Maj 2020

Använd ditt friskvårdsbidrag till golf – mer hälsosamt än vad du tror

Nu är det många golfspelare som längtansfullt ger sig ut på golfbanorna igen. Det är dessutom det perfekta tillfället för dig som är sugen på att prova på att spela golf. Om du tillhör dem som tror att det rör sig om en lyxklassad myssport, kan vi berätta att allt mer forskning visar på hur nyttig golfen är för både kropp och själ. Vad sägs till exempel om fem års extra livslängd samt minskad ångest och depression? Dessutom är golfen mer inkluderande och passande än någonsin och har blivit något av en folksport för alla.

Vi ska kika på vad som gör golfen så hälsosam, hur golfklimatet ser ut i dag och hur du kan använda friskvårdsbidraget till att spela golf. Vem vet, det kanske blir din nya passion.

 

Lev längre och må bättre efter en tur på golfbanan

En del undrar kanske hur det kan kallas motion att traska runt på en gräsmatta och putta till en boll då och då. De som tycker det har nog inte provat på att golfa. Till att börja med är allting som går ut på att lämna soffan bra för kroppen och hälsan. Dessutom är golf en betydligt mer krävande aktivitet än vad många tror. Att spela en 18-hålsrunda tar flera timmar. Beroende på hur banan ser ut kan en golfspelare ta mellan 11 000 och drygt 16 000 steg, och bränna upp emot 2 000 kalorier på kuppen. Bär man sina klubbor så motsvarar golfandet en rask promenad. Golf går ju heller inte bara ut på att putta bollen lite lätt. Det är svårt att slå bollen rätt vid längre slag och en stor del av spelet kan gå ut på att ge sig ut i den besvärliga terrängen i ruffen för att hitta sin bortslagna boll. Det är alltså ingen liten söndagspromenad det handlar om, det känns i hela kroppen när du har spelat en runda.

Att golf är en lågintensiv aktivitet som pågår under lång tid har positiva hälsoeffekter. Karolinska Institutet gjorde en undersökning där de jämförde över 300 000 golfare med icke-golfare och då upptäckte man att dödligheten bland golfarna var hela 40 procent lägre. Eller fem års extra livslängd (oavsett kön eller ålder). Forskarna tror att det beror på en kombination av den fysiska aktiviteten, den sociala aspekten samt att golf går att spela i princip hela livet och att golfare därmed är aktiva längre än de som utövar andra sporter.

En brittisk samlingsstudie där man granskat över 300 undersökningar om golfens hälsoeffekter kom fram till samma sak. Man såg bland annat att:

  • Den långvariga träningen (som dessutom oftast är återkommande eftersom golf gärna blir en hobby som spelarna längtar till) leder till sänkt kolesterol, blodtryck och blodsocker.
  • Golfspelarna får bättre lungkapacitet och syresättningsförmåga, inte minst de äldre.
  • Spelet ger en förbättrad balans och koordination, något som alltid är bra eftersom det minskar skaderisken, men som framför allt är värdefullt när man blir äldre då det minskar fallrisken betydligt.
  • Golf är en skonsam träningsform som inte sliter på leder eller muskler.
  • Den sociala faktorn inom golfen (de flesta spelar tillsammans) har en positiv effekt på den mentala hälsan. Många spelare upplever att de stressar av och lämnar problemen utanför golfbanan, och den fysiska aktiviteten i kombination med det trevliga umgänget reducerar både ångest och depression.

Forskarna är överens om att golf definitivt är en effektiv form av friskvård och att folkhälsan kan förbättras om fler spelar golf.

Golfen – en växande och tillgänglig folksport

En annan fördom om golf är att det är en aktivitet som främst riktar sig till män, till medelålders och pensionärer eller till folk med tjock plånbok. Det är inte sant och framför allt inte i dag när golfen är mer inkluderande än någonsin. De senaste åren har golftrenderna handlat mycket om att få fler att börja spela och inte minst att nå nya målgrupper.

Det som händer just nu inom golfvärlden är bland annat att:

  • Golfbanor görs mer flexibla och mångsidiga för att passa fler än bara proffsen, bland annat genom möjligheten att spela kortare rundor. Det tar flera timmar att spela 18 hål, något som inte alla har tid med, men att spela 6 eller 9 hål är mer jämförbart med ett träningspass och går lättare att klämma in regelbundet i schemat. En annan sak som gör att sporten är mer mångsidig är att utrustningen blivit billigare. Nu finns det fler varumärken på marknaden som erbjuder billigare utrustning så att alla kan vara med och spela oavsett storlek på plånbok.
  • Allt fler kvinnor börjar spela golf då golfen allt mer börjar bli en familjesport där hela familjen kan ge sig ut på en rolig aktivitet tillsammans. Det handlar även om ett attitydskifte inom golfklubbarna där man har börjat tänka mer öppet samt inkluderande och anpassar sig till fler målgrupper. Man ser även att bland de nya spelarna är nu 90-talisterna den största åldersgruppen. Kanske blir golfbanan den främsta mötesplatsen mellan generationerna?

I dag är det närmare en halv miljon svenskar som spelar golf. Det gör golfen till en av de största idrotterna i Sverige sett till antalet utövare, och fler lär det bli när allt fler inser hälsoeffekterna av att spela golf samt att det är en träning som går utmärkt att kombinera med sociala aktiviteter. I vilken annan sport kan man umgås med nära och kära, få frisk luft, känna spänningen i att tävla mot andra, komma bort från vardagens stress och att få vara en del av en växande och spännande folksport?

Det här gäller för golf och friskvårdsbidraget

Från och med januari 2018 räknas golf som motion och friskvård av enklare slag, och kvalificerar sig därmed för användning av friskvårdsbidraget. Det innebär att du som har friskvårdsbidrag via din arbetsgivare kan, om din arbetsgivare tillåter det, använda bidraget för golfspel och träning.

Om du vill spela golf så får friskvårdsbidraget användas till:

  • Golfträning, som till exempel nybörjarkurser, golfkurser, golflektioner (om de ligger på under 1 000 kr per tillfälle), samt rådgivning i kost- och motionsfrågor.
  • Egen träning på driving range (rangebollar/rangekort).
  • Års- eller säsongskort för korthålsbana, träningsanläggning eller träningsområde.
  • Spelavgift (årlig avgift för golfspel, men inte medlemsavgift).
  • Greenfeeavgifter (om de är under 1 000 kr per tillfälle).

