Januari 2021

 

Processmål ger dig motivation trots inställda lopp

För många motionärer är motionslopp en stor motivationsfaktor till att hålla igång träningen, oavsett om målet är att ta personbästa eller ”bara” att ta sig runt. När loppen ställs in på grund av Corona upplever många motionärer att motivationen vacklar. I år ligger utmaningen i att sätta mål som känns värda att jobba för, oavsett om loppen blir av eller ersätts med virtuella varianter på hemmaplan. Lösningen? Sätt upp processmål.

 

 

Vad är resultatmål, prestationsmål och processmål?

Elitidrottare har länge ägnat sig åt målsättningar, där resultatmål, prestationsmål och processmål är lika viktiga delar.

Resultatmål

Resultatmål går ut på att vilja vinna över någon annan, ta medalj, slå världsrekord eller klara en viss tid, höjd, längd och så vidare för att kvala in till en final.

Resultatmål motiverar många att träna de tuffa eller tråkiga passen för att jobba mot det långsiktiga målet. Men det kan också sätta en onödig press, eftersom målet hänger på yttre omständigheter utanför den egna prestationen. Konkurrenterna kan vara i toppform, vädret kan slå om eller du kan få magsjuka.

Prestationsmål

Prestationsmål handlar om att vinna över din egen prestation – att slå personliga rekord. Eftersom det handlar om den kvantitet och kvalitet du genomför träningen med ligger prestationsmål närmare din kontroll än vad resultatmål gör.

Prestationsmål hjälper dig att fokusera på genomförandet och planera och göra den träningen som behövs.

Processmål

Definitionen av processmål, som även kallas utförandemål eller känslomål, är att du med den typen av mål fokuserar på hur du utför en prestation. Hur du ska tänka, känna och agera för att lyckas med din prestation. Ett exempel på processmål är när du i ett löplopp fokuserar på att hålla ditt bestämda tempo, och inte låta dig stressas av andra, för att klara din drömtid och undvika att gå in i väggen halvvägs.

 

Varför processmål kan fungera extra bra i år

Poängen med processmål är att det egentligen inte finns ett skarpt slutmål. Istället handlar det om vägen mot att nå prestationsmål och framtida resultatmål och fokusera på specifika uppgifter som tar dig dit – som att förbättra din teknik. Du kommer alltid ha nytta av att sätta upp processmål, men de funkar extra bra just i år när det råder ovisshet kring om loppen (och därmed möjligheten att nå resultatmål) blir av. Ett år du kan slipa på detaljerna, helt enkelt.

 

Hur du sätter upp processmål och prestationsmål

Även om det går bra att bara sätta upp processmål blir de extra kraftfulla när de kombineras med ett prestationsmål. Säg att ditt prestationsmål är att springa milen på en viss tid, då blir det ännu mer angeläget att jobba med processmål som din löpteknik för att jaga minuter.

Börja med att tänka ut ditt varför, vad är det som driver dig i träningen? När mår du bra i träningen och vad gör du då? Först när du tar reda på det kan du sätta upp mål som är relevanta för dig. Det finns ingen vits att kopiera andras mål om att bli snabbare på milen om det egentligen inte är viktigt för dig – det får dig snarare att tappa motivation.

Smart mål

Nästa steg är att göra en smart målformulering kring ditt prestationsmål, så att du har något att sedan hänga upp ditt processmål på. Smart är en akronym:

Specifikt – målet ska vara väldefinierat. Vad vill du uppnå?

Mätbart – Målet ska kunna mätas med tidigare prestationer. Hur vet du att du uppnått målet?

Accepterat – Hur viktigt är målet för dig och varför?

Realistiskt – Målet måste vara rimligt att uppnå. Vad behöver du göra för att nå det?

Tidsbestämt – En deadline ger fokus, så hur lång tid har du på dig?

När du benat ut ditt prestationsmål är det dags att se över processmålet. Vilka detaljer i ditt utförande behöver du jobba på för att nå prestationsmålet? Handlar det om teknik, mentala strategier, mer rörlighetsträning eller att jobba på flåset?

Sedan är det bara att börja genomföra träningen. När loppen väl kommer tillbaka kommer du vara mer förberedd än någonsin!

 

 

6 Coronasäkra vintersporter med friskvårdsbidraget

Visste du att längdskidåkare halverar risken att drabbas av depression under vinterhalvåret? Det beror förmodligen på en aktiv livsstil, mer tid utomhus och en social gemenskap. Om det här gäller även för andra vinteraktiviteter kan vi bara spekulera i, men visst gör det något med humöret när man utnyttjat det kyliga vädret till sin fördel! Här får du 6 tips på Coronasäkra aktiviteter du kan utföra i vinter med friskvårdsbidraget.

 Långfärdsskridskor

Att åka långfärdsskridskor på naturis är en fantastisk vinterupplevelse som ofta går att genomföra trots att det inte finns snö, eftersom många mindre sjöar fryser tidigt. Finns det flera sjöar i samma område kan du ta av skenorna, promenera i kängorna till nästa sjö och fortsätta åka där.

Att lära sig åka långfärdsskridskor är inte jättesvårt, men du måste vara ordentligt förberedd när det kommer till säkerheten. Med hjälp av ditt friskvårdsbidrag kan du gå en kurs för att lära dig åka långfärdsskridskor med rätt teknik och säkerhetstänk, så att du vet vad du ska göra om du eller någon i ditt sällskap går igenom isen. Åk aldrig ensam och ha alltid med dig utrustning som ispik, isdubbar, livlina, vattentätt fodral till telefonen, hjälm, och gärna även skydd och en ryggsäck som fungerar som flythjälp.

Skridskor

För dig som gillar att åka skridskor finns det många välskötta skridskoisar, naturfrusna isbanor och möjligheter att åka i ishall under allmänhetens åkning*. Vanligtvis är det gratis och du behöver därför inte använda ditt friskvårdsbidrag. Friskvårdsbidraget täcker inte heller utrustning, men vill du lära dig åka skridskor som vuxen eller få en bättre skridskoteknik kan du använda bidraget till en kurs.

*Kontrollera om restriktionerna i din kommun påverkat ishallarnas öppettider.

