för vakenhet igång och återhämtningen som vi är i behov av sker först då vi kan distansera oss från tankarna som drar iväg. Genom mindfulnessträning somnar du snabbare och får en lugnare nattsömn med färre och kortare avbrott. För tips om hur du kan använda dig av meditation för att förbättra din sömn, läs vidare.

 

Meditation är en metod som möjliggör en koncentration av dina tankar vilket resulterar i att du kan uppnå ett tillstånd av stillhet och klarhet, ett inre lugn och avslappning. När du mediterar lär du dig att tysta ner de tankar som går överstyr och tonar ner övriga sinnesintryck vilket i sin tur gör dig mer avslappnad. På sikt kan regelbunden meditation ingjuta förhöjd koncentrationsförmåga, kontroll över dina tankar, större självinsikt och med dess positiva effekter. 15-20 minuter meditation om dagen kan göra stor skillnad i din vardag, både till din fysiska och psykiska fördel.

Vad är meditation och mindfulness?

I yogan talar man om att grunda och centrera. Ordet meditation kommer från det latinska ”meditare” som betyder att föra mot mitten, mot centrum. Mindfulness handlar om att vara närvarande i nuet medan meditation handlar om att vara närvarande i sig själv. Meditation är som en länk mellan det medvetna och det omedvetna, vakenhet och sömn. Det finns många olika metoder av vardagsmeditation som vi använder oss av omedvetet, som t.ex. att lyssna på musik, dansa, koncentrera sig på en uppgift, osv. Dock skiljer sig denna typ av vardagsmeditation från ren meditation. Ren meditation medför frihet från störande tankar och sinnesintryck, koncentration och avslappning på djupet av ditt medvetande. Den innersta kärnan av meditationen är ett stadium av avslappnad koncentration. Du går ner i meditation genom att medvetet vända din fokusering och uppmärksamhet inåt och använda dig av olika metoder för koncentration. Denna koncentration leder till avslappning, vilket i sin tur leder till att det blir enklare att koncentrera dig. Koncentrationen som ingår som moment i meditation kan med övning övergå i ren kontemplation där tankarna stillas och där du uppnår en enhetsupplevelse. Det kan upplevas som att du känner dig som ett med det du mediterar över. Om man ser till de olika stadier du kan erfara med hjälp av meditation är det för det mesta koncentration, sedan ett lugn och därefter en djupare insikt. Fokusering, koncentration, avslappning, insikt.

Meditationens konsekvenser

Meditation, yoga och andra metoder för djupare avslappning minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet och ökar aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet vilket är väldigt viktigt för att kroppen ska kunna återhämta sig. Meditation ger dig större balans i tillvaron genom att du lär dig metoder att observera och värdera händelser mer objektivt. Forskning har visat på följande effekter vid meditation:

  • Ökning av ”må-bra hormoner” serotonin (lugnande), oxytocin (avslappnande), endorfiner (lycka) och DHEA (vitalitet) medan stresshormonet kortisol minskar.
  • Förbättrat psykiskt välbefinnande, självkännedom, stresshantering samt stöd vid nedstämdhet, ångest och depression.
  • Kroppens självläkande förmåga, immunförsvar och återhämtning förbättras, t.ex. vid kronisk smärta.
  • Förbättrad koncentrationsförmåga vid vaket tillstånd och avslappning för god sömn, både vid djupsömn samt minskat sömnbehov – melatonin som är viktigt för god sömn ökar.

 

Därför fungerar meditation

Vid meditation fokuserar du din koncentration på en sak. Det får nervsystemet att byta från förminskad aktivitet i det sympatiska nervsystemet till ökad aktivitet i det parasympatiska nervsystemet, som vi nämnde tidigare. På detta sätt sänks kroppens tempo, blodtryck och puls, samtidigt som hjärnans mängd av bland annat alfavågor (8 – 13 Hz) ökar, vilket har en avslappnande effekt.

Men vad är det som sker i vår kropp egentligen under och till följd av meditation? På Harvard University har de gjort en studie som visar hur meditation påverkar våra hjärnor. Efter en period av 27 minuter per dag i åtta veckor märktes skillnad hos deltagarna i mindfulness- och meditationsstudien. Forskarna kunde mäta förbättringar i delar av hjärnan kopplade till minne, självkänsla, empati och stresstålighet. Studien visar att meditation faktiskt återuppbygger den grå hjärnsubstansen på bara några veckor. Den grå hjärnsubstansen utgör en stor del av vårt nervsystem och finns i hjärnan, hjärnstammen och ryggraden.