 

Bästa utomhusträningen

Nu när vårsolen lyser och värmen har kommit åter vill vi gärna vara ute i friska luften så mycket som möjligt. Det finns massor av fördelar med att utomhusträning och det kan bli den kick och nystart du känner att du behöver för att ta din träning till nya nivåer. I dessa tider är det dessutom en bra idé att hitta träningsformer som inte innebär att en massa människor trängs på en begränsad yta.

Här får du veta varför det är så bra att träna utomhus, vilka de bästa träningsformerna är och hur du kan använda friskvårdsbidraget till din utomhusträning.

Utomhusträning – nyttigare än du tror

  • Bara att komma ut i friska luften, få känna vårsolen smeka ansiktet och vinden leka med håret är orsak nog att ta träningen utomhus, och den senaste forskningen visar att det finns betydligt fler fördelar än så. Studier vid bland annat Örebro universitet har kommit fram till många vinster och positiva effekter med att träna utomhus.
  • Att vara ute i naturen har en läkande och återhämtande effekt. Stresshormoner som kortisol sjunker medan må-bra-hormonerna endorfin, serotonin och oxytocin ökar. Det får dig att känna dig lugnare, mer harmonisk och ditt blodtryck sjunker samtidigt som du blir mer stresstålig.
  • Naturligt dagsljus är viktigt för att reglera sömnen, så att träna ute hjälper dig att sova bättre. Dessutom behöver våra kroppar solljus för att kunna producera vitamin D, som hjälper kroppen att ta upp kalcium och mineraler, stärker immunförsvaret samt motverkar trötthet, depression och benskörhet.
  • Studier visar att de som tränar utomhus känner mer mental tillfredställelse, är mer positiva, känner sig på bättre humör och tränar hårdare jämfört med de som tränar inomhus. Man har även sett att de som tränar ute har en starkare vilja att fortsätta träna, så vill du få in en god vana är utomhusträning en bra väg att gå.
  • Du får en mer effektiv och naturlig träning utomhus. Det ojämna underlaget gör att du jobbar med fler muskler, tränar balans och koordination, får en naturlig rörlighet och stärker skelettet. Variationen i underlaget och miljön gör också att träningen blir mer naturlig och skonsam för din kropp.
  • Det är tidseffektivt. Naturen ger dig friheten att träna var och när du vill. Du behöver inte klämma in det i schemat, det är bara att ge sig ut när det passar. Det blir också lättare att göra träningen till en naturlig paus eller kanske till en del av din pendling.
  • Att träna utomhus är stimulerande och utmanar din kreativitet och fantasi. Vad som helst kan bli ett träningsredskap; trappor, träd, bänkar, räcken m.m. Variationen och uppfinningsrikedomen gör att du får en roligare träning som du kommer att längta till.

Allt det här kan du träna utomhus

Just möjligheterna och variationsrikedomen gör att utomhusträningen passar alla. Vill du träna styrka eller kondition? Stressa av eller känna adrenalinet flöda? Träna ihop med andra eller vara för dig själv? Vad du än är ute efter så kan du uppnå det med utomhusträning. Här är några förslag och inspirerande exempel till träning utomhus.

  • Löpning. Den kanske mest klassiska utomhusträningen. Du får inte bara bättre kondition och motståndskraft, utan tonar även benen och får bättre hållning. En enkel träningsform som bara kräver att du drar på dig skorna och ger dig ut. Om du springer ute i naturen får du dessutom en vacker och meditativ upplevelse som hjälper dig att stressa av och komma bort från vardagens hets och måsten. Om du springer i skogen får du naturens läkande kraft på köpet och det varierande underlaget gör att din kropp får en mer naturlig och varierad träning. Det samma gäller om du tar din löptur på stranden, vågorna och brisen ger dig en oöverträffad upplevelse medan sanden är ett utmanande underlag som gör löpningen mer stimulerande. Springer du i kuperad terräng får du dessutom möjligheten att jobba med hela kroppen när du behöver klättra och ta dig över hinder. Vill du få till ett bra löpsteg som minskar skaderisken och ger dig en mer effektiv och skön löpning kan du använda friskvårdsbidraget till en personlig tränare.
  • Cykling. Samma vinster som med löpningen men skonsammare för leder och muskler. Perfekt om du sitter mycket och behöver mjukstarta ditt aktiva liv utan att riskera skador. Dessutom kan du komma väldigt långt på en cykel och få se och uppleva nya saker medan du stärker din kropp och kondition.
  • Bootcamp och gruppträning utomhus. Allt fler leverantörer flyttar sina träningspass utomhus och gör naturen till ett gym. Förutom den friska luften och den trevliga miljön får du en varierad och stimulerande träning som ger dig nya fysiska och mentala utmaningar. När gymmet flyttar ut blir naturen och kroppen dina redskap, och den coach som leder passet inspirerar och visar nya sätt att träna utomhus, till exempel genom att springa, hoppa, dra och balansera. Det är varierat, spännande, naturligt och framför allt roligt. Använd gärna vår sökfunktion för att hitta leverantörer som erbjuder träning utomhus nära dig.
  • Utomhusgym. I många städer placerar kommunen ut redskap i parker och rekreationsområden så att alla kan få träna fritt i en skön naturlig miljö. Gör lyft, chins, knäböjningar, marklyft m.m. medan du känner solen i ansiktet. Hittar du inget utegym? Varför inte använda den naturliga miljön i parker och på lekplatser! Gör step-ups eller sidohopp i en trappa. Använd räcken till att göra omvända armhävningar (pull-ups) och gör krafthopp över en bänk. En gunga kan användas till att göra en framåtlutad planka. Bara din fantasi sätter gränserna för vad som kan bli ett träningsredskap.
  • Träna på vatten. Att använda sjöar, älvar och andra vattendrag som träningsmiljö ger dig en varierande träning i en fantastisk miljö. Friskvårdsbidraget täcker många härliga träningsformer i och på vatten, till exempel att paddla kanot och kajak, SUP (Stand Up Paddle-boarding), vind- och kitesurfing, segla jolle, vattenskidåkning och sportdykning.
  • Yoga och tai chi. Så fort vädret tillåter är det många leverantörer som börjar hålla klasser i yoga, tai chi, qigong m.m. utomhus i parker och grönområden. Stärk din kropp, finn din inre harmoni, bli rörligare och smidigare samtidigt som den friska luften och grönskan förstärker upplevelsen. När himlen är ditt tak och marken ditt golv kommer du närmare både dig själv och naturen medan du gör övningarna. Bli inte förvånad om det hjälper dig att koppla bort vardagen och komma i harmoni med din kropp och ditt inre på ett sätt som du aldrig har upplevt tidigare.
  • Fotboll, basket och andra lagsporter. Gillar du att tävla och träna med andra? Varför då inte dra ihop ett gäng kompisar eller kollegor och börja spela någon lagsport? Det finns gott om kommunala fotbolls- och basketplaner i de flesta städer. Det räcker faktiskt med en gräsmatta för att köra en fotbollsmatch. Fart, fläkt, spänning och umgänge i ett skönt träningspaket.