Längdskidåkning

Snö som gnistrar i solen och krispiga spår över fjäll och skog – det är längdskidåkning från sin bästa sida! Men det är en lika härlig aktivitet under en vardagskväll när du åker längdskidor i ett naturspår med pannlampa eller i ett upplyst konstsnöspår nära dig. Och spårkortet som behövs för pistade spår kan du få ersättning för med friskvårdsbidraget.

I längdskidåkning tränar du hela kroppen och konditionseffekten kan du anpassa genom att antingen ta dig fram i gå-tempo eller stå på och få samma flåsträning som ett löppass. Har du åkt som barn sitter tekniken för klassisk längdskidåkning förhoppningsvis i, men är du nybörjare i längdskidåkning är en kurs eller personlig träning med instruktör det bästa sättet att lära sig grunderna. Sedan är det bara att ge sig ut så fort vädret tillåter och njuta av en av de trevligaste formerna av vintersport.

Curling

Curling spelades i Skottland och Nederländerna redan för 500 år sedan och kom till Sverige 1840. I den här lagsporten om fyra personer turas man om att skjuta iväg en granitsten mot måltavlan (boet) på isen, medan två spelare sopar framför stenen för att styra den. Eftersom curling är en precisionssport med taktikmoment menar många att det liknar schack.

Många curlinghallar har prova-på-tider* där du som nybörjare kan prova curling och betala med friskvårdsbidraget. Då får du gå igenom viktiga moment som balans och slajd, lägga stenen med rätt fart, riktning och curl och att sopa.

*Kolla med din curlinghall hur restriktionerna påverkar de här kurserna.

Bastu

Att bada bastu kallades förr för den fattiges apotek och idag har dess hälsoeffekter kunnat bevisas. Bland annat minskar bastubadet risken för hjärt- och kärlsjukdomar, lindrar stress och smärta och stärker immunförsvaret. Värmen gör att din kropp svettas ut slaggprodukter och får hjärnan att utsöndra proteinet BDNF, som ökar nybildningen av hjärnceller, vilket bidrar till ökad inlärningsförmåga och bättre långtidsminne. Den avslappnande effekten av att bada bastu gör inte saken sämre – och detta kan du såklart  använda friskvårdsbidraget till!

Kallbad

Kallbad har blivit en stor hälsotrend de senaste åren och är tvärtemot vad man tror inte bara något för de modiga eller varmblodiga. Visst kräver själva doppet lite beslutsamhet och din första reaktion kommer vara att det är kallt. Men att kallbada är en riktig humörhöjare som frigör endorfiner, sänker blodtrycket, gör dig piggare och varmare. Har du högt blodtryck eller problem med hjärtat bör du dock prata med läkare innan du kallbadar.

För dig som är nybörjare på kallbad finns det flera kallbadhus där du kan använda friskvårdsbidraget. Vill du bada på egen hand, se till att ha med dig någon (om så bara på land). Klä dig i badkläder och om du vill badskor eller ullsockar, mössa och vantar. Du kommer inte att panikfrysa efteråt, men förbered dig för ett ombyte. Gå sakta men bestämt ned i vattnet och fokusera på att ta djupa andetag.

December 2020

 

Allt du behöver veta om vinterlöpning – kläder, vinterlöpskor & tips på löppass

Har du tagit en löprunda i kallt väder vet du hur uppfriskande det är. Men trots att endorfinbelöningen känns större i kallare väder är tröskeln att ta sig ut ofta hög. Vad behöver du för kläder för vinterlöpning och ska man ha speciella vinterskor för löpning? Det och vad du ska tänka på innan du börjar med löpning vintertid får du veta i det här inlägget! Observera att du inte kan köpa kläder och skor för friskvårdsbidraget. Däremot kan du nyttja bidraget till att exempelvis få hjälp av en löpcoach, träna i en löpgrupp eller till din startavgift till ett motionslopp.

 

 

Spring gärna ute – ner till -15°C

Att springa ute om vintern är egentligen inte så krångligt. Hur du anpassar steget till det hala underlaget och vilka kläder du ska ha i vilken temperatur lär du dig bäst genom att testa. Det enda du inte ska experimentera med som nybörjare är att springa i kallare temperaturer än -15°C. Luftrören ansträngs nämligen mer i kyla och då kan man behöva använda en värmeväxlare.Vattengympa och andra typer av bassängträning

 

Vinterlöpning – skor

Det går att springa på vintern med de skor du använder resten av året om du bara tassar fram försiktigt på halt underlag. Men vill du springa mer avslappnat är dubbar lösningen. Här finns det tre alternativ:

Dubbskor

Springer du en del på halt underlag är det värt att investera i ett par dubbskor, det vill säga ett par vinterlöparskor med dubbar. De kostar lite mer, men ger dig tryggheten i att ha ett bra grepp. Springer du mest på ren asfalt under vintern finns det dock risk att dubbarna slits ut.

Halkskydd

Halkskydd är en gummisele med metalldubbar som du drar över din vanliga löpsko, vilken är smidigt att ta av om du går från halt underlag till ren asfalt. Viktigt här är att inte köpa broddar för promenad med dubbarna under hälen, utan broddar för vinterlöpning med dubbar i fram för bästa grepp. Halkskydd är ett prisvärt alternativ, men nackdelen är att de kan ge en konstgjord löpkänsla.

Dubbar du skruvar i själv

Har du ett par skor över kan du köpa en dubbsats och själv skruva i dina dubbar. Se till att skorna har en rejäl sula bara, så att inte dubbarna går igenom. Det här är också ett prisvärt alternativ, men kräver att du har koll på var du vill ha dubbarna.

 

Tekniktips för vattenlöpning

Det vanligaste misstaget när man ska springa på vintern är att ha på sig för mycket kläder. Ironiskt nog gör det att du fryser mer om du stannar, eftersom den extra svetten då får en kylande effekt. Lita på att du får upp värmen – fryser du inte lite i början av passet har du för mycket på dig!

