November 2019

Ställ dig upp på jobbet!

Vill du hålla dig frisk bör du röra på dig två timmar under arbetsdagen, säger en ny internationell sammanställning.
Det är den brittiska folkhälsomyndigheten som för första gången har tagit fram riktlinjer för fysisk aktivitet på jobbet baserat på en internationell forskningssammanställning. Det forskarna har kommit fram till är att man bör ställa sig upp och röra på sig under sammanlagt minst två timmar per dag.
Vi har dragit helt fel slutsatser om att sittande är det optimala sättet för kontorsarbete. I stället behöver vi en miljö där människor känner sig friare och kan utföra jobbet vid skrivbordet stående, säger Gavin Bradley, en av forskarna, till The Guardian.

Risken för sjukdomar ökar när du sitter

De största problemen med stillasittande är att musklerna blir inaktiva. Det är inte är bra för musklerna eller resten av kroppen. Energiförbrukningen blir även väldigt låg när man sitter still och energiomsättningen i kroppen infinner sig i ett slags avslaget tillstånd. Enligt sammanställningen ökar detta risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och vissa former av cancer.

Stående möten en lösning

Till Sveriges radio har Elin Ekblom Bak, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, tipsat om flera lätta åtgärder för mer rörelse på Sveriges arbetsplatser.
– Det viktigaste är variation. Det gäller att variera sig att sitta lite, stå lite, röra lite på sig. De flesta arbetsplatser idag har ett höj- och sänkbart skrivbord, så det är ett första alternativ att kunna sitta och stå, säger hon.
Andra sätt är att placera skrivare och annat viktigt på ett annat våningsplan så att man tvingas röra på sig och gå i trappor. Man kan även ha vissa möten gåendes eller ståendes.

Författat av Qurant Hälsobloggen

Kom igång och träna!

Hör du till dem som har lätt att hitta ursäkter för att ”flytta fram” din träningsstart?

”- På måndag kör jag igång.”
”-Den 1 januari börjar jag.

Låter det välbekant? Blir det lättare att komma igång om jag skjuter upp det?

Vi har aldrig varit så uppdaterade kring fysisk aktivitet som vi är idag, och det finns så otroligt mycket forskning kring träningens positiva effekter på hälsan. Anders Hansens bok ”Hjärnstark” är en bok som fått stor genomslagskraft och bokens syfte visar den goda effekten av träning. Vad är det som gör att vi inte får tummen ur att träna regelbundet? De flesta människor har inget problem med att vika några minuter om dagen för att borst sina tänder för att få en god munhälsa. Vi vet hur vi ska göra och varför vi ska träna, vad är det då som gör att vi ändå inte får till det?



Maria Stjernkvist är en erfaren hälsocoach, personlig tränare, mental coach och utbildad sjuksköterska. Dessutom delar hon med sig av sina bästa tips för att få just DIG att komma igång.



Maria ber dig att ta ett ögonblick att fundera vilken ”typ” som du tillhör?

  • Är du road av siffror och teknik?
  • Ladda ned appar, köp en klocka och/en stegmätare och spara resultaten! Kommer du upp 10 000 steg om dagen i genomsnitt?

  • Är du resultat- och tävlingsinriktad?
  • Anmäl dig till ett lopp!
    Vad är din nuvarande tid för att springa (jogga) en kilometer, en mil? Vilket resultat vill du ha? Hur ska du komma dit? Gör en plan!

  • Gillar du socialt umgänge?
    Anmäl dig till en träningsgrupp! Skaffa en galen träningskompis som aldrig viker sig. Skratta
    mycket, träning behöver inte vara på blodigt allvar

  • ”Ska du bara” innan träningen?
  • Sätt på dig träningskläder direkt då du vaknar och stick ut en sväng och gå, spring eller cykla på morgonen! Eller byt om direkt efter jobbet. Kanske har du möjlighet att gå eller cykla till och från jobbet?

    Maria ställer 4 grundfrågor att fundera kring som kan få dig att komma igång och få din träning hållbar i längden:

  • Varför ska jag börja träna?
  • Är det för att gå ner i vikt, känna sig stark i kroppen, känna sig fin, känna sig pigg, orka genomföra en tävling?

  • Vad behöver jag för att träna?
  • Behöver jag ett gymkort? Behöver jag en PT? Behöver jag en ny klocka? Behöver jag en grupp för att få känna en ”lagkänsla”?

  • Hur ska jag börja träna?
  • Behöver jag sätta upp mål och hålla mig till en strikt plan eller ska jag gå på känsla? Vad ska jag förhålla mig till: Tre pass i veckan? Vardagsmotion 30 min om dagen? 10 000 steg om dagen? Reflektera och utvärdera längs vägen!