 

Tips för utomhusträningen

Du har alltså allt att vinna på att börja springa, även om du har passerat 30, 40,50 eller 60 år. Du kan som sagt även vinna lopp efter 60, det viktiga är att du kommer ihåg din kropps begränsningar. Det finns även en rad med bra tips för nybörjare (oavsett ålder) som gör det lättare att komma igång och som minskar risken för skador. Här är några tips som hjälper dig ut i löpspåret:

  • Välj en miljö som känns rätt för dig och som inspirerar. Vi har alla en miljö som vi känner oss som mest hemma i; en del stortrivs i skogen, andra hittar energin och lugnet nära vatten etc. Gå dit du längtar efter att vara och träningen kommer att bli en riktig höjdpunkt i livet.
  • Ha lämpliga kläder och använd gärna lager-på-lager-principen så att du kan ta av och på kläder beroende på hur varm du känner dig.
  • Träna med en eller flera kompisar. Dels så blir det troligare att träningen blir av när ni peppar varandra och dels så blir det mycket roligare när ni är flera (vilket är en motivation i sig).
  • Glöm heller inte att ta med dig gott om vatten och något litet att äta.

 

April 2020

Det här är kondition och så här förbättrar du den

Ända sedan barnsben har vi fått höra att det är nyttigt att ha en bra kondition, men vad är bra kondition egentligen och hur förbättrar vi den? Här ska vi titta närmare på vad kondition handlar om, hur den påverkar kroppen och självklart vilka aktiviteter du kan använda friskvårdsbidraget till för att förbättra din kondition.

 

Kondition – din kropps förmåga att utföra arbete?

När vi pratar om kondition handlar det i grund och botten om din kropps förmåga att utföra långvarigt submaximalt arbete. Helt enkelt din uthållighet och syreupptagningsförmåga (VO2 Max), hur mycket du kan tillgodogöra dig av det syre du andas in och hur bra din kropp klarar av att transportera ut det syret till dina muskelceller. Din kondition styr hur länge du kan anstränga din kropp utan att du blir trött eller tvingas till att vila.

När du tränar och förbättrar din kondition händer det här i din kropp:

  • Nätverket av kapillärer (de minsta blodkärlen du har i kroppen) ökar och även mitokondrierna blir fler. De är dina cellers kraftverk där förbränningen av näringsämnen sker. Tillsammans gör det här att din fettförbränning förbättras. Mitokondrierna behöver syre till sin förbränning och med fler kapillärer skapas fler vägar för syret som du andas in att ta sig till dina celler. Har du dålig kondition väljer din kropp istället att använda ditt lager av kolhydrater för att få energi, för det kan förbrännas utan syre. Bra kondition innebär alltså att din kropp kan förbränna fett och använda energi mer effektivt.
  • Ditt hjärta blir bättre på att pumpa ut blod i kroppen, bland annat för att det får bättre slagvolym och transporterar ut mer blod vid varje hjärtslag. Det här innebär att ditt hjärta inte behöver jobba lika hårt vid ansträngning och att din vilopuls sänks för att ditt hjärta jobbar mer effektivt.
  • Du får fler röda blodkroppar som transporterar syre ut i din kropp, vilket gör att ditt blod blir mer effektivt när det ska syresätta dina muskler.
  • Din kropp blir även bättre på att transportera bort och bryta ned mjölksyra från dina muskler. Det gör att du kommer att kunna anstränga dig mycket mer innan du får mjölksyra.

Kort sagt får din kropp starkare hjärta, ett vidgat kärlsystem och blir mer effektiv på att använda syre. Det här ger dig inte bara mer ork och uthållighet, du får även ett starkare hjärt- och kärlsystem med klart minskad risk för hjärtsjukdomar. Bra kondition är alltså positivt både för din uthållighet och din hälsa.

 

Så här mäter du din kondition

Nu är du förstås nyfiken på hur din kondition ligger till och det går faktiskt att mäta den utan att behöva gå till ett avancerat fyslabb. Det finns några olika metoder som du kan göra hemma eller på gymmet, helt själv.

  • Mät din vilopuls. Ju bättre din kondition är, desto lägre vilopuls har du (vilopulsen är hur många slag ditt hjärta slår i vila). Den mäter du bäst när du precis har vaknat. Sätt fingrarna mot handleden eller halsen och räkna pulsslag. Antingen genom att räkna dem under 60 sekunder, eller under 15 sekunder och multiplicera slagen med fyra. En normal vilopuls ligger på mellan 60–75 slag per minut. Som jämförelse har riktigt vältränade personer en vilopuls på 35–40 slag i minuten.
  • Gör ett step-test. Om du har en stepbräda eller motsvarande hemma behöver du bara en metronom och ett tidtagarur (båda finns som appar) för att mäta din kondition. Sätt metronomen på 96 taktslag/minut och kliv upp och ned på brädan i tre minuter. När du är klar mäter du dina pulsslag under en minut. Pulsen varierar beroende på hur gammal du är och om du är man eller kvinna. En komplett tabell för att läsa av dina resultat hittar du här. Som referensvärde har en kvinna i åldern 36–45 år ett värde på kring 100–120 pulsslag vid en medelkondition och runt 90 om hon har bra kondition.
  • Gör ett Cooper-test. Ett annat test som du kan göra är ett så kallat Cooper-test där du springer så långt du kan på 12 minuter. När du har mätt distansen du har sprungit kan du räkna ut din maximala syreförbrukning med formeln: distansen minus 504,9 genom 44,73. Låter det krångligt att räkna ut hittar du en tabell här där du kan läsa av vad din distans säger om din kondition. Ett referensvärde är att en kvinna i åldern 30–39 springer 1700–2000 meter om hon har medelkondition och 2000–2500 meter om hon har bra kondition.