Lager på lager

Egentligen behöver du inga speciella vinterkläder vid löpning i kallt väder – du behöver bara klä dig med lager på lager enligt trelagersprincipen. I temperaturer runt nollan räcker det med två lager (innersta och yttersta) och i riktigt kallt väder kompletterar du med ett mellanlager.

Trelagersprincipen

  • Första lagret: Närmast kroppen bär du en långärmad undertröja och underkläder i syntet eller ull som transporterar bort fukt. Undvik bomull som suger åt sig fukt och snabbt blir kallt.
  • Andra lagret: Välj en funktionströja som håller dig varm, men andas, och har en dragkedja att reglera värmen med. Använd långkalsonger eller långa yllestrumpor om det är riktigt kallt.
  • Tredje lagret: Det behövs ingen tjock jacka för vinterlöpning, utan en vanlig löparjacka som är vindavvisande, och om det snöar eller regnar även vattenavvisande. På underkroppen kan du antingen ha ett par fodrade vintertights för löpning. Eller så använder du dina vanliga tights med ett par shorts över för att skydda mot vind under vinterlöpning.

Löphandskar, löpstrumpor och löpmössa eller pannband

Välj ett par tunna handskar och komplettera eventuellt med ett par tjockare över som du kan plocka av när du blir varm. Samma sak gäller för fötterna: välj inte lika tjocka strumpor som i skidbacken utan ett par du kan röra tårna i. Eftersom värmen stiger uppåt föredrar många pannband istället för löpmössa.

Reflexväst

Även om du ger dig ut när det fortfarande är ljust och dina löpkläder har reflekterande detaljer är det bäst att ha en reflexväst för din säkerhets skull när du springer ute om vintern.

Pannlampa

Springer du mitt på dagen eller i upplyst stadsmiljö eller elljusspår klarar du dig utan, men gillar du att springa i skogen är pannlampan både ett användbart och roligt tillbehör.

Tips på löppass på vintern

Kräver löpning under vintern en speciell andning? Nej, inte så länge du undviker kallare temperaturer än -15°C. Se däremot till att värma upp lite längre när du ska springa utomhus på vintern, så att luftrören hinner vänja sig vid den kalla luften. Anpassa dina förväntningar på passet efter underlaget – du kommer inte vara lika snabb på halt underlag, men du kommer istället att träna de stabiliserande musklerna. Här får du tips på 5 pass att springa vintertid.

Lunchrundan

Fånga dagsljuset genom att ta en löptur under lunchen. Tröskeln blir lägre eftersom det blir ett kortare pass och du i bästa fall även får lite solljus. Men även om passet är kortare, börja lugnt de första tio minuterna.
Snöpulsning Ett lekfullt och pulshöjande pass är snöpulsning, där du springer rakt ut i snön. Det påminner om att springa på tjockmatta och du får jobba hårt för att dra upp knäna. Jobba gärna i sprintar om 1 minut och värm upp ordentligt innan.

Reflexbana

Reflexbanor startar ofta vid ett motionsspår (googla för att hitta din närmaste) och fortsätter sedan ut i skogen med utmarkerade reflexer – du behöver därför en pannlampa. Det här är en häftig tv-spelsliknande upplevelse eftersom banorna går i obanad terräng med varierad höjd och du hela tiden måste leta efter nästa reflex. Vill du inte springa själv i mörkret kan du använda friskvårdsbidraget till ett medlemskap i en traillöpgrupp som springer i skogen året om.

Löpning på is

Ge de stabiliserande musklerna en omgång genom att springa på is. Använd dubbar, sänk tempot och se till att sänka tyngdpunkten något genom att böja något på knäna och luta kroppen framåt, så får du lättare att hitta balansen.
Löpcoach Bästa sättet att se till att löpningen blir av i vinter och dessutom få med dig bra tips är att ta hjälp av en löpcoach, vilket dessutom är en godkänd friskvårdsaktivitet.

Lycka till med löpningen i vinter!

November 2020

 

Vattenträning – så tränar du skonsamt i vatten

Letar du efter en skonsam träningsform men drar dig för att börja simma? Du kanske har känt att motionssimbanan inte är något för dig. Som tur är har vattenträningen utvecklats sedan 90-talets vattengympa och numera kan du även dansa, yoga, styrketräna, löpträna, ja till och med cykla i bassängen! Perfekt för dig som har ledvärk, belastningsskador eller bara gillar den smidiga känslan av att befinna dig i vatten. Här får du veta fördelarna med bassängträning, de olika träningsformerna och får tekniktips för vattenlöpning.

 

 

Fördelar med vattenträning

Du har säkert hört att simning är en skonsam träningsform, men faktum är att den mesta träningen som går att utföra i vatten är skonsammare än den på land. Vattnet ger nämligen:

  • Mindre belastning på leder, ligament, senor, skelett och muskler. Tack vare flytkraften väger du mindre i vatten, vilket också ger mindre belastning på kroppen. Det gör vattenträningen extra bra för dig som till exempel har ledvärk, lider av benskörhet, har en belastningsskada eller är överviktig.
  • Ökad rörlighet. Vattnet avlastar din kroppsvikt, vilket ökar din rörlighet när du tränar i bassäng.
  • En smärtlindrande, massageliknande effekt. Uppförsbacken att värma upp en kall och stel kropp i början av träningspass på land försvinner när du kliver i en tempererad bassäng. Många upplever även att träningsvärken minskar eftersom det varma vattnet blir som en massage för musklerna.
  • Effektivare träning. I vatten får du större motstånd än i luften och behöver därför aktivera fler muskelgrupper för att skapa rörelse. Det gör vattenträningen till en effektiv träningsform med en hög energiförbrukning.

 

Vattengympa och andra typer av bassängträning

Det har hänt mycket inom bassängträningen sedan 90-talets vattengympa. Numera hittar du nästan samma utbud av gruppträning som i gymmet: aerobics, dans, stepup, core, vattenboxning, tabataintervaller, styrketräning med redskap, vattenyoga, pilates och vattengymnastik för gravida. En del anläggningar har dessutom spinningcyklar i bassängen eller använder sig av SUP-brädor.

Under Hitta friskvård kan du se vilken form av vattenträning du kan använda friskvårdsbidraget till i området där du bor.