– Även om meditation är förknippat med en känsla av lugn och fysisk avslappning, har utövare länge hävdat att meditation också ger kognitiva och psykologiska fördelar som kvarstår under hela dagen, säger forskaren Sara Lazar till Harvard Gazette.

Olika meditationsmetoder

Det finns flera olika metoder du kan använda vid meditation: andningsmeditation, ljus- och ljudmeditation, chakrameditation, yoga, abstrakt meditation m.fl. Mindfulnessövningar som till exempel kroppsscanning är en metod som riktar din uppmärksamhet från dina tankar i huvudet ut i kroppen istället.

Mindfulness kan tränas på olika sätt, individuellt med handledning eller i grupp. Sök leverantörer genom att skriva in mindfulness, meditation eller yoga under Hitta Friskvård för att hitta en leverantör nära dig. Du kan också träna där du är just nu med hjälp av våra platsoberoende leverantörer. Hitta en leverantör.

Studie visar att personlig tränare och hälsoappar verkligen fungerar

Är hälsoappar bara en gimmick och är personliga tränare bara till för kändisar? Nej, säger nu forskningen, de har faktiskt en tydlig och bevisad hälsoeffekt. Enligt en studie från Karolinska Institutet ger träning med PT och appar förbättrad kondition. Så här mycket bättre blir träningen när man får hjälp och stöd, och därför är det så himla bra att träna med en PT.

Så mycket bättre kondition kan man få med hjälp av en hälsoapp och en PT

I en studie som Twitch Health har gjort på uppdrag av Karolinska Institutet har drygt hundra personer fått träna i 12 veckor med hjälp av hälsoappar eller med personlig tränare. Innan, under och efter träningsstudien testades deltagarnas kondition, vardagsrörelser, kroppssammansättning m.m. App-gruppen fick instruktioner att träna med hjälp av appar (stegräknare och FMTK), och PT-gruppen fick träna med en personlig tränare en gång i veckan. Det gav effekt och båda grupperna fick goda resultat.

Man mätte konditionen i maximal syreupptagningsförmåga (V02 max ml/kg/min) och enligt resultaten av studien hade den ökat märkbart i båda grupperna efter de 12 veckorna. I app-gruppen var ökningen 4 % och för de som tränade med PT var den 7 % (eller 1,5 respektive 2,5 ml/kg/min V02 max). Det kanske låter som små siffror men enligt Daniel Berglind som är forskare i fysisk aktivitet vid Karolinska Institutet är hälsoeffekterna stora. En ökning på bara 1 ml/kg/min V02 max är hälsomässigt jämförbart med en 10 cm minskning av midjemåttet, eller en sänkning av blodtrycket med 10 mmHg.

En annan effekt som man märkte under studien var att betydligt färre deltagare avbröt studien jämfört med andra träningsstudier. Att få hjälp med sin träning tycks även ha en effekt på motivationen.

 

Fördelarna med hälsoappar

Det har varit delade meningar om hälso- och fitnessappar verkligen gör någon nytta eller om de bara är en kul gimmick som man snart förlorar intresset för. Men utöver den här nya studien så har även andra undersökningar (till exempel en studie publicerad i Journal of Medical Internet Research) visat att app-användare är mer fysiskt aktiva än de som inte tar hjälp av dem. Vad som ligger bakom den beteendeförändringen är svårt att säga exakt, eftersom olika appar fungerar på olika sätt; en del mäter bara prestationer, andra erbjuder personligt anpassade program och coachning osv. Generellt brukar app-förespråkarna säga att appar är bra därför att:

  • Det går att mäta sina prestationer och resultat löpande, och då får man också en tydlig överblick över hur man utvecklas, vilket ökar motivationen att jobba vidare mot sina mål.
    De har en psykologisk effekt, som till exempel att de som tampas med många mentala trösklar för att komma iväg och träna tror mer på sin egen förmåga när de använder en app.
  • Appar kan programmeras till att automatiskt påminna och motivera, lite som en träningskompis man har i fickan som knuffar på och peppar.
  • Använder man personligt anpassade program blir det lite som att ha en träningscoach i mobilen som man kan ta fram och använda på sina egna villkor, och man blir mindre bunden till tid och plats för sin träning.
  • Det är kul att använda en app, och det i sig motiverar. Dessutom har en del appar sociala funktioner, till exempel att löpare och cyklister kan dela med sig av fina eller utmanande rutter till andra användare.