Tips när du vill förbättra din kondition

  • Är du ovan med att röra på dig? Då är det bra att börja med raska promenader. Det viktiga är att du får upp pulsen. När du sedan börjar få in vanan att röra på dig regelbundet kan du gå över till en idrott eller aktivitet som kräver mer.
  • Ett bra sätt att lyckas med intervallträningen och få in en bra träningsplan är att ta hjälp av en personlig tränare. En PT kan ta fram en effektiv intervallträning som passar dina förutsättningar och behov. Du får dessutom hjälp med att mäta din utveckling och se hur din kondition förbättras, så att du kan öka intensiteten i din träning på ett optimalt sätt.
  • Variation gör träningen roligare och mer stimulerande, så varva gärna distans- och intervallträning för att få ut mer av både din träning och av upplevelsen.
  • Regelbundenhet är viktig för att bygga upp en bra kondition. Försök träna minst 2–3 gånger i veckan.
  • Föredrar du att träna utomhus blir det bra intervallträning om du väljer en kuperad och varierad terräng där du använder terrängen aktivt. Det ger dessutom mer variation i träningen så att den känns roligare.

Det är aldrig försent att börja springa

Det var en och annan som hickade till när Cliff Young var den som gick först i mål i ett av Australiens tuffaste ultralopp mellan Sydney och Melbourne (en löpsträcka på 875 km). Cliff var nämligen 61 år gammal och hade aldrig deltagit i en löptävling tidigare. Cliff är heller inte ensam om att börja springa sent i livet, var sjätte löpare i Stockholm Marathon är över 50 år. Även om kroppen kanske inte är lika spänstig som när den var ung så går det alldeles utmärkt att börja springa mitt i eller sent i livet. Både din kropp och ditt sinne får massor med hälsofördelar om du drar på dig löparskorna och börjar springa regelbundet. Här får du veta hur nyttigt det är och får en massa bra nybörjartips för hur du bäst kommer igång. Det är aldrig försent.

Löpning gör din kropp starkare oavsett ålder

Forskare vid Manchester Metropolitan University i England var nyfikna på hur stor skillnad det var mellan de som började träna som unga och de som började senare i livet. Går det att komma ikapp även om man börjar springa som äldre eller har man missat chansen till en vältränad kropp? I studien delade forskarna in äldre löpare i två grupper: en grupp med löpare som börjat redan som tonåringar och en med löpare som inte börjat förrän de var minst 50 år gamla. Den första gruppen hade alltså ett försprång på minst 30 år. Resultatet var förvånande, båda grupperna var lika snabba på att springa, oavsett om de börjat som unga eller som medelålders. Båda grupperna hade också 12 % mer muskelmassa i benen och 17 % mindre kroppsfett jämfört med sina inaktiva jämnåriga. Forskningen är alltså tydlig; du får samma effekt av löpningen även om du börjar springa sent.

Det finns fler nyttiga effekter av att börja springa:

  • Löpning förlänger livslängden. Oavsett när du börjar springa så stärks din kropp, ditt immunförsvar och ditt hjärta av träningen. Faktum är att du kan vinna många extraår på att börja springa. Enligt studien Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity så ger två timmar löpning i veckan upp till 40 % minskad risk att dö i förtid. Om du springer regelbundet i 40 års tid så får du i snitt 3,2 extra år i livet. En träningsinvestering där varje timme i löpspåret ger dig sju timmar längre liv.
  • Ett stillasittande liv är en starkt bidragande orsak till benskörhet när man blir äldre. Vill du undvika benbrott ska du alltså springa.
  • Konditionsträning som löpning motverkar högt blodtryck, vilket blir vanligare ju äldre man blir. Att röra på sig motverkar också den naturliga förlusten av muskelmassa som kommer med åldern. När du börjar springa får du en sundare fördelning av muskler kontra fett i kroppen, något som leder till mer ork och minskad risk för olika sjukdomar.
  • Löpning ger dig bättre kondition. Det vill säga högre uthållighet, bättre syreupptagningsförmåga och din kropp blir bättre på att syresätta musklerna. Du får kort och gott mer ork och en bättre livskvalitet. Du blir inte trött lika fort vid ansträngning och din kropp klarar av mer.
  • Ett fysiskt aktivt liv minskar risken för åldersdiabetes.

 

Saker att tänka på när du börjar springa mitt i livet

Kroppen förändras som sagt med åren. Hjärt- och kärlsystemet får en lägre verkningsgrad, kroppen blir sämre på att lagra energireserver, leder och bindväv blir mindre elastiska, brosk slits och muskelmassan minskar. Kort sagt så blir kroppen mer känslig för slitage och skador jämfört med när man var ung. Något som däremot förblir detsamma är träningsbarheten hos musklerna. Det innebär att om du är otränad som äldre kan du förbättra din muskelstyrka på precis samma sätt som någon som är otränad och yngre, och det har ju forskningen också bevisat.

Rent praktiskt innebär det här att du bör vara mer försiktig när du ger dig ut i löpspåret. Starta mjukt och försiktigt till en början. Ge dig hellre ut på fler kortare och stillsammare turer än enstaka långa pass. Då bygger du upp din kondition gradvis, lär känna din kropps möjligheter och begränsningar och inte minst så hittar du en bekväm hållning samt det rätta löpsteget. Välj också att springa på ett mjukare underlag som är skonsammare mot leder och brosk, till exempel skogsstigar och barkspår. Långa turer på hård asfalt är inget som du bör börja med.