Vilka typer av redskap används i vattenträning?

Eftersom vattnet i sig ger motstånd går det alldeles utmärkt att träna bara med kroppen som redskap. Men det finns också olika redskap som flexistång i skumplast (även kallad flytorm, banan, spaghetti eller noodle), bollar, klossar, hantlar, elastiska band eller joggingbälte. Det finns även vattencyklar, löpband och flottar eller SUP-brädor.

Vattenlöpning – för dig som vill springa utan skadlig belastning

Vattenlöpning har blivit alltmer populärt de senaste åren. Eftersom vattnet avlastar din kroppsvikt och du inte har någon bottenkontakt är det en skonsam form av löpning utan hårda stötar. Därför är träning i vatten perfekt för dig med löprelaterade betalstningsskador som löparknä eller hälsporre. Men det är också en bra träningsform för äldre eller för dig som vill ha en alternativ träning till vanlig löpning. När du tränar vattenlöpning använder du höftböjare och baksida lår mer än i vanlig löpning och det är därför ett bra sätt att stärka upp just de musklerna.

Egentligen behövs ingen utrustning mer än vatten och badkläder, men många föredrar att träna vattenlöpning med väst eller bälte som hjälper till att hålla dig i en upprätt position.

Du kan träna samma typ av pass som inom vanlig löpning – distans, tröskelpass eller intervaller. Då det kan vara svårt att få upp pulsen (vattnets tryck gör att mer blod går tillbaka till hjärtat och mer blod pumpas därför ut per slag) föredrar de flesta att springa intervaller. Det lustiga med intervaller i vatten är dock att ju hårdare och fortare du springer, desto långsammare går det.

Tekniktips för vattenlöpning

 

Även om vattenlöpning fungerar som alternativ träning till vanlig löpning är det några saker som skiljer sig när det kommer till tekniken:

  • Flytbälte och upprätt position. Till skillnad från vanlig löpning, där målet är att springa lätt framåtlutad, ska du ha en upprätt position i vattenjoggen. Till din hjälp har du ett flytbälte, som namnet till trots inte håller dig helt flytande utan snarare hjälper dig hitta rätt höftposition i vattnet.
  • Inte nudda botten. På grund av vattenmotståndet blir ditt löpsteg väldigt onaturligt om du sätter i fötterna i botten. Spring istället utan bottenkontakt.
  • Överdriv löpsteget. Trampa inte vatten utan ta stora, överdrivna steg för att kompensera vattenmotståndet. Dra upp knäna högt och sparka snett bakåt.
  • Sträck på höften. Spring i upprätt position, men undvik att bli sittande i steget.
  • Pendla med armarna. Liksom du överdriver löpsteget – jobba lite extra med aktiva armar.
  • Flexa fötterna. För att få med vadmuskulaturen trots att du inte har någon markkontakt kan du flexa foten.

Crawla bättre med de här tekniktipsen

Kan man lära sig crawla som vuxen? Ja! Med de här tipsen på crawlteknik kommer du ta din simning till nästa nivå och lära dig crawla snabbare och effektivare. Vi repeterar tekniken, går igenom de vanligaste misstagen och tipsar hur du kan förbättra din crawlteknik.

 

Hitta flytläget: simma i nedförsbacke

Armtaget börjar med att du sträcker armen framåt och ”tar tag” i vattnet långt framför dig.

För sedan armen bakåt under vattnet med böjd arm, hög armbåge och handflatan bakåt. Här vill du trycka vattnet bakåt och föra kroppen framåt. Har du sträckta armar kommer ditt armtag att bli ineffektivt eftersom du behöver trycka undan mer vatten. Men har du armen för nära magen trycker du inte bort tillräckligt med vatten. Satsa därför på att ha armbågen böjd, så hittar du rätt läge.

Dra armtaget under vattnet ända bak till låret och lyft sedan handen ur vattnet, fortfarande med en hög armbåge. Försök att nudda med tummen i armhålan för att få till rotationen i kroppen innan du sträcker fram armen igen. Du börjar nästa armtag när den första armen befinner sig som högst ovanför axeln.

Som nybörjare vill man oftast pausa längst fram eller bak, men armtaget är en pågående rörelse utan början och slut. Ett annat vanligt misstag är att man korsar mittlinjen, vilket gör att man simmar i en ineffektiv sicksack. Simma istället axelbrett. Slutligen tror många att det är viktigt att simma snyggt utan plask och sticker därför ner handen försiktigt i vattnet. Men ett effektivt armtag är ett kraftfullt sådant där du kastar ner handen med en lätt böjd handled. Vad spelar det för roll om det skvätter när du lärt dig crawla snabbare?

Armtaget: kontinuerlig rörelse med hög armbåge

Du som har en ospecifik ländryggsmärta behöver först ta reda på varför du har ont.

Ibland har man svaret själv, så tänk efter hur länge du har haft ont och om smärtan uppkom vid något speciellt tillfälle? Fick du ont i ryggen efter ett marklyft eller knäböj eller skapar andra specifika övningar smärta?

Om du inte själv kan lista ut varför du har ont eller korrigera din teknik i vissa övningar, ta hjälp av en personlig tränare. Hen kommer titta på hur om ryggens position är stabil och neutral under rörelsen, eller om du gör fel. Hen kommer också att titta på musklerna som ska jobba med ryggen: musklerna runt höft, core och rumpa. Utifrån det här kommer hen att sätta ihop ett program med övningar du kan göra mot ont i ryggen.

Benen: sparka från höften

Crawl är en överkroppsaktivitet och benens funktion är ungefär densamma som armpendlingen i löpningen – de hjälper till att hålla balansen. Blir du flåsig av att simma en längd beror det med största sannolikhet på att du sparkar för hårt med en muskelgrupp som kräver mycket syre. Här kan du prova simning med dolme för att öva på att låta överkroppen jobba.

Ha med dig bilden att dina ben ska släpa något. Ska du simma i öppet vatten kan du faktiskt låta benen släpa, eftersom våtdräkten ger dig flytkraft ändå.

Vid crawl i bassäng ska bensparken komma från höften, med sträckta fötter och raka knän. Undvik cykelsparkar från knät och nedåt.