 

Fördelarna med att använda en personlig tränare.

Om det har varit vissa tvivel om den digitala träningens effektivitet så har det aldrig varit snack om att en personlig tränare inte kan förbättra ens träning och resultat. En PT kan ju allt som en app kan, och kanske även mer. Många tror att en PT bara är till för elitidrottare och kändisar men sanningen är den att de som får ut mest av att nyttja en PT är vardagsmotionärer och nybörjare. Här är några av orsakerna till varför man får ut så mycket mer av sin träning med hjälp av en PT:

  • En PT kan människans fysik, utrustningen, rätt positioner och effektiv träning utan och innan. Tack vare den expertisen kan man få hjälp att komma igång på rätt sätt, hitta rätt hållning, undvika skador, och istället få ut maximalt av sin träning tack vare att man får korrekta instruktioner och goda råd från första början. Tränaren hjälper en också att komma igång på rätt nivå för att sedan öka stegvis, så att man kan undvika det vanliga nybörjarmisstaget att gå ut för hårt och köra slut på sig själv så man helt tappar träningslusten.
  • En PT tar fram en personligt anpassad träning som passar ens mål, förutsättningar, behov, kropp och intressen. Tränaren börjar med att ta reda på bakgrund, fysik, eventuella skador eller sjukdomar, samt vad man har för mål och motivation med sin träning. Utifrån den analysen får man sedan ett personligt anpassat program som passar perfekt, känns rätt och som är roligt och stimulerande.
  • En PT peppar, stödjer, motiverar och ser till att man utför sina övningar på ett optimalt sätt. En tränare märker när man fortfarande har mer att ge, hjälper till att hitta den inre styrkan och förmågan samt ser till att träningen blir mer effektiv så att man får bättre resultat på kortare tid.
  • En PT kan inte bara träning, utan har ofta kunskaper och insikter kring allt som har med friskvård, hälsa och välmående att göra, som till exempel kost, avslappning, sömn, stresshantering, livsbalans och mycket mer. En PT hjälper till att ta ett helhetsgrepp om hälsan för att skapa ett så bra välmående som möjligt. Antingen genom sin egen expertis eller genom att lotsa vidare till någon som kan hjälpa till.
  • En PT inspirerar och hjälper till att hålla träningsintresset uppe. Att köra samma övningar och använda samma maskiner varje gång kan kännas tråkigt i längden och kan nöta ned motivationen. En personlig tränare ser inte bara det här innan man själv märker av det, utan vet också hur man kan vara kreativ med nya spännande sätt att träna för att få tillbaka glädjen, lusten och motivationen igen.
  • En PT finns där när man behöver. En del behöver hjälp i början för att komma igång på rätt sätt, andra behöver ett anpassat program och hjälp med att följa det och med att mäta resultaten, somliga behöver hjälp med att hitta träningslusten igen när allt känns som rutin. En PT finns där för de personliga behoven och för att göra träningen effektivare och roligare.

Att börja träna med en PT är ett effektivt och inspirerande sätt att komma igång lika mycket som det är ett stöd för att nå nya nivåer. Man lär sig att göra rätt och att få in bra rutiner för att få ut det mesta av träningen. Det bästa är att friskvårdsbidraget omfattar att anlita en personlig tränare så det är enkelt och billigt att få hjälp för att få vetenskapligt bevisat bättre resultat.

Även onlinetjänster för lättare motion är tillåtna att använda friskvårdsbidraget till. Så passa på att använda ditt bidrag till någon av dessa konditionshöjande aktiviteter!

November 2019

Ställ dig upp på jobbet!

 

Vill du hålla dig frisk bör du röra på dig två timmar under arbetsdagen, säger en ny internationell sammanställning.
Det är den brittiska folkhälsomyndigheten som för första gången har tagit fram riktlinjer för fysisk aktivitet på jobbet baserat på en internationell forskningssammanställning. Det forskarna har kommit fram till är att man bör ställa sig upp och röra på sig under sammanlagt minst två timmar per dag.
Vi har dragit helt fel slutsatser om att sittande är det optimala sättet för kontorsarbete. I stället behöver vi en miljö där människor känner sig friare och kan utföra jobbet vid skrivbordet stående, säger Gavin Bradley, en av forskarna, till The Guardian.