Löpcoachen Marcus Nilsson, som har skrivit boken Löpträning mitt i livet, påpekar också att många som börjar springa sent kommer från en lång tid av inaktivitet och därmed har ett dåligt naturligt rörelsemönster och saknar koordination. Dessutom saknar nybörjare styrka i bålen på grund av mycket stillasittande och utan corestyrka blir det svårare att hitta rätt hållning och ett bra löpsteg. Marcus rekommenderar nybörjare att starta försiktigt och gradvis träna upp fysik och koordination, kombinera löpningen med coreträning och ta gärna hjälp av en personlig tränare som hjälper till att hitta en bra nivå och rätt hållning.

 

Så kommer du igång med löpningen – bästa nybörjartipsen

Du har alltså allt att vinna på att börja springa, även om du har passerat 30, 40,50 eller 60 år. Du kan som sagt även vinna lopp efter 60, det viktiga är att du kommer ihåg din kropps begränsningar. Det finns även en rad med bra tips för nybörjare (oavsett ålder) som gör det lättare att komma igång och som minskar risken för skador. Här är några tips som hjälper dig ut i löpspåret:

  • Satsa på bra skor och kläder. Komfort är viktigt när du är ute och springer och bra skor är ett måste för att undvika skador. Gå till ett proffs som kan analysera hur du springer, hur dina fötter ser ut och hur du placerar steget. Då får du ett par skor som verkligen passar just dig och din löpning. Det är dessutom roligare att ge sig ut när man har ny och bra utrustning.
  • Börja med att varva jogging med promenad. Det klassiska nybörjarmisstaget när det gäller all träning är att gå ut för hårt. Visst är det så att du känner dig peppad och driven, men att explodera i hård aktivitet innan kroppen är van slutar bara i att du skadar dig eller kör slut på dig själv och tappar lusten innan du ens har börjat. Ha tålamod, resultaten kommer. Börja din löpträning med att varva rask promenad med jogging. Det ger effekt och du kommer gradvis in i ett högre tempo.
  • Börja med korta rundor ofta. Då får du in vanan och det blir till en regelbunden aktivitet att dra på dig skorna och ge dig ut. En 20-minuters sväng några gånger i veckan är mycket bättre än en timmes tur på helgen, till att börja med.
  • Varva löpningen med styrketräning och stretching. Din kropp är ovan att röra på sig, och behöver bygga upp styrka och rörlighet. Allsidig träning är alltid bra.
  • Spring på ett mjukt underlag som är skonsamt mot fötter och ben. Välj hellre att ge dig ut i naturen än efter vägar. Den blandade terrängen tränar dessutom din koordination, och det är mer stimulerande samt givande att vara ute i en naturlig och varierad miljö.
  • Kom ihåg varför du springer. Det kommer att ta emot vissa dagar och då är det bra att gå tillbaka till din grundmotivation. Det finns en mening med varför du springer, glöm aldrig den. Men här har du ett försprång som äldre. Det man ser på de som börjar springa sent i livet är att de har en mycket hög motivation. De vet hur mycket de har att vinna. När du vet varför du springer kommer du också att bli bättre på det.

 

 

 

 

 

Mars 2020

Meditation och mindfulness för bättre sömn

Många har problem med att somna om nätterna. Anledningen till svårigheten att somna, eller somna om ifall man vaknar under natten, är ofta att tankarna går på högvarv. Planering och reflektioner kan ta över med oro och stress som följd och detta kan lätt fortsätta i en ond spiral. Istället för att låta tankarna få oss att gå ner i varv sätter hjärnans system för vakenhet igång och återhämtningen som vi är i behov av sker först då vi kan distansera oss från tankarna som drar iväg. Genom mindfulnessträning somnar du snabbare och får en lugnare nattsömn med färre och kortare avbrott. För tips om hur du kan använda dig av meditation för att förbättra din sömn, läs vidare.

 

Meditation är en metod som möjliggör en koncentration av dina tankar vilket resulterar i att du kan uppnå ett tillstånd av stillhet och klarhet, ett inre lugn och avslappning. När du mediterar lär du dig att tysta ner de tankar som går överstyr och tonar ner övriga sinnesintryck vilket i sin tur gör dig mer avslappnad. På sikt kan regelbunden meditation ingjuta förhöjd koncentrationsförmåga, kontroll över dina tankar, större självinsikt och med dess positiva effekter. 15-20 minuter meditation om dagen kan göra stor skillnad i din vardag, både till din fysiska och psykiska fördel.

Vad är meditation och mindfulness?

I yogan talar man om att grunda och centrera. Ordet meditation kommer från det latinska ”meditare” som betyder att föra mot mitten, mot centrum. Mindfulness handlar om att vara närvarande i nuet medan meditation handlar om att vara närvarande i sig själv. Meditation är som en länk mellan det medvetna och det omedvetna, vakenhet och sömn. Det finns många olika metoder av vardagsmeditation som vi använder oss av omedvetet, som t.ex. att lyssna på musik, dansa, koncentrera sig på en uppgift, osv. Dock skiljer sig denna typ av vardagsmeditation från ren meditation. Ren meditation medför frihet från störande tankar och sinnesintryck, koncentration och avslappning på djupet av ditt medvetande. Den innersta kärnan av meditationen är ett stadium av avslappnad koncentration. Du går ner i meditation genom att medvetet vända din fokusering och uppmärksamhet inåt och använda dig av olika metoder för koncentration. Denna koncentration leder till avslappning, vilket i sin tur leder till att det blir enklare att koncentrera dig. Koncentrationen som ingår som moment i meditation kan med övning övergå i ren kontemplation där tankarna stillas och där du uppnår en enhetsupplevelse. Det kan upplevas som att du känner dig som ett med det du mediterar över. Om man ser till de olika stadier du kan erfara med hjälp av meditation är det för det mesta koncentration, sedan ett lugn och därefter en djupare insikt. Fokusering, koncentration, avslappning, insikt.