Andningen: fokusera på att andas ut

Det moment flest crawl-nybörjare sliter med är andningen, där man fokuserar så mycket på att andas in att man glömmer att först andas ut.

För att lyckas med andningen behöver du ha ett bra vattenläge. Annars kommer du vilja andas framåt istället för åt sidan och då råka lyfta huvudet, vilket gör att benen sjunker och vattenläget blir ännu sämre.

Något annat som underlättar andningen är rotationen. Hela din kropp ska rotera från sida till sida, vilket börjar i höften. När du roterar ordentligt behöver du nämligen inte vrida så mycket på huvudet.

Fokusera på utandningen redan under vattnet. Blås bestämt ut luften genom näsan, eller både ur näsan och munnen om det passar dig bättre. När armen är vid höften vrider du sedan upp huvudet åt sidan och drar in luft. Här ska toppen av huvudet hela tiden vara framåt och örat och kinden ligga i vattnet. När armen är ovanför vattenytan halvvägs genom armtaget vrider du sedan tillbaka huvudet.

Hur ofta du andas bestämmer du själv, men det vanligaste är vartannat eller vart tredje armtag.

Crawlkurs – bästa sättet att lära sig crawla som vuxen

Även om du kommer långt med de här tipsen är det enklaste sättet att lära sig crawla att gå en kurs. Här hittar du simhallar och simkurser där du kan använda ditt friskvårdsbidrag.

 

 

Oktober 2020

 

Hösten bästa tiden för styrketräning – hemma eller i gymmet

Hemkarantän, sommar och semester eller långvarig motivationsbrist – oavsett vad som gjorde ditt uppehåll från styrketräningen längre än du önskade finns ingen bättre tid att komma tillbaka än nu. Här är anledningarna till varför du ska börja gymma i höst.

 

 

Bästa tiden för att skapa nya rutiner

Brukar du avge ambitiösa träningslöften medan du sippar på nyårschampagnen, bara för att bryta dem tre veckor senare? Då är den vinnande strategin att leva efter dina nyårslöften redan nu. Hösten är den naturliga årstiden för att börja om – du kommer förhoppningsvis tillbaka utvilad efter semestern, skolan startar och på jobbet drar nya projekt igång. Nu är den perfekta perioden för dig att börja gymma eller styrketräna, och behöver du draghjälp för att hitta motivationen igen är det smart att ta hjälp av en PT. När du sedan kommer till den utmanande julledigheten sitter de nya vanorna i ryggmärgen och du kan ägna tiden efter nyår åt att bygga vidare på dina träningsmål och inte bara försöka börja gymma igen efter ytterligare ett uppehåll.

Du kommer att sitta stilla. En hel del.

Hösten är en enda lång myssäsong fylld av tända ljus, tv-serier och långa middagar. Det kan också vara en hektisk jobbperiod med inte fullt så mysiga mötesmaraton och extra långa mejlslingor. Det kommer bli en hel del stillasittande, om inte som en följd av händelserna i livet så på grund av väderomslaget och mörkret. För att orka sitta ner hela dagarna, både fysiskt och mentalt, behöver du styrketräna.

För att det visst finns dåligt väder

Att träna utomhus är hur bra som helst, om du faktiskt tar dig ut. Tröskeln till att styrketräna i en garanterad regnfri inomhusmiljö, oavsett om det är hemmagymmet eller i vanliga gymmet, är definitivt lägre. Och den bästa träningen är trots allt den som blir av.

Du vinner över isfläckarna

Att lägga in övningar som involverar de stabiliserande musklerna i din styrketräning är din bästa försäkring mot vinterns alla förrädiska isfläckar. Det behöver inte vara så krångligt att träna balansen – prova att göra dina hantelövningar på ett ben, lägg till en rotation eller ta hjälp av en BOSU- eller balansboll.

Du får bättre immunförsvar

Är du fysiskt aktiv (med lagom intensitet) någon timme eller två per dag minskat risken att bli förkyld med 30 %. Tränar du två dagar per vecka får du hälften så många sjukdagar i förkylning eller influensa som personer som inte tränar. Tänk om du slipper höstförkylningen av något så enkelt som att gå till gymmet ett par dagar i veckan?

Om du går till gymmet i coronatider är det förstås viktigt att du håller avstånd, tvättar händerna noggrant, använder handsprit och gör rent utrustningen efter dig. Och känns det fortfarande olustigt att träna bland andra kan du alltid göra din styrketräning hemma. Många av våra friskvårdsleverantörer erbjuder onlinetjänster där du får hjälp med att sätta ihop program och övningar för hemmaträning.

Du blir piggare och gladare

Styrketräning ökar inte bara blodflödet i kroppen utan också till hjärnan, vilket gör dig piggare. Dessutom utsöndras endorfin, dopamin och serotonin som minskar ångest och depression. Styrketräna och se till att boosta med D-vitamin och du är bra rustad inför det tunga höstmörkret.

Du får chansen att periodisera din träning som proffsen

Även om man kan tro att elitidrottare alltid är i sitt livs form har de lugnare perioder där de bygger upp sin grundstyrka, för att sedan kunna toppa formen inför tävlingssäsongen. Och knepet att periodisera sin träning kan du också prova! Om du till exempel brukar börja springa på våren kan du använda hösten till att styrketräna för att minska risken för skador när löpsäsongen drar igång igen. Även du som styrketränar året om har mycket att vinna på att periodisera den. Se hösten som en utvecklingsperiod där du går tillbaka till basövningarna, ser över din teknik och lägger styrkegrunden för framtida pers.

Ont i ryggen? Då ska du styrketräna

”Ajajaj, inte ska du lyfta sådär tungt, akta ryggen!” Att ha ont i ryggen är vanligt och de välmenande råden om hur man ska behandla det är många. Men vad ska man göra om man har ont i ryggen och borde man akta ryggen och helt undvika styrketräning?

 

Olika typer av ryggsmärta

Hur du ska behandla en ond rygg beror på vilken smärta i ryggen du har. Det finns tre typer av ryggsmärta:

  • Smärta på grund av sjukdom eller frakturer.
  • Smärta på grund av nervpåverkan, det vill säga diskbråck.
  • Ospecifik ländryggsmärta.