Risken för sjukdomar ökar när du sitter

De största problemen med stillasittande är att musklerna blir inaktiva. Det är inte är bra för musklerna eller resten av kroppen. Energiförbrukningen blir även väldigt låg när man sitter still och energiomsättningen i kroppen infinner sig i ett slags avslaget tillstånd. Enligt sammanställningen ökar detta risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och vissa former av cancer.

Stående möten en lösning

Till Sveriges radio har Elin Ekblom Bak, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, tipsat om flera lätta åtgärder för mer rörelse på Sveriges arbetsplatser.
– Det viktigaste är variation. Det gäller att variera sig att sitta lite, stå lite, röra lite på sig. De flesta arbetsplatser idag har ett höj- och sänkbart skrivbord, så det är ett första alternativ att kunna sitta och stå, säger hon.
Andra sätt är att placera skrivare och annat viktigt på ett annat våningsplan så att man tvingas röra på sig och gå i trappor. Man kan även ha vissa möten gåendes eller ståendes.

Författat av Qurant Hälsobloggen

Kom igång och träna!

 

Hör du till dem som har lätt att hitta ursäkter för att ”flytta fram” din träningsstart?

”- På måndag kör jag igång.”
”-Den 1 januari börjar jag.

Låter det välbekant? Blir det lättare att komma igång om jag skjuter upp det?

Vi har aldrig varit så uppdaterade kring fysisk aktivitet som vi är idag, och det finns så otroligt mycket forskning kring träningens positiva effekter på hälsan. Anders Hansens bok ”Hjärnstark” är en bok som fått stor genomslagskraft och bokens syfte visar den goda effekten av träning. Vad är det som gör att vi inte får tummen ur att träna regelbundet? De flesta människor har inget problem med att vika några minuter om dagen för att borst sina tänder för att få en god munhälsa. Vi vet hur vi ska göra och varför vi ska träna, vad är det då som gör att vi ändå inte får till det?

Maria Stjernkvist är en erfaren hälsocoach, personlig tränare, mental coach och utbildad sjuksköterska. Dessutom delar hon med sig av sina bästa tips för att få just DIG att komma igång.

Maria ber dig att ta ett ögonblick att fundera vilken ”typ” som du tillhör?

  • Är du road av siffror och teknik?

Ladda ned appar, köp en klocka och/en stegmätare och spara resultaten! Kommer du upp 10 000 steg om dagen i genomsnitt?

  • Är du resultat- och tävlingsinriktad?

Anmäl dig till ett lopp!
Vad är din nuvarande tid för att springa (jogga) en kilometer, en mil? Vilket resultat vill du ha? Hur ska du komma dit? Gör en plan!

  • Gillar du socialt umgänge?
    Anmäl dig till en träningsgrupp! Skaffa en galen träningskompis som aldrig viker sig. Skratta
    mycket, träning behöver inte vara på blodigt allvar
  • ”Ska du bara” innan träningen?
  • Sätt på dig träningskläder direkt då du vaknar och stick ut en sväng och gå, spring eller cykla på morgonen! Eller byt om direkt efter jobbet. Kanske har du möjlighet att gå eller cykla till och från jobbet?

    Maria ställer 4 grundfrågor att fundera kring som kan få dig att komma igång och få din träning hållbar i längden:

  • Varför ska jag börja träna?
  • Är det för att gå ner i vikt, känna sig stark i kroppen, känna sig fin, känna sig pigg, orka genomföra en tävling?
  • Vad behöver jag för att träna?
  • Behöver jag ett gymkort? Behöver jag en PT? Behöver jag en ny klocka? Behöver jag en grupp för att få känna en ”lagkänsla”?
  • Hur ska jag börja träna?
  • Behöver jag sätta upp mål och hålla mig till en strikt plan eller ska jag gå på känsla? Vad ska jag förhålla mig till: Tre pass i veckan? Vardagsmotion 30 min om dagen? 10 000 steg om dagen? Reflektera och utvärdera längs vägen!
  • När ska jag börja träna?
  • Kan jag börja redan idag? Bestäm dig och kör! Vi drivs av olika saker, och det finns inga rätt eller fel, det gäller att hitta just din grej. Forskning kring träning och hälsa har visat att träning i grupp är ett bra sätt att komma igång. Inte nog med att vi tränar hjärnan och vår kondition, den sociala biten vi får i gruppsammanhang är ytterligare en viktig faktor för att skapa motivation och drivkraft.