Meditationens konsekvenser

Meditation, yoga och andra metoder för djupare avslappning minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet och ökar aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet vilket är väldigt viktigt för att kroppen ska kunna återhämta sig. Meditation ger dig större balans i tillvaron genom att du lär dig metoder att observera och värdera händelser mer objektivt. Forskning har visat på följande effekter vid meditation:

  • Ökning av ”må-bra hormoner” serotonin (lugnande), oxytocin (avslappnande), endorfiner (lycka) och DHEA (vitalitet) medan stresshormonet kortisol minskar.
  • Förbättrat psykiskt välbefinnande, självkännedom, stresshantering samt stöd vid nedstämdhet, ångest och depression.
  • Kroppens självläkande förmåga, immunförsvar och återhämtning förbättras, t.ex. vid kronisk smärta.
  • Förbättrad koncentrationsförmåga vid vaket tillstånd och avslappning för god sömn, både vid djupsömn samt minskat sömnbehov – melatonin som är viktigt för god sömn ökar.

 

Därför fungerar meditation

Vid meditation fokuserar du din koncentration på en sak. Det får nervsystemet att byta från förminskad aktivitet i det sympatiska nervsystemet till ökad aktivitet i det parasympatiska nervsystemet, som vi nämnde tidigare. På detta sätt sänks kroppens tempo, blodtryck och puls, samtidigt som hjärnans mängd av bland annat alfavågor (8 – 13 Hz) ökar, vilket har en avslappnande effekt.

Men vad är det som sker i vår kropp egentligen under och till följd av meditation? På Harvard University har de gjort en studie som visar hur meditation påverkar våra hjärnor. Efter en period av 27 minuter per dag i åtta veckor märktes skillnad hos deltagarna i mindfulness- och meditationsstudien. Forskarna kunde mäta förbättringar i delar av hjärnan kopplade till minne, självkänsla, empati och stresstålighet. Studien visar att meditation faktiskt återuppbygger den grå hjärnsubstansen på bara några veckor. Den grå hjärnsubstansen utgör en stor del av vårt nervsystem och finns i hjärnan, hjärnstammen och ryggraden.

– Även om meditation är förknippat med en känsla av lugn och fysisk avslappning, har utövare länge hävdat att meditation också ger kognitiva och psykologiska fördelar som kvarstår under hela dagen, säger forskaren Sara Lazar till Harvard Gazette.

Olika meditationsmetoder

Det finns flera olika metoder du kan använda vid meditation: andningsmeditation, ljus- och ljudmeditation, chakrameditation, yoga, abstrakt meditation m.fl. Mindfulnessövningar som till exempel kroppsscanning är en metod som riktar din uppmärksamhet från dina tankar i huvudet ut i kroppen istället.

Mindfulness kan tränas på olika sätt, individuellt med handledning eller i grupp. Sök leverantörer genom att skriva in mindfulness, meditation eller yoga under Hitta Friskvård för att hitta en leverantör nära dig. Du kan också träna där du är just nu med hjälp av våra platsoberoende leverantörer. Hitta en leverantör.

Studie visar att personlig tränare och hälsoappar verkligen fungerar

Är hälsoappar bara en gimmick och är personliga tränare bara till för kändisar? Nej, säger nu forskningen, de har faktiskt en tydlig och bevisad hälsoeffekt. Enligt en studie från Karolinska Institutet ger träning med PT och appar förbättrad kondition. Så här mycket bättre blir träningen när man får hjälp och stöd, och därför är det så himla bra att träna med en PT.

Så mycket bättre kondition kan man få med hjälp av en hälsoapp och en PT

I en studie som Twitch Health har gjort på uppdrag av Karolinska Institutet har drygt hundra personer fått träna i 12 veckor med hjälp av hälsoappar eller med personlig tränare. Innan, under och efter träningsstudien testades deltagarnas kondition, vardagsrörelser, kroppssammansättning m.m. App-gruppen fick instruktioner att träna med hjälp av appar (stegräknare och FMTK), och PT-gruppen fick träna med en personlig tränare en gång i veckan. Det gav effekt och båda grupperna fick goda resultat.

Man mätte konditionen i maximal syreupptagningsförmåga (V02 max ml/kg/min) och enligt resultaten av studien hade den ökat märkbart i båda grupperna efter de 12 veckorna. I app-gruppen var ökningen 4 % och för de som tränade med PT var den 7 % (eller 1,5 respektive 2,5 ml/kg/min V02 max). Det kanske låter som små siffror men enligt Daniel Berglind som är forskare i fysisk aktivitet vid Karolinska Institutet är hälsoeffekterna stora. En ökning på bara 1 ml/kg/min V02 max är hälsomässigt jämförbart med en 10 cm minskning av midjemåttet, eller en sänkning av blodtrycket med 10 mmHg.

En annan effekt som man märkte under studien var att betydligt färre deltagare avbröt studien jämfört med andra träningsstudier. Att få hjälp med sin träning tycks även ha en effekt på motivationen.

 

Fördelarna med hälsoappar

Det har varit delade meningar om hälso- och fitnessappar verkligen gör någon nytta eller om de bara är en kul gimmick som man snart förlorar intresset för. Men utöver den här nya studien så har även andra undersökningar (till exempel en studie publicerad i Journal of Medical Internet Research) visat att app-användare är mer fysiskt aktiva än de som inte tar hjälp av dem. Vad som ligger bakom den beteendeförändringen är svårt att säga exakt, eftersom olika appar fungerar på olika sätt; en del mäter bara prestationer, andra erbjuder personligt anpassade program och coachning osv. Generellt brukar app-förespråkarna säga att appar är bra därför att:

  • Det går att mäta sina prestationer och resultat löpande, och då får man också en tydlig överblick över hur man utvecklas, vilket ökar motivationen att jobba vidare mot sina mål.
    De har en psykologisk effekt, som till exempel att de som tampas med många mentala trösklar för att komma iväg och träna tror mer på sin egen förmåga när de använder en app.
  • Appar kan programmeras till att automatiskt påminna och motivera, lite som en träningskompis man har i fickan som knuffar på och peppar.
  • Använder man personligt anpassade program blir det lite som att ha en träningscoach i mobilen som man kan ta fram och använda på sina egna villkor, och man blir mindre bunden till tid och plats för sin träning.
  • Det är kul att använda en app, och det i sig motiverar. Dessutom har en del appar sociala funktioner, till exempel att löpare och cyklister kan dela med sig av fina eller utmanande rutter till andra användare.

 

Fördelarna med att använda en personlig tränare.