Misstänker du att din rygg gör ont på grund av sjukdom, frakturer eller nervpåverkan/diskbråck ska du vända dig till en läkare, kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. Det är inte alltid lätt att veta om det rör sig om den här typen av smärta, men fick du till exempel ont i samband med att du ramlade eller om du haft ont i en längre period behöver ryggen undersökas.

Tipsen i den här texten vänder sig till dig med ospecifik ländryggsmärta, det vill säga ont i nedre delen av ryggen.

Varför har jag ont i ryggen?

Du som har en ospecifik ländryggsmärta behöver först ta reda på varför du har ont.

Ibland har man svaret själv, så tänk efter hur länge du har haft ont och om smärtan uppkom vid något speciellt tillfälle? Fick du ont i ryggen efter ett marklyft eller knäböj eller skapar andra specifika övningar smärta?

Om du inte själv kan lista ut varför du har ont eller korrigera din teknik i vissa övningar, ta hjälp av en personlig tränare. Hen kommer titta på hur om ryggens position är stabil och neutral under rörelsen, eller om du gör fel. Hen kommer också att titta på musklerna som ska jobba med ryggen: musklerna runt höft, core och rumpa. Utifrån det här kommer hen att sätta ihop ett program med övningar du kan göra mot ont i ryggen.

Hur du själv kan förebygga ryggont

  • Träna upp core.
  • Styrketräna, framförallt stabiliserande övningar.
  • Träna upp underkroppen (främst baksida lår och rumpa) för att avlasta ryggen.
  • Stretcha höftflexorerna, sätesmusklerna och hamstrings.

Vad du kan göra själv när du har ont

  • Fortsätt röra dig! Ryggen mår bäst av rörelse även när du har ont. Dessutom blir kompressionskraften större när du sitter ner.
  • Rulla på foamroller.
  • Stretcha ryggen.
  • Ta en massage – du vet väl att du kan använda friskvårdsbidraget till massage hos massörer, naprapater, fysioterapeuter och kiropraktorer.

Ska man träna marklyft om man har ont i ryggen?

Har du akut ryggont ska du undvika marklyft, men rör på dig i övrigt för ryggens skull.

Tränar du redan marklyft – fortsätt

I en studie vid Umeå Universitet 2015 frågade sig fysioterapeuter om man kan behandla ospecifik ländryggsmärta med marklyftsträning. I studien deltog 70 personer som delades in i två grupper. Båda grupperna tränade 12 träningspass under åtta veckor. Marklyftsgruppen fick träna marklyft under instruktioner om lyftteknik av fysioterapeut och öka belastningen under studiens gång.
Rörelsekontrollgruppen däremot fick 2-3 gånger om dagen göra övningar hemma, och övningarna liknade under studiens gång marklyft alltmer.

För båda grupperna minskade smärtan, men rörelsekontrollgruppen upplevde bättre funktion och fick högre poäng när de testade rörelsekontrollen. Utifrån den här studien forskade man vidare på vilka patienter som får minskad ryggsmärta och bättre funktion av marklyftsträning och kom fram till att personer som var starkare i början av studien fick bättre resultat av att fortsätta göra marklyft.

Hur du kan variera dina marklyft när du har ont i ryggen

Det finns många alternativ till marklyft om du har ont i ryggen:

  • Sumomarklyft – avlastar ryggen och tar mer i framsida lår.
  • Marklyft i trapbar – avlastar ryggen och tar mer i framsida lår.
  • Rumänska marklyft – avlastar ryggen och tar mer i rumpa och baksida lår.
  • Enbenta bulgariska marklyft – avlastar ryggen och tar mer i rumpa och baksida lår.

Upphöjda marklyft – avlastar ryggen och låter dig träna på en begränsad del av rörelsen.

 

September 2020

 

Alla fördelar med massage

Massage… Det känns som om att ordet massage får hela kroppen att slappna av, och visst har massage en avslappnande effekt på både kropp och själ. Något som verkligen behövs i dagens stressiga vardag, men massage är mycket mer än så. Modern forskning visar till exempel att massage har mätbara positiva effekter på muskler, blodtryck, immunsystemet och att massage är verksamt mot värk, depression, muskelskador och stress. Med det i bakhuvudet är det kanske inte så konstigt att ta till sig att massage har varit en flitigt använd form av friskvård i åtminstone 5000 år.

Här är alla fördelar med att gå på massage. Din kropp kommer att tacka dig.

 

 

Massage är avslappnande och motverkar stress

Visst är det oerhört skönt när en professionell massör bearbetar kroppen och får varenda muskel att slappna av. Det är som om man vill sjunka genom massagebänken av välbehag. Massage är mer än bara en känsla, det händer mycket i kroppen när du masseras. Själva ordet massage kommer troligtvis från latinets massa som betyder beröring, och just beröring sätter igång en rad med avstressande processer i kroppen. En amerikansk forskningsrapport visade att en vanlig massage sänkte stresshormonet kortisol med i snitt 31 procent. Samtidigt stimulerar massagen produktionen av må bra-hormonerna serotonin och dopamin, som i undersökningen i snitt ökade med 28 respektive 31 procent. Även hormonet oxytocin frigörs och det sänker blodtrycket och stressnivåerna samt verkar hälsofrämjande för kroppen. Massage får alltså kroppen att slappna av rent biologiskt och skapar en balans som främjar kroppens egna läkeprocesser.

Massage förbättrar immunförsvaret och kroppens egen läkning

När du får massage ökar din blodcirkulation och därmed även syretillförseln i blodet. Det är positivt för hela kroppen och de inre organen. En ökad syretillförsel till musklerna gör att deras läkning och återhämtning går snabbare. Det är alltså perfekt att boka in massage efter till exempel styrketräning. Men det är inte bara musklernas läkning som påverkas positivt. Vid en undersökning vid Cedars-Sinai Medical Center fann man att bara en enda massagebehandling ökade antalet lymfocyter i kroppen, det vill säga en typ av vita blodkroppar som är en viktig del av immunförsvaret. Utifrån den undersökningen drog forskarna slutsatsen att regelbunden massage kan ha en positiv effekt på inflammatoriska och autoimmuna tillstånd.