  • När ska jag börja träna?
  • Kan jag börja redan idag? Bestäm dig och kör! Vi drivs av olika saker, och det finns inga rätt eller fel, det gäller att hitta just din grej. Forskning kring träning och hälsa har visat att träning i grupp är ett bra sätt att komma igång. Inte nog med att vi tränar hjärnan och vår kondition, den sociala biten vi får i gruppsammanhang är ytterligare en viktig faktor för att skapa motivation och drivkraft.

    Känns det fortfarande motigt? Maria Stjernkvist uppmanar dig att komma igång genom att planera in tid i kalendern för träning. Maria ger oss alla en ”spark i rumpan” och ber oss tänka på följande:

  • Den bästa träningen är den som blir av. Allt räknas, 10 minuter om dagen blir 70 minuter i veckan.
  • Var inte rädd för att bli svettig, det är inte farligt att bli trött. Vad spelar det för roll om du är lite svettig efter din cykeltur till jobbet?
  • Du är inte för gammal för att återuppta ett gammalt intresse såsom dans, ridning, tennis, badminton eller prova något nytt du velat göra tidigare men inte haft tid eller ”vågat” ”Släpp hämningarna och våga”.
  • Våga mäta resultat!
  • Tillåt dig själv att må bra! Och belöna dig själv. Bestäm när, var och hur.


  • ”-Jag lovar – det är värt det”, avslutar Maria.
    Du kan läsa mer om Maria och få fler inspirerande tips finns på hennes webbplats www.mariastjernkvist.se

    Ät gott!

    Karl-Alfreds spenatvåfflor (10-12 st.)

    Det här en matig våffla som är god varm, nygräddad, men även kall dagen efter. Den passar fint att lägga i matlådan, med tillbehören separat. Du väljer själv vilken typ av tillbehör du vill ha, salta eller söta. Du kan servera våfflan hur ”fint” eller ”fult” du vill! Som en förrätt på en bjudning (tänk ryska ”blinis”!), som lunch eller som ett enkelt mellanmål.

    Receptet är glutenfritt, vegetariskt och passar även för dig som äter paleo. Du kan använda mandel eller andra nötter som macadamia eller hasselnöt. Den lilla mängden kostfiber gör att smeten håller ihop och kompenserar för gluten. Konsistensen ska vara något fastare än en vanlig våffelsmet. Smeten kan gräddas som våfflor, små pannkakor eller plättar.

    Våffelsmet

  • 8 ägg
  • 100 g mandlar (skållade eller bara tvättade)
  • 100 g havregryn (glutenfria, om så önskas)
  • 80-100 g spenat (färsk eller fryst, hel eller hackad)
  • 1 tsk psyllium eller annan kostfiber
  • 1 tsk bakpulver
  • ½ tsk salt
  • Smör eller annat fett (t.ex. kokosfett) till gräddning


  • Se till att ha alla ingredienserna hemma innan du börjar. Tvätta spenaten noga (eller använd fryst spenat). Skölj bären och låt dem rinna av.

    Till servering (salta eller söta tillbehör)

  • Årstidens bär eller frukter
  • Mandelsmör (gärna knaprigt), jordnötssmör, vanligt smör
  • Sylt, kompott, chiasylt
  • Crème fraîche/gräddfil, finhackad röd lök, fiskrom, rökt fisk
  • Stekt fläsk, rårörda lingon/lingonsylt
  • Stekt bacon & ägg

  • Tillredning

    Mal mandlarna i en mixer eller matberedare tills de blir ett fint mjöl. Tillsätt äggen och resten av ingredienserna i hushållsmaskinen och kör tills massan är slät. (Du kan även mala mandeln i en mandelkvarn, smula sönder havregrynen med handen, grovhacka spenaten och vispa smeten med elvisp eller för hand.) Smörj våffeljärnet med lite smör och grädda. Servera med valfria tillbehör, salta eller söta!

    Receptet är en svensk anpassning av Niklas Gustafssons på Natural Athlete ”Proteinvåfflor med i spenat”. Originalreceptet finns på NaturalAthlete

    Chiasylt

    Om du har bär (i frysen eller färska) kan du göra en enkel chiasylt utan socker:
    Ta en kopp bär (ca 60 g), t ex jordgubbar eller urkärnade körsbär och mixa (med stavmixer) eller mosa bären, blanda väl med en tredjedel chiafrön (20 g). Låt stå ungefär en timme. Sylten blir fast och god men håller bara några dagar i kylskåp eftersom den inte innehåller några konserverande ingredienser.