Om det har varit vissa tvivel om den digitala träningens effektivitet så har det aldrig varit snack om att en personlig tränare inte kan förbättra ens träning och resultat. En PT kan ju allt som en app kan, och kanske även mer. Många tror att en PT bara är till för elitidrottare och kändisar men sanningen är den att de som får ut mest av att nyttja en PT är vardagsmotionärer och nybörjare. Här är några av orsakerna till varför man får ut så mycket mer av sin träning med hjälp av en PT:

  • En PT kan människans fysik, utrustningen, rätt positioner och effektiv träning utan och innan. Tack vare den expertisen kan man få hjälp att komma igång på rätt sätt, hitta rätt hållning, undvika skador, och istället få ut maximalt av sin träning tack vare att man får korrekta instruktioner och goda råd från första början. Tränaren hjälper en också att komma igång på rätt nivå för att sedan öka stegvis, så att man kan undvika det vanliga nybörjarmisstaget att gå ut för hårt och köra slut på sig själv så man helt tappar träningslusten.
  • En PT tar fram en personligt anpassad träning som passar ens mål, förutsättningar, behov, kropp och intressen. Tränaren börjar med att ta reda på bakgrund, fysik, eventuella skador eller sjukdomar, samt vad man har för mål och motivation med sin träning. Utifrån den analysen får man sedan ett personligt anpassat program som passar perfekt, känns rätt och som är roligt och stimulerande.
  • En PT peppar, stödjer, motiverar och ser till att man utför sina övningar på ett optimalt sätt. En tränare märker när man fortfarande har mer att ge, hjälper till att hitta den inre styrkan och förmågan samt ser till att träningen blir mer effektiv så att man får bättre resultat på kortare tid.
  • En PT kan inte bara träning, utan har ofta kunskaper och insikter kring allt som har med friskvård, hälsa och välmående att göra, som till exempel kost, avslappning, sömn, stresshantering, livsbalans och mycket mer. En PT hjälper till att ta ett helhetsgrepp om hälsan för att skapa ett så bra välmående som möjligt. Antingen genom sin egen expertis eller genom att lotsa vidare till någon som kan hjälpa till.
  • En PT inspirerar och hjälper till att hålla träningsintresset uppe. Att köra samma övningar och använda samma maskiner varje gång kan kännas tråkigt i längden och kan nöta ned motivationen. En personlig tränare ser inte bara det här innan man själv märker av det, utan vet också hur man kan vara kreativ med nya spännande sätt att träna för att få tillbaka glädjen, lusten och motivationen igen.
  • En PT finns där när man behöver. En del behöver hjälp i början för att komma igång på rätt sätt, andra behöver ett anpassat program och hjälp med att följa det och med att mäta resultaten, somliga behöver hjälp med att hitta träningslusten igen när allt känns som rutin. En PT finns där för de personliga behoven och för att göra träningen effektivare och roligare.

Att börja träna med en PT är ett effektivt och inspirerande sätt att komma igång lika mycket som det är ett stöd för att nå nya nivåer. Man lär sig att göra rätt och att få in bra rutiner för att få ut det mesta av träningen. Det bästa är att friskvårdsbidraget omfattar att anlita en personlig tränare så det är enkelt och billigt att få hjälp för att få vetenskapligt bevisat bättre resultat.

Även onlinetjänster för lättare motion är tillåtna att använda friskvårdsbidraget till. Så passa på att använda ditt bidrag till någon av dessa konditionshöjande aktiviteter!

November 2019

Ställ dig upp på jobbet!

 

Vill du hålla dig frisk bör du röra på dig två timmar under arbetsdagen, säger en ny internationell sammanställning.
Det är den brittiska folkhälsomyndigheten som för första gången har tagit fram riktlinjer för fysisk aktivitet på jobbet baserat på en internationell forskningssammanställning. Det forskarna har kommit fram till är att man bör ställa sig upp och röra på sig under sammanlagt minst två timmar per dag.
Vi har dragit helt fel slutsatser om att sittande är det optimala sättet för kontorsarbete. I stället behöver vi en miljö där människor känner sig friare och kan utföra jobbet vid skrivbordet stående, säger Gavin Bradley, en av forskarna, till The Guardian.

Risken för sjukdomar ökar när du sitter

De största problemen med stillasittande är att musklerna blir inaktiva. Det är inte är bra för musklerna eller resten av kroppen. Energiförbrukningen blir även väldigt låg när man sitter still och energiomsättningen i kroppen infinner sig i ett slags avslaget tillstånd. Enligt sammanställningen ökar detta risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och vissa former av cancer.

Stående möten en lösning

Till Sveriges radio har Elin Ekblom Bak, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, tipsat om flera lätta åtgärder för mer rörelse på Sveriges arbetsplatser.
– Det viktigaste är variation. Det gäller att variera sig att sitta lite, stå lite, röra lite på sig. De flesta arbetsplatser idag har ett höj- och sänkbart skrivbord, så det är ett första alternativ att kunna sitta och stå, säger hon.
Andra sätt är att placera skrivare och annat viktigt på ett annat våningsplan så att man tvingas röra på sig och gå i trappor. Man kan även ha vissa möten gåendes eller ståendes.

Författat av Qurant Hälsobloggen

Kom igång och träna!

 

Hör du till dem som har lätt att hitta ursäkter för att ”flytta fram” din träningsstart?

”- På måndag kör jag igång.”
”-Den 1 januari börjar jag.

Låter det välbekant? Blir det lättare att komma igång om jag skjuter upp det?

Vi har aldrig varit så uppdaterade kring fysisk aktivitet som vi är idag, och det finns så otroligt mycket forskning kring träningens positiva effekter på hälsan. Anders Hansens bok ”Hjärnstark” är en bok som fått stor genomslagskraft och bokens syfte visar den goda effekten av träning. Vad är det som gör att vi inte får tummen ur att träna regelbundet? De flesta människor har inget problem med att vika några minuter om dagen för att borst sina tänder för att få en god munhälsa. Vi vet hur vi ska göra och varför vi ska träna, vad är det då som gör att vi ändå inte får till det?

Maria Stjernkvist är en erfaren hälsocoach, personlig tränare, mental coach och utbildad sjuksköterska. Dessutom delar hon med sig av sina bästa tips för att få just DIG att komma igång.

Maria ber dig att ta ett ögonblick att fundera vilken ”typ” som du tillhör?