    Känns det fortfarande motigt? Maria Stjernkvist uppmanar dig att komma igång genom att planera in tid i kalendern för träning. Maria ger oss alla en ”spark i rumpan” och ber oss tänka på följande:

  • Den bästa träningen är den som blir av. Allt räknas, 10 minuter om dagen blir 70 minuter i veckan.
  • Var inte rädd för att bli svettig, det är inte farligt att bli trött. Vad spelar det för roll om du är lite svettig efter din cykeltur till jobbet?
  • Du är inte för gammal för att återuppta ett gammalt intresse såsom dans, ridning, tennis, badminton eller prova något nytt du velat göra tidigare men inte haft tid eller ”vågat” "Släpp hämningarna och våga”.
  • Våga mäta resultat!
  • Tillåt dig själv att må bra! Och belöna dig själv. Bestäm när, var och hur.
  • ”-Jag lovar - det är värt det”, avslutar Maria.
    Du kan läsa mer om Maria och få fler inspirerande tips finns på hennes webbplats www.mariastjernkvist.se

    Ät gott!

     

    Karl-Alfreds spenatvåfflor (10-12 st.)

    Det här en matig våffla som är god varm, nygräddad, men även kall dagen efter. Den passar fint att lägga i matlådan, med tillbehören separat. Du väljer själv vilken typ av tillbehör du vill ha, salta eller söta. Du kan servera våfflan hur ”fint” eller ”fult” du vill! Som en förrätt på en bjudning (tänk ryska ”blinis”!), som lunch eller som ett enkelt mellanmål.

    Receptet är glutenfritt, vegetariskt och passar även för dig som äter paleo. Du kan använda mandel eller andra nötter som macadamia eller hasselnöt. Den lilla mängden kostfiber gör att smeten håller ihop och kompenserar för gluten. Konsistensen ska vara något fastare än en vanlig våffelsmet. Smeten kan gräddas som våfflor, små pannkakor eller plättar.

    Våffelsmet

  • 8 ägg
  • 100 g mandlar (skållade eller bara tvättade)
  • 100 g havregryn (glutenfria, om så önskas)
  • 80-100 g spenat (färsk eller fryst, hel eller hackad)
  • 1 tsk psyllium eller annan kostfiber
  • 1 tsk bakpulver
  • ½ tsk salt
  • Smör eller annat fett (t.ex. kokosfett) till gräddning
  • Se till att ha alla ingredienserna hemma innan du börjar. Tvätta spenaten noga (eller använd fryst spenat). Skölj bären och låt dem rinna av.

    Till servering (salta eller söta tillbehör)

  • Årstidens bär eller frukter
  • Mandelsmör (gärna knaprigt), jordnötssmör, vanligt smör
  • Sylt, kompott, chiasylt
  • Crème fraîche/gräddfil, finhackad röd lök, fiskrom, rökt fisk
  • Stekt fläsk, rårörda lingon/lingonsylt
  • Stekt bacon & ägg
  •  

    Tillredning

    Mal mandlarna i en mixer eller matberedare tills de blir ett fint mjöl. Tillsätt äggen och resten av ingredienserna i hushållsmaskinen och kör tills massan är slät. (Du kan även mala mandeln i en mandelkvarn, smula sönder havregrynen med handen, grovhacka spenaten och vispa smeten med elvisp eller för hand.) Smörj våffeljärnet med lite smör och grädda. Servera med valfria tillbehör, salta eller söta!

    Receptet är en svensk anpassning av Niklas Gustafssons på Natural Athlete ”Proteinvåfflor med i spenat”. Originalreceptet finns på NaturalAthlete

    Chiasylt

    Om du har bär (i frysen eller färska) kan du göra en enkel chiasylt utan socker:
    Ta en kopp bär (ca 60 g), t ex jordgubbar eller urkärnade körsbär och mixa (med stavmixer) eller mosa bären, blanda väl med en tredjedel chiafrön (20 g). Låt stå ungefär en timme. Sylten blir fast och god men håller bara några dagar i kylskåp eftersom den inte innehåller några konserverande ingredienser.