Massage förebygger och lindrar spänningshuvudvärk

Vår vanligaste huvudvärk är spänningshuvudvärken och det är många som lider av den i dagens hektiska värld. Det är en typ av värk som orsakas av bland annat spända muskler men även av oro, stress och sömnbrist. Att få massage mjukar upp spända muskler, lindrar stress och minskar de bakomliggande orsakerna till huvudvärken. I en amerikansk studie, där de som led av spänningshuvudvärk fick massage, såg man tydliga effekter. Antalet huvudvärkstillfällen per vecka minskade från drygt sex till två; dessutom minskade även värkens varaktighet med 50 procent. Det man förvånades över i undersökningen var att man kunde se resultat redan efter en vecka.

En annan studie såg samma positiva effekter av massage på patienter som led av migrän. De fick färre migränanfall, men även minskad ångest och bättre sömn av massagen.

Massage lindrar smärta

När du slår dig är reflexen att du masserar området där det gör ont. Det är som om kroppen vet att en massage är bra mot skador och smärta. Och visst är det bra! Beröringen frigör kroppens egna smärtstillande hormoner, endorfiner, så att det gör mindre ont. Den ökade blodcirkulationen förbättrar läkningen och massagen har även en positiv inverkan på bindväven. Massage motverkar och minskar den bindväv som brukar bildas i skadade eller orörliga muskler och gör musklerna mer smidiga och elastiska. Man har även sett att masserade muskler uppvisar större muskelmassa.

Studier har också visat att massage minskar träningsvärk, ger ökad muskelfunktion och minskad utmattning av musklerna efter träning. Andra områden där man har sett positiva effekter och smärtlindring tack vare massage är ryggvärk, fibromyalgi, artros, höftledsproblem och graviditet.

Massage är bra mot ångest och depression

Att få en massagebehandling är inte bara bra för kroppen, forskning har visat att massage även har en effekt mot ångest och depression. En studie vid the Mood and Anxiety Disorders Program på Emory University visade att de som led av ångest fick minskade besvär när de fick regelbunden massage. Professor Tiffany Field vid Touch Research Institute, som har studerat den elektriska aktiviteten i hjärnan hos deprimerade och sett att den är högre i de områden som är associerade med nedstämdhet och negativa känslor, har märkt att EEG-aktiviteten i hjärnan blir balanserad efter en massagebehandling. Field såg även en ökad aktivitet i vagusnerven (den långa nerv som förbinder hjärnan med alla vitala organ i kroppen), som annars är låg hos de som är drabbade av depression.

Exakt varför massage har en sådan positiv effekt på depression och ångest vet forskarna inte, men det är förmodligen en kombination av olika saker som samverkar och får oss att må bättre. Som att beröring frigör må bra-hormoner som dopamin, serotonin och oxytocin, att blodflödet till hjärnan ökar, att den parasympatiska delen av autonoma nervsystemet stimuleras av massagen och att massage minskar stress och förbättrar sömnen. Men man tror även att den stillsamma stunden av full uppmärksamhet, som en massagebehandling innebär, liknar en session av psykoterapi och därmed ger liknande effekter.

Massage förbättrar koncentrationsförmågan

I en studie publicerad i International Journal of Neuroscience uppvisade den grupp som fick massage mer lugn och mindre stress, minskad ångest, ökad vakenhet och de blev 50 procent bättre och säkrare på att lösa matematiska problem.

En massage för alla behov

Eftersom massage har funnits i princip lika länge som människor har vårdat sina kroppar har det hunnit utvecklas flera olika massagemetoder, som alla har olika tillvägagångssätt och syften. Den vanligaste och mest klassiska massagemetoden kallas faktiskt för svensk massage. Den utvecklades av den kända gymnastikpedagogen Per-Henrik Ling för 200 år sedan och är den massage som de vanligaste massagebehandlingarna i västvärlden är baserad på. Det är också den typen av massage som det har gjorts mest forskning omkring. Metoden går ut på att massören bearbetar muskelfibrerna på längden och på tvären för att stimulera blodcirkulationen, lösa upp spänningar i musklerna och skapa en bättre balans mellan muskler och skelett.

Andra typer av massage är bland annat:

  • Taktil massage – en massage baserad på beröring för att öka kroppens produktion av oxytocin.
  • SCS (Strain & Counterstrain) – en metod som går ut på att placera en spänd muskel i ett lågaktivt läge så att nervsystemet ska kunna hitta tillbaka till normal funktion. Används vid smärttillstånd, skador och låsningar.
  • Thaimassage – en populär metod som involverar både stretching och djupmassage. Massören jobbar inte bara med händerna utan även med armar, armbågar, knän och fötter. En del ställningar under massagen påminner om yoga.
  • Arteriell cirkulationsmassage – en metod som påverkar det autonoma nervsystemet till att reflexmässigt stimulera blodflödet i kroppen. Används för att förbättra blodcirkulationen.

Massage kan göra mycket för din kropp och ditt sinne.

10 anledningar till varför du ska unna dina fötter en massage

En fotmassage kan verkligen få en att slappna av, särskilt efter en lång dag med mycket stående och gående. Men har fotmassage några andra fördelar än att bara få oss att slappna av och känna njutning i fötterna? Mycket ny forskning visar att fotmassage påverkar hälsan och välmåendet i hela kroppen på många olika sätt. Därför räknas fotmassage som friskvård och omfattas av friskvårdsbidraget.

Om du inte redan känner suget efter en professionell fotmassage kommer här tio anledningar som kommer att få dig att längta efter det.