  • Är du road av siffror och teknik?

Ladda ned appar, köp en klocka och/en stegmätare och spara resultaten! Kommer du upp 10 000 steg om dagen i genomsnitt?

  • Är du resultat- och tävlingsinriktad?

Anmäl dig till ett lopp!
Vad är din nuvarande tid för att springa (jogga) en kilometer, en mil? Vilket resultat vill du ha? Hur ska du komma dit? Gör en plan!

  • Gillar du socialt umgänge?
    Anmäl dig till en träningsgrupp! Skaffa en galen träningskompis som aldrig viker sig. Skratta
    mycket, träning behöver inte vara på blodigt allvar
  • ”Ska du bara” innan träningen?
  • Sätt på dig träningskläder direkt då du vaknar och stick ut en sväng och gå, spring eller cykla på morgonen! Eller byt om direkt efter jobbet. Kanske har du möjlighet att gå eller cykla till och från jobbet?

    Maria ställer 4 grundfrågor att fundera kring som kan få dig att komma igång och få din träning hållbar i längden:

  • Varför ska jag börja träna?
  • Är det för att gå ner i vikt, känna sig stark i kroppen, känna sig fin, känna sig pigg, orka genomföra en tävling?
  • Vad behöver jag för att träna?
  • Behöver jag ett gymkort? Behöver jag en PT? Behöver jag en ny klocka? Behöver jag en grupp för att få känna en ”lagkänsla”?
  • Hur ska jag börja träna?
  • Behöver jag sätta upp mål och hålla mig till en strikt plan eller ska jag gå på känsla? Vad ska jag förhålla mig till: Tre pass i veckan? Vardagsmotion 30 min om dagen? 10 000 steg om dagen? Reflektera och utvärdera längs vägen!
  • När ska jag börja träna?
  • Kan jag börja redan idag? Bestäm dig och kör! Vi drivs av olika saker, och det finns inga rätt eller fel, det gäller att hitta just din grej. Forskning kring träning och hälsa har visat att träning i grupp är ett bra sätt att komma igång. Inte nog med att vi tränar hjärnan och vår kondition, den sociala biten vi får i gruppsammanhang är ytterligare en viktig faktor för att skapa motivation och drivkraft.

    Känns det fortfarande motigt? Maria Stjernkvist uppmanar dig att komma igång genom att planera in tid i kalendern för träning. Maria ger oss alla en ”spark i rumpan” och ber oss tänka på följande:

  • Den bästa träningen är den som blir av. Allt räknas, 10 minuter om dagen blir 70 minuter i veckan.
  • Var inte rädd för att bli svettig, det är inte farligt att bli trött. Vad spelar det för roll om du är lite svettig efter din cykeltur till jobbet?
  • Du är inte för gammal för att återuppta ett gammalt intresse såsom dans, ridning, tennis, badminton eller prova något nytt du velat göra tidigare men inte haft tid eller ”vågat” "Släpp hämningarna och våga”.
  • Våga mäta resultat!
  • Tillåt dig själv att må bra! Och belöna dig själv. Bestäm när, var och hur.
  • ”-Jag lovar - det är värt det”, avslutar Maria.
    Du kan läsa mer om Maria och få fler inspirerande tips finns på hennes webbplats www.mariastjernkvist.se

    Ät gott!

     

    Karl-Alfreds spenatvåfflor (10-12 st.)

    Det här en matig våffla som är god varm, nygräddad, men även kall dagen efter. Den passar fint att lägga i matlådan, med tillbehören separat. Du väljer själv vilken typ av tillbehör du vill ha, salta eller söta. Du kan servera våfflan hur ”fint” eller ”fult” du vill! Som en förrätt på en bjudning (tänk ryska ”blinis”!), som lunch eller som ett enkelt mellanmål.

    Receptet är glutenfritt, vegetariskt och passar även för dig som äter paleo. Du kan använda mandel eller andra nötter som macadamia eller hasselnöt. Den lilla mängden kostfiber gör att smeten håller ihop och kompenserar för gluten. Konsistensen ska vara något fastare än en vanlig våffelsmet. Smeten kan gräddas som våfflor, små pannkakor eller plättar.

    Våffelsmet

  • 8 ägg
  • 100 g mandlar (skållade eller bara tvättade)
  • 100 g havregryn (glutenfria, om så önskas)
  • 80-100 g spenat (färsk eller fryst, hel eller hackad)
  • 1 tsk psyllium eller annan kostfiber
  • 1 tsk bakpulver
  • ½ tsk salt
  • Smör eller annat fett (t.ex. kokosfett) till gräddning
  • Se till att ha alla ingredienserna hemma innan du börjar. Tvätta spenaten noga (eller använd fryst spenat). Skölj bären och låt dem rinna av.

    Till servering (salta eller söta tillbehör)

  • Årstidens bär eller frukter
  • Mandelsmör (gärna knaprigt), jordnötssmör, vanligt smör
  • Sylt, kompott, chiasylt
  • Crème fraîche/gräddfil, finhackad röd lök, fiskrom, rökt fisk
  • Stekt fläsk, rårörda lingon/lingonsylt
  • Stekt bacon & ägg
  •  

    Tillredning

    Mal mandlarna i en mixer eller matberedare tills de blir ett fint mjöl. Tillsätt äggen och resten av ingredienserna i hushållsmaskinen och kör tills massan är slät. (Du kan även mala mandeln i en mandelkvarn, smula sönder havregrynen med handen, grovhacka spenaten och vispa smeten med elvisp eller för hand.) Smörj våffeljärnet med lite smör och grädda. Servera med valfria tillbehör, salta eller söta!

    Receptet är en svensk anpassning av Niklas Gustafssons på Natural Athlete ”Proteinvåfflor med i spenat”. Originalreceptet finns på NaturalAthlete

    Chiasylt

    Om du har bär (i frysen eller färska) kan du göra en enkel chiasylt utan socker:
    Ta en kopp bär (ca 60 g), t ex jordgubbar eller urkärnade körsbär och mixa (med stavmixer) eller mosa bären, blanda väl med en tredjedel chiafrön (20 g). Låt stå ungefär en timme. Sylten blir fast och god men håller bara några dagar i kylskåp eftersom den inte innehåller några konserverande ingredienser.