  1.  Du tar hand om en av dina mest ignorerade kroppsdelar

Våra fötter har det inte lätt. De får ta emot belastningen av hela vår kroppsvikt för varje steg vi tar. De är vanligtvis instängda i skor och strumpor hela dagarna. Fötterna är dessutom den del av kroppen som sitter längst från hjärtat och får inte samma cirkulation som resten av kroppen. Med den vetskapen är det inte så konstigt att fötterna värker och ömmar efter en lång dag. Lustigt nog så accepterar vi smärtor i fötterna som vi skulle åtgärda med en gång om de satt i andra delar av kroppen. Det är som om vi tror att fötterna är där för att ta stryk. Ge istället dina stackars fötter den omvårdnad de förtjänar. De kommer att må mycket bättre och du får en riktigt skön massage som känns i hela kroppen. Orsaken till varför fotmassage ger ett sånt stort välbehag är att det sitter tusentals nervtrådar i fotsulorna. De nervtrådarna har förbindelser med andra delar av kroppen, så du upplever fotmassagen i hela dig.

  1. Du förbättrar blodcirkulationen

Vi sitter väldigt mycket nu för tiden, vilket gör att våra fötter inte får den rörelse som de är skapta för. Dessutom använder många av oss för trånga skor som klämmer åt fötterna och försämrar blodcirkulationen. En fotmassage sätter igång den cirkulationen så att fötterna mår som de ska igen. En ökad blodcirkulation hjälper också kroppen att transportera syre till kroppens celler. Att ha en bra blodcirkulation i fötterna är extra viktigt för diabetiker som annars kan få stora problem med cirkulationsstörningar och svårläkta sår.

  1. Du sänker ditt blodtryck

Högt blodtryck har blivit en av våra allra vanligaste moderna livsstilssjukdomar. Ett högt blodtryck ökar risken för hjärt- och kärlproblem och orsakas bland annat av stress, inaktiv livsstil och dålig kost, men även av ärftliga faktorer. Flera olika studier har visat att regelbunden fotmassage (som inte behöver vara längre än tio minuter) sänker blodtrycket och förbättrar även humöret. Både kroppen och själen mår bättre när fötterna får sitt.

  1. Fotmassage hjälper mot smärta och spänningshuvudvärk

I vår hektiska och stillasittande vardag är det många som drabbas av värk och smärta på grund av stress eller dåliga arbetsställningar. Lider du av till exempel spänningshuvudvärk (vår vanligaste värk, som orsakas av spända muskler, stress, oro, dålig sömn etc.) kan du få hjälp genom fotmassage. Flera olika studier visar att fotmassage lindrar huvudvärk och smärttillstånd i samband med bland annat ryggproblem, artros, njursten m.m. I vissa studier gav fotmassagen samma smärtlindring som läkemedelsbehandling. En trolig anledning varför fotmassage hjälper är att beröringen under massagen får kroppen att frigöra sina smärtstillande hormoner. Den ökade blodcirkulationen hjälper också till att minska smärta, lösa upp spänningar och förbättra kroppens läkning.

  1. Fotmassage motverkar stress

När stress har blivit en av de vanligaste orsakerna till att vi tappar både ork och humör samt blir sjuka, är all form av avslappning viktig friskvård. När vi stressar frigör kroppen stresshormoner, bland annat kortisol, som har flera negativa effekter på hälsan. All form av massage minskar nivåerna av kortisol, men det stannar inte där. Beröringen som massagen innebär stimulerar kroppen att frigöra må bra-hormoner som serotonin och dopamin, vars effekter motverkar stress. Även hormonet oxytocin frigörs, och det sänker blodtrycket och stressnivåerna samt verkar allmänt hälsofrämjande för kroppen. Att slappna av med en fotmassage är mer välgörande för hälsan än vad du tror.

  1. Fotmassage är verksamt mot ångest och depression

En rad med studier (bland annat på cancerpatienter) har visat att regelbundna behandlingar med fotmassage minskar ångest och depression, och det har även visat sig vara hjälpsamt för att bearbeta sorg. En stunds fotmassage, utförd av någon som verkligen kan, verkar ge tröst till de som behöver. Förmodligen så har frigörandet av må bra-hormoner också en stor inverkan. Fotmassage är i alla fall effektiv nog att användas som kompletterande behandling mot ångest och depression.

  1. Du skyddar dina fötter mot skador och fotproblem

En fotmassage sträcker ut och stimulerar musklerna runt dina fötter, stärker vristerna och ökar cirkulationen i foten och fotleden. Det här gör att du håller dina fötter friska och fria från skador och vanliga fotproblem. En fotmassage kan även hjälpa mot träningsvärk och påskynda läkeprocessen av skador. Om foten masseras med varm olja kan det även hjälpa mot tendinit (en seninflammation på ovansidan av foten) och hälsporre. De som inte har ett format fotvalv (så kallad plattfot) kan uppleva smärta vid fysisk aktivitet på grund av det. Fotmassage med starkt tryck på fotvalvet, i kombination med fotövningar, kan minska problemet.

  1. Fotmassage hjälper mot PMS

Många drabbas av svåra problem i samband med PMS, som till exempel nedstämdhet, ångest, trötthet, irritabilitet, humörsvängningar, sömnproblem, värk och smärta. Studier har visat att fotmassage kan lindra de här problemen genom att stimulera kroppens hormoner samt påverka det endokrina systemet. Undersökningar har även visat att fotmassage ger positiva effekter på de problem som kan uppstå i samband med menopausen.

  1. Fotmassage är bra mot svullad under graviditeten

Mot slutet av graviditeten är det många som drabbas av att fötter och fotleder svullnar på grund av vätskeansamling. Regelbunden fotmassage har visat sig hjälpa till att få bort vätskan och minska svullnaden i fötter och ben.

  1. Du sover bättre

I dag är det allt fler som lider av sömnproblem, till exempel på grund av stress och orostankar. Det kan i sin tur leda till sämre hälsa eftersom det är när vi sover som immunförsvaret går igång och kroppens läkeprocesser jobbar. Som vi nu har läst är fotmassage effektivt för att motverka stress och ångest, och hjälper dig definitivt att slappna av så att du kan somna gott och återhämta både kropp och själ. Något som också kan leda till bättre sömn är meditation och mindfulness och det kan du läsa om här.

Det finns alltså många hälsosamma friskvårdseffekter av att unna sig en fotmassage. Det är inte bara dina fötter som blir glada, utan hela din kropp och din fysiska och mentala hälsa. Vad sägs om att boka en fotmassage redan nu? Det är du